Ixgħel l-ispallejn

• Parti tal-Ġisem: Luraġt arfiet jinsabu fis sigar tal-ġisem.
• Mbagħad: Taġen tal-ħadid.
• Muskoli Primarji: Trapezius Upper Fibers
• Muskoli Sekondarji: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

Introduzzjoni għall- Ixgħel l-ispallejn

L-eżerċizzju Shrug huwa attività ta 'taħriġ ta' saħħa primarjament immirat lejn il-muskoli trapezius fil-parti ta 'fuq tad-dahar u l-għonq tiegħek, li jgħin f'qagħda mtejba u s-saħħa ta' fuq tal-ġisem. Huwa adattat għal kull min qed ifittex li jtejjeb il-kondizzjonament tal-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħu, minn dawk li jibdew sa dilettanti tal-fitness avvanzati. In-nies jistgħu jkunu jridu jinkorporaw shrugs fil-kors ta 'workout tagħhom għall-benefiċċji tiegħu fil-bini tal-massa tal-muskoli, it-titjib tal-istabbiltà tal-ispallejn, u jassistu f'kompiti funzjonali ta' kuljum bħall-irfigħ u l-ġarr.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Ixgħel l-ispallejn

• Żomm daharek dritt u għajnejk 'il quddiem, imbagħad erfa' bil-mod l-ispallejn lejn widnejk għoli kemm tista', filwaqt li żżomm idejk dritti.
• Żomm din il-pożizzjoni għal mument biex tħoss il-kontrazzjoni fil-muskoli tat-trapezju tiegħek.
• Niżżel bil-mod l-ispallejn lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Irrepeti l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet.

Konsigli għall-Eżerċitar Ixgħel l-ispallejn

• Movimenti Ikkontrollati: Meta twettaq l-ishrug, erfa 'l-ispallejn dritt 'il fuq lejn widnejk b'mod lixx u kkontrollat. Evita li dawwar l-ispallejn lura jew 'il quddiem, peress li dan jista' jwassal għal korrimenti fl-ispallejn u fl-għonq.
• Għażla tal-Piż: Agħżel piż li jippermettilek twettaq l-eżerċizzju b'mod korrett. M'għandekx tagħbija żejda fuq il-barbell jew id-dumbbells. Jekk il-piż ikun tqil wisq, tista 'tikkomprometti l-forma tiegħek, li tista' twassal għal korriment.
• Firxa Sħiħa ta 'Moviment: Kun żgur li qed tuża firxa sħiħa ta' moviment. Għolli l-ispallejn tiegħek kemm tista ', żomm għal mument, u mbagħad baxxihom lura 'l isfel. Dan jgħin biex jimpenja u jsaħħaħ bis-sħiħ il-muskoli tat-trapezju.
• Teknika tan-Nifs

Ixgħel l-ispallejn FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Ixgħel l-ispallejn?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju ta 'shrug. Huwa eżerċizzju sempliċi u effettiv għat-tisħiħ u l-iżvilupp tal-muskolu trapezju, li jinsab fin-naħa ta 'fuq tad-dahar u l-għonq. Hawn mod bażiku biex tagħmel dan: 1. Stand dritt b'saqajk wisa' l-ispallejn. 2. Żomm dumbbell f'kull id b'dirgħajk estiżi għal kollox, u l-pali tiegħek iħarsu lejn it-torso tiegħek. 3. Żomm idejk dritti matul l-eżerċizzju kollu. Din se tkun il-pożizzjoni tal-bidu tiegħek. 4. Għolli l-ispallejn tiegħek kemm jista 'jkun hekk kif toħroġ. Żomm il-kontrazzjoni fil-quċċata għal sekonda. 5. Niżżel il-piżijiet lura għall-pożizzjoni oriġinali hekk kif tieħu n-nifs. 6. Irrepeti għall-ammont rakkomandat ta 'repetizzjonijiet. Ftakar, huwa importanti li tibda b'piżijiet ħfief u tiżdied gradwalment hekk kif is-saħħa tiegħek titjieb biex tevita korriment. Ukoll, dejjem żomm il-forma xierqa u tikkontrolla l-moviment aktar milli tuża l-momentum. Jekk m'intix ċert dwar xi ħaġa, huwa aħjar li titlob professjonist tal-fitness

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Ixgħel l-ispallejn?

• L-għolja ta 'shrug: Din il-varjazzjoni tinvolvi l-irfigħ taż-żewġ ispallejn sal-widnejn, spiss użati biex jesprimu konfużjoni estrema jew nuqqas ta' għarfien.
• L-ispallejn tal-irrumblar: Din il-varjazzjoni tinvolvi l-irrumblar tal-ispallejn 'il quddiem jew lura, spiss użat biex jesprimi indifferenza jew tkeċċija.
• L-ispallejn tal-pali ’l fuq: Din il-varjazzjoni tinvolvi li jerfgħu ż-żewġ ispallejn u ddawwar il-pali ’l fuq, spiss użat biex jesprimi injoranza sħiħa jew biex jammetti li wieħed m’għandux tweġiba.
• Is-shrug esaġerat: Din il-varjazzjoni tinvolvi li tgħolli ż-żewġ ispallejn u tifrex l-armi 'l barra, ħafna drabi tintuża biex tesprimi sorpriża estrema jew nuqqas ta' twemmin.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Ixgħel l-ispallejn?

• Il-mixja tal-bidwi tikkumplimenta l-shrug billi timpenja l-muskolu tat-trapezju b'mod differenti, li jiffoka fuq ir-reżistenza u s-saħħa tal-qabda, li jistgħu jtejbu l-effettività tal-shrugs.
• Ringieli wieqfa huma komplement kbir għal shrugs peress li mhux biss jaħdmu l-muskoli tat-trapezju iżda wkoll id-deltojdi u l-biceps, li jwasslu għal workout aktar komprensiv tal-parti ta 'fuq tal-ġisem.