ဖြောင့်လက်မောင်း နောက်ပြန် ရင်ဘတ်ဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဖြောင့်လက်မောင်း နောက်ပြန် ရင်ဘတ်ဆန့်
Straight Arms Backward Chest Stretch သည် ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တိုးတက်စေရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပြီး အထူးသဖြင့် နာရီပေါင်းများစွာ ထိုင်နေသူများ သို့မဟုတ် မောဟိုက်တတ်သူများဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို သက်သာစေရန်၊ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကျောနှင့် ပခုံးနာကျင်မှုများကို ကာကွယ်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဖြောင့်လက်မောင်း နောက်ပြန် ရင်ဘတ်ဆန့်
- လက်နှစ်ဖက်ကို ကျောနောက်မှာ ဆုပ်ကိုင်ထားရင်း လက်နှစ်ဖက်ကို မျက်နှာချင်းဆိုင် သို့မဟုတ် နောက်ကျောဘက်သို့ တွဲကိုင်ပါ။
- သင်၏လက်များကို သက်တောင့်သက်သာရှိသလောက် အထက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ပါ၊ သင်၏လက်များကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်၊ ပခုံးနှစ်ဖက်နှင့် ရင်ဘတ်ကို တွန်းထုတ်လိုက်ပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20-30 လောက်ထားပြီး ရင်ဘတ်နဲ့ ပခုံးတွေကို ဆန့်တန်းထားသလိုခံစားရပါတယ်။
- သင်၏လက်များကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပြီး လေ့ကျင့်ခန်း ၃-၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဖြောင့်လက်မောင်း နောက်ပြန် ရင်ဘတ်ဆန့်
- လက်မောင်းနေရာချထားခြင်း- သင်၏လက်များကို ပခုံးအမြင့်အတိုင်းထား၍ သင့်လက်မောင်းများကို သင့်နောက်တည့်တည့်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။ တံတောင်ဆစ်များကွေးခြင်း သို့မဟုတ် လက်မောင်းများ မြင့်လွန်းခြင်း သို့မဟုတ် နိမ့်လွန်းခြင်းတို့ကို ရှောင်ကြဉ်ပါ ၊ ၎င်းသည် သင့်ပခုံးပေါ်တွင် မလိုအပ်သော တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက် ပစ်မှတ်မထားနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
- နှေးကွေးပြီး တည်ငြိမ်ခြင်း- ဆန့်ဆန့်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ မှန်မှန်လုပ်ပါ။ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် အလျင်စလို ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် လှုပ်ရမ်းသော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဆန့်ဆန့်ကို 15 မှ 30 စက္ကန့်လောက် ဖိထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း လွှတ်လိုက်ပါ။
- အသက်ရှုခြင်း- ဆန့်နေစဉ်အတွင်း အသက်ရှုမဝပါနဲ့။ ၎င်းသည် သင့်အား ပြေလျော့စေပြီး ဆန့်ထုတ်ခြင်းမှ အကောင်းဆုံးရယူရန် ကူညီပေးနိုင်သောကြောင့် ပုံမှန်အတိုင်း လေးလေးနက်နက် အသက်ရှူပါ။
- ပုံမှန်အားလပ်ချိန်များ- သင်သည် ဆန့်ကျင့်ခြင်းအသစ်ဖြစ်ပါက၊ စတင်ပါ။
ဖြောင့်လက်မောင်း နောက်ပြန် ရင်ဘတ်ဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဖြောင့်လက်မောင်း နောက်ပြန် ရင်ဘတ်ဆန့်?
မှန်ပါသည်၊ စတင်သူများသည် Straight Arms Backward Chest Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါသည်။ ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေကို ဆွဲဆန့်ဖို့ ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်တဲ့နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။ အဲဒါကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ 1. မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို နောက်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ 2. သင့်လက်ချောင်းများကို သင့်လက်ဖဝါးများ အချင်းချင်း မျက်နှာမူကာ ချိတ်ထားပါ။ 3. သင့်ရင်ဘတ်နှင့် ရှေ့ပခုံးများတွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်အထိ သင်၏လက်များကို ဖြည်းဖြည်းချင်းမြှောက်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး နောက်ကျောကို မကွေးမိအောင် သတိထားပါ။ 4. ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20-30 ခန့် ထားပြီး အပန်းဖြေပါ။ 5. ဆန့်တန်းကို ၃-၅ ကြိမ် ပြန်လုပ်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ရန် အရေးကြီးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နာကျင်အောင် ဘယ်သောအခါမှ မတွန်းလှန်မိရန် အရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ။ မသက်မသာခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်ပါ။ အမြဲလိုလို၊ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အကြံဉာဏ်ကောင်းဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဖြောင့်လက်မောင်း နောက်ပြန် ရင်ဘတ်ဆန့်?
- Doorway Chest Stretch - ပွင့်နေသော တံခါးပေါက်တွင် ရပ်ပါ၊ တံခါးဘောင်ပေါ်တွင် သင့်လက်များကို ချထားပါ၊ ရှေ့သို့ မှီကာ သင်၏ ရင်ဘတ်နှင့် လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
- Ball Chest Stretch - လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုသုံးပါ၊ ၎င်းကိုမျက်နှာပေါ်တင်၍ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ဆန့်ထုတ်ကာ ဆွဲငင်အားက သင့်ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- ကြမ်းပြင် ရင်ဘတ်ဆန့်ခြင်း- ဗိုက်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို 'T' ပုံစံဖြင့် ဘေးနှစ်ဖက်သို့ ဆန့်ထုတ်ကာ ရင်ဘတ်ဆန့်ရန် ဘေးတစ်ဖက်စီသို့ ညင်သာစွာ လှိမ့်ပေးပါ။
- နံရံရင်ဘတ်ဆန့်ခြင်း- နံရံတစ်ခုဘေးတွင်ရပ်ပြီး လက်ကိုဆန့်ကာ နံရံနှင့်ကပ်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရင်ဘတ်တွင်ဆန့်ထုတ်သည်အထိ နံရံမှ ဖြည်းဖြည်းချင်းလှည့်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဖြောင့်လက်မောင်း နောက်ပြန် ရင်ဘတ်ဆန့်?
- ပခုံးရိုးများ- ပခုံးကြွက်သားများကို ဖြေလျော့ပြီး ရွေ့လျားနိုင်မှု တိုးလာခြင်းဖြင့်၊ ပခုံးရိုးများသည် ဖြောင့်လက်မောင်းများ နောက်သို့ ရင်ဘတ်ဆန့်ခြင်းအား ဖြည့်စွက်ကာ ၎င်းတို့နှစ်ဦးစလုံးသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ပျော့ပြောင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်လာစေကာ ပိုမိုမျှတသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
- Seated Twist- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ရင်ဘတ်ဆန့်စဉ်အတွင်း ကောင်းမွန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ချိန်ညှိမှုထိန်းသိမ်းရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အဓိကအချက်မှာ ကျောရိုးကိုပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် ဖြောင့်လက်မောင်းနောက်သို့ ရင်ဘတ်ဆန့်ခြင်းအား ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဖြောင့်လက်မောင်း နောက်ပြန် ရင်ဘတ်ဆန့်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ရင်ဘတ်ဆန့်ခြင်း။
- ဖြောင့်လက်မောင်း နောက်ပြန်ဆန့်
- ရင်ဘတ်ချဲ့လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် နောက်ပြန် ရင်ဘတ်ဆန့်
- ဖြောင့်လက်မောင်း ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်တွင်း ရင်ဘတ်ဆန့်
- ရင်ဘတ်ဆန့်သည့် ပစ္စည်းမရှိပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ရင်ဘတ်ဖွင့်ကိရိယာ
- ရင်ဘတ်အတွက် နောက်ပြန်လက်မောင်းဆန့်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် Pectoral Stretch
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ဖြောင့်လက်မောင်း နောက်ပြန် ရင်ဘတ်ဆန့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
