ဦးခေါင်းအထက် ရင်ဘတ်ဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဦးခေါင်းအထက် ရင်ဘတ်ဆန့်
ခေါင်းအထက် ရင်ဘတ်ဆန့်ခြင်းသည် ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးကြွက်သားများ ပျော့ပြောင်းမှုကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အကျိုးရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် အထိုင်များသော အနေအထားတွင် အချိန်များစွာ ဖြုန်းနေသူများ သို့မဟုတ် စားပွဲတင်အလုပ် လုပ်သူများအတွက် အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှု ဖြစ်ပါသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ တင်းမာမှုများကို သက်သာစေရန်၊ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကြွက်သားများ တင်းမာမှုနှင့် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဦးခေါင်းအထက် ရင်ဘတ်ဆန့်
- လက်နှစ်ဖက်လုံးကို ခေါင်းအထက်ကို မြှောက်ထားပြီး မျက်နှာကျက်ဆီသို့ အပေါ်ဘက်သို့ မျက်နှာမူကာ လက်ချောင်းများကို ယှက်ထားပါ။
- သင့်ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးများတွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်အထိ သင့်လက်များကို တတ်နိုင်သမျှ ဖြောင့်အောင်ထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း တွန်းပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20-30 လောက် ထိန်းထားပြီး အဆန့်တစ်လျှောက်လုံး လေးလေးနက်နက်နဲ့ အညီအမျှ အသက်ရှူဖို့ သတိရပါ။
- သင်၏လက်များကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညင်းစွာလျှော့ချပြီး အလိုရှိသည့်အတိုင်း ဆန့်တန်းပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဦးခေါင်းအထက် ရင်ဘတ်ဆန့်
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- လမ်းပိုင်းကို အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်။ သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ သွက်သွက်လက်လက် လှုပ်ရှားမှုများ ကြောင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ရနိုင်သည်။ အဲဒီအစား၊ သင့်လက်တွေကို ခေါင်းပေါ် ဖြည်းညှင်းစွာ ဖြန့်ပြီး ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေကို ညင်သာစွာ ဆန့်ထုတ်ဖို့ အာရုံစိုက်ပါ။
- အကြောဆန့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- သင်၏ သက်တောင့်သက်သာ ဇုန်ကို ကျော်လွန်၍ ဆွဲဆန့်ခြင်း မပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ အကြောဆန့်ခြင်းသည် ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ သင့်ရင်ဘတ်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြည်းညှင်းစွာဆွဲယူခံစားရသည်အထိ ဆန့်ထုတ်ပြီး အနေအထားကို 15-30 စက္ကန့်ခန့် ထိန်းထားပါ။
- အသက်ရှုခြင်း- မှန်ကန်သောအသက်ရှူခြင်းကို မကြာခဏ လျစ်လျူရှုထားသော်လည်း အကြောဆန့်ခြင်းတိုင်းတွင် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ လက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ပြီး နှိမ့်လိုက်နဲ့ အသက်ရှူသွင်းလိုက်ပါ။ ဒါက သင့်ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေပါလိမ့်မယ်။
ဦးခေါင်းအထက် ရင်ဘတ်ဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဦးခေါင်းအထက် ရင်ဘတ်ဆန့်?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Above Head Chest Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးကာ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်လုပ်သူများပင် အလွယ်တကူလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ သို့သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ကဲ့သို့ပင် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပြီး ပြင်းထန်မှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးမြှင့်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း နာကျင်ခြင်းရှိပါက ချက်ချင်းရပ်သင့်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဦးခေါင်းအထက် ရင်ဘတ်ဆန့်?
- Doorway Chest Stretch သည် သင့်အား ဖွင့်ထားသော တံခါးပေါက်တွင် မတ်တပ်ရပ်ရန် လိုအပ်ပြီး လက်များကို တံခါးဘောင်၏ ဘေးတစ်ဖက်စီတွင် ပခုံးအမြင့်တွင် ထားကာ သင့်ရင်ဘတ်ကို ဆန့်ရန် ရှေ့သို့ ညင်သာစွာ မတ်တတ်ရန် လိုအပ်သည်။
- Wall Chest Stretch တွင် နံရံတစ်ခု၏ဘေးတွင် ဘေးတိုက်ရပ်ခြင်း၊ သင်၏အနီးဆုံးလက်မောင်းကို ပခုံးအမြင့်တွင် နံရံပေါ်တင်ကာ သင့်ရင်ဘတ်တွင် ဆန့်ထွက်သည်ဟုခံစားရသည်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း လှည့်ပေးခြင်းပါဝင်သည်။
- ကြမ်းပြင် ရင်ဘတ်ဆန့်ခြင်းတွင် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပက်လက်လှဲလျောင်းခြင်း၊ လက်နှစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်ကို မျက်နှာမူကာ ဘေးနှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့် ဆွဲငင်အားကြောင့် ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို ဆွဲဆန့်နိုင်စေရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြေလျော့စေပါသည်။
- Yoga Chest Stretch သည် သင့်အား ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ပျဉ်ခွေထိုင်ရန် လိုအပ်ပြီး သင့်လက်ချောင်းများကို ကျောနောက်တွင် ချိတ်ထားရန်၊ သင့်လက်များကို ဖြောင့်တန်းကာ ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ကာ ရင်ဘတ်ရှိကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန် လိုအပ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဦးခေါင်းအထက် ရင်ဘတ်ဆန့်?
- ပခုံးရိုးများသည် ရင်ဘတ်ဆန့်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို တိုးမြင့်စေပြီး ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်နိုင်စေကာ ပခုံးရွေ့လျားမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ တင်းမာမှုများကိုလည်း သက်သာစေခြင်းဖြင့် အထက်ဦးခေါင်း ရင်ဘတ်ဆန့်ခြင်းကို ဖြည့်စွက်ပေးနိုင်ပါသည်။
- ယောဂမှ Cobra Pose သည် နောက်ကျောကိုကွေးပြီး ရင်ဘတ်ကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ မြှောက်ထားခြင်းဖြင့် ရင်ဘတ်ကို မတူညီသောထောင့်မှ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ရင်ဘတ်ကြွက်သားများ၏ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးမြင့်စေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဦးခေါင်းအထက် ရင်ဘတ်ဆန့်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ရင်ဘတ်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- Overhead ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- Bodyweight overhead stretch ပါ။
- အိမ်မှာ ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- အသုံးအဆောင်ပစ္စည်းများ ရင်ဘတ်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း မရှိပါ။
- ဦးခေါင်းထက် ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- ရင်ဘတ်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းဆန့်
- ရင်ဘတ်ပေါ်မှ လက်မောင်းကို ဆန့်တန်းထားပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ရင်ဘတ်ကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ဦးခေါင်းအထက် ရင်ဘတ်ဆန့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
