ကျောရိုးဆန့်

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Erector Spinae

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ကျောရိုးဆန့်

Spine Stretch သည် ပျော့ပျောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေရန် အလေးပေးသည့် အကျိုးရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် နာရီကြာကြာထိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် အထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံရှိသူများအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ ကျောရိုးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ရွေ့လျားနိုင်မှုကို တိုးမြင့်လာစေကာ စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲနိုင်ကာ ၎င်းတို့၏ အလုံးစုံသော ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ကျောရိုးဆန့်

• ပြင်းပြင်းထန်ထန် ရှူသွင်းပြီး ရှူထုတ်လိုက်သည်နှင့် ကျောရိုးကို ဖြောင့်ဖြောင့် ရှည်လျားထားကာ တင်ပါးများမှ ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ ကွေးပါ။
• သင်၏ခြေချောင်းများကိုထိရန် ရည်ရွယ်၍ နောက်ကျောကိုမလှည့်ဘဲ တတ်နိုင်သမျှ သင့်လက်များကို ခြေထောက်များဆီသို့ ဆန့်တန်းထားပါ။
• ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ဖိထားကာ လေးလေးနက်နက် အသက်ကို ဆက်လက်ရှူပြီး သင့်ကျောရိုးနှင့် တံကောက်ကြောများအတွင်း ဆန့်ထွက်ခြင်းကို ခံစားလိုက်ပါ။
• ဖြည်းဖြည်းချင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှူသွင်းပြီး မူလအနေအထားသို့ ပြန်မြှင့်ကာ လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ကျောရိုးဆန့်

• သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- နောက်ထပ် အဖြစ်များသော အမှားမှာ အမာခံ ကြွက်သားများကို ကောင်းမွန်စွာ မဆက်ဆံခြင်း ဖြစ်သည်။ ကျောရိုးကို ထိထိရောက်ရောက် ဆန့်ထုတ်ရန်၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ရန် လိုအပ်သည်။ ဗိုက်သားခလုတ်ကို သင့်ကျောရိုးဆီသို့ ဆွဲတင်ကာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး ဤထိတွေ့ဆက်ဆံမှုကို ဖိထားလိုက်ပါ။
• အလျင်စလိုမလုပ်ပါနဲ့- ကျောရိုးဆန့်တာဟာ အလျင်စလိုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပါဘူး။ ကျောရိုးတစ်ခုစီကို လှုပ်ရှားခံစားရင်း ကျောရိုးကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ဆန့်ဆန့်ထုတ်ရန် အချိန်ယူပါ။ လျင်မြန်စွာ လှုပ်ရှားခြင်းသည် ပင်ပန်းခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• အသက်ရှူထိန်းချုပ်မှု- ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် မှန်ကန်သောအသက်ရှူခြင်းသည် အရေးကြီးပါသည်။ အရပ်မြင့်မြင့်ထိုင်ပြီး ကျောရိုးကို ရှေ့သို့ဆန့်တန်းကာ အသက်ကို ပြင်းပြင်းရှုသွင်းပါ။

ကျောရိုးဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ကျောရိုးဆန့်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Spine Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် ဒဏ်ရာမရအောင် ဖြည်းဖြည်းနှင့် ဂရုတစိုက် စတင်သင့်သည်။ သင့်လျော်သောပုံစံကိုသေချာစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းအစတွင် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးဆရာတစ်ဦးရှိခြင်းသည် အကျိုးရှိပေမည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားမထောင်ရန်နှင့် မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်ပါက အလွန်အမင်း မတွန်းလှန်ရန် အရေးကြီးပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ကျောရိုးဆန့်?

• လှည့်ကွက်တစ်ခုဖြင့် ကျောရိုးဆန့်ခြင်း- ဤဗားရှင်းသည် ရိုးရာကျောရိုးဆန့်ခြင်းသို့ လှည့်ပတ်လှုပ်ရှားမှုကို ပေါင်းထည့်ကာ ကွေးညွှတ်မှုနှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းတို့တွင် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ခိုင်ခံ့မှုကို တိုးမြင့်လာစေပါသည်။
• တည်ငြိမ်သောဘောလုံးပေါ်ရှိ ကျောရိုးဆန့်ခြင်း- ဤအဆန့်အတွက် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးကိုအသုံးပြုခြင်းသည် ပိုမိုနက်ရှိုင်းသောအဆန့်ကိုရရှိစေပြီး ဟန်ချက်ထိန်းခြင်းနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေသည်။
• Standing Spine Stretch - ဤပုံစံသည် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခါးတွင် ရှေ့သို့ကွေးခြင်း ပါဝင်ပြီး ဆွဲငင်အားက သင့်ကျောရိုးတစ်လျှောက် ဆန့်ဆန့်ကို နက်ရှိုင်းစေပါသည်။
• Resistance Band ဖြင့် ကျောရိုးဆန့်ခြင်း- ဆန့်မှုတွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် ဆန့်၏ပြင်းထန်မှုနှင့် ထိရောက်မှုကို တိုးမြင့်စေပြီး ကျောရိုးတစ်လျှောက်ရှိ ကြွက်သားများကို ပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာ ဆွဲဆန့်နိုင်စေပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ကျောရိုးဆန့်?

• Bird-Dog လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျောရိုးကိုဆန့်ရုံသာမက ကျောရိုးနှင့် ကျောရိုးအောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး ကျန်းမာသောကျောရိုးအတွက် အရေးကြီးသော တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
• The Child's Pose သည် Spine Stretch နှင့် ကောင်းကောင်းတွဲဖက်နိုင်သော နောက်ကျောအောက်ပိုင်း၊ တင်ပါး၊ ပေါင်နှင့် ခြေချင်းဝတ်များအတွက် နက်နဲသော၊ ပြေလျော့သောဆန့်ဆန့်ကို ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့် ကျောရိုးအတွင်းရှိ တင်းမာမှုများကို ပြေလျော့စေပြီး ကျောရိုးတစ်ခုလုံးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။