Plank tal-ġenb

• Parti tal-Ġisem: Ħanqa
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Plank tal-ġenb

Is-Side Plank huwa eżerċizzju effettiv ħafna li jsaħħaħ u jsaħħaħ il-qalba, il-glutes u l-ġenbejn filwaqt li jtejjeb ukoll il-bilanċ u l-istabbiltà. Huwa adattat għal individwi fil-livelli kollha ta 'fitness, minn dawk li jibdew sa atleti avvanzati, peress li jista' jiġi modifikat biex jaqbel mal-kapaċitajiet tiegħu. In-nies jistgħu jkunu jridu jinkorporaw Side Planks fir-rutina tal-fitness tagħhom mhux biss biex itejbu s-saħħa fiżika tagħhom, iżda wkoll biex itejbu l-qagħda u jnaqqsu r-riskju ta 'korrimenti tad-dahar u tas-sinsla.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Plank tal-ġenb

• Proponja ġismek fuq il-minkeb tal-lemin u d-driegħ, billi tpoġġi l-minkeb taħt l-ispalla.
• Issikka l-qalba tiegħek u għolli l-ġenbejn sakemm ġismek ikun f'linja dritta minn ras għal saqajk.
• Żomm il-pożizzjoni mingħajr ma tħalli l-ġenbejn jinżlu għall-ħin allokat għal kull sett, imbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
• Ftakar li żżomm in-nifs tiegħek stabbli u anke matul l-eżerċizzju.

Konsigli għall-Eżerċitar Plank tal-ġenb

• Involvi l-qalba tiegħek: L-ingaġġ tal-qalba tiegħek huwa kruċjali biex iżżomm il-bilanċ u l-istabbiltà waqt plank tal-ġenb. Żball komuni huwa li tiddependi wisq fuq is-saħħa ta 'l-ispalla jew tad-driegħ, li tista' twassal għal tensjoni jew korriment. Minflok, tiffoka fuq issikkar tal-muskoli addominali tiegħek u tagħfas il-glutes tiegħek biex tgħin biex tappoġġja l-piż tal-ġisem tiegħek.
• Nifs: Huwa faċli li tinsa tieħu n-nifs waqt eżerċizzji strapazz bħall-plank tal-ġenb, iżda huwa vitali li żżomm il-muskoli tiegħek ossiġenati. Ipprova żomm mudell ta 'nifs stabbli u ritmiku matul l-eżerċizzju.
• Ibda Gradwalment: Jekk int ġdid għall-ġenb

Plank tal-ġenb FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Plank tal-ġenb?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Side Plank. Madankollu, jista 'jkun ta' sfida għall-ewwel peress li teħtieġ saħħa tal-qalba tajba u bilanċ. Dawk li jibdew għandhom jibdew b'verżjoni modifikata tal-eżerċizzju, bħal tagħmel il-plank mill-irkopptejn jew b'riġel wieħed imiss mal-art għall-appoġġ. Hekk kif is-saħħa u l-bilanċ tagħhom jitjiebu, jistgħu javvanzaw għall-verżjoni sħiħa tal-eżerċizzju. Huwa importanti li twettaq l-eżerċizzju b'mod korrett biex tevita korriment, għalhekk dawk li jibdew jistgħu jixtiequ jiksbu gwida minn professjonist tal-fitness.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Plank tal-ġenb?

• Is-Side Plank b'Leg Lift tinvolvi li tgħolli s-sieq ta 'fuq tiegħek kemm tista' filwaqt li żżomm il-pożizzjoni tal-plank tal-ġenb.
• It-Twisting Side Plank teħtieġ li ddawwar il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek lejn l-art u lura, tisfida l-istabbiltà u s-saħħa tal-qalba tiegħek.
• Is-Side Plank b'Arm Reach tinvolvi li tilħaq id-driegħ ta 'fuq tiegħek taħt ġismek u mbagħad testendiha lura lejn is-saqaf.
• L-Istilla Side Plank hija varjazzjoni avvanzata fejn testendi d-driegħ ta’ fuq u r-riġel tiegħek 'il fuq, u tifforma forma ta' stilla ma' ġismek.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Plank tal-ġenb?

• It-Twist Russu huwa eżerċizzju kbir ieħor li jikkumplimenta s-Side Plank, peress li mhux biss jaħdem fuq il-muskoli oblikwu simili għas-Side Plank, iżda wkoll itejjeb is-saħħa u l-istabbiltà rotazzjonali, li hija ta 'benefiċċju għall-moviment tal-brim involut fit-tranżizzjoni lejn u 'l barra minn il-Plank tal-Ġenb.
• L-eżerċizzju tal-Kelb tal-Għasafar jikkumplimenta s-Side Plank peress li jgħin fit-titjib tal-bilanċ u l-istabbiltà, komponenti ewlenin fiż-żamma tal-pożizzjoni tal-Side Plank, filwaqt li jsaħħaħ ukoll il-muskoli t'isfel tad-dahar u tal-gluteali li huma ingaġġati matul is-Side Plank.