ရင်ဘတ်တစ်ဖက်ကို ပခုံးဆန့်ထားပါ။

• ശരീരഭാഗം: Ombros
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ရင်ဘတ်တစ်ဖက်ကို ပခုံးဆန့်ထားပါ။

Across Chest Shoulder Stretch သည် ပခုံးအဆစ်များအတွင်း ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုအကွာအဝေးကို မြှင့်တင်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အားကစားသမားများ၊ ရုံးဝန်ထမ်းများ သို့မဟုတ် ပခုံးတောင့်တင်းမှုခံစားနေရသူတိုင်းအတွက် အကျိုးရှိစေပါသည်။ ဤအဆန့်သည် ပခုံးနာကျင်မှုကို သက်သာစေပြီး ဒဏ်ရာများကို တားဆီးပေးနိုင်သည့် ဒယ်လ်တွိုက်များနှင့် rotator cuff ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် နှင့် ကောင်းမွန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းလိုပေမည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ရင်ဘတ်တစ်ဖက်ကို ပခုံးဆန့်ထားပါ။

• သင်၏ ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ကို ယူ၍ ဆန့်ထုတ်ထားသော လက်မောင်းကို ရင်ဘတ်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲယူပါ။
• ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 30 အထိ ထိန်းထားပေးခြင်းဖြင့် သင့်ပခုံးကို ဆန့်တန်းနေပေမယ့် မနာကျင်စေပါဘူး။
• သင်၏လက်ကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်လွှတ်ပါ။
• ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏အခြားလက်မောင်းဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ၊ တစ်ဖက်စီတွင် တူညီသောအကြောဆန့်ခြင်းကို သေချာစေပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ရင်ဘတ်တစ်ဖက်ကို ပခုံးဆန့်ထားပါ။

• ဖြည်းညှင်းစွာဆွဲခြင်း- ဆွဲဆန့်ခြင်းကိုလုပ်ဆောင်သောအခါ၊ သင့်လက် သို့မဟုတ် လက်မောင်းသည် သင်၏အခြားလက်မောင်းကို သင့်ရင်ဘတ်ပေါ်သို့ ညင်သာစွာဆွဲယူသင့်သည်။ သင့်ပခုံးကို ညောင်းညာစေနိုင်သောကြောင့် အလွန်အကျွံ တွန်းအား သို့မဟုတ် လှုပ်ရမ်းသည့် လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေသော်လည်း နာကျင်မှုကို မဖြစ်စေသင့်ပါ။ မသက်မသာခံစားရပါက ဆွဲဆန့်အားကို လျှော့ချပါ။
• ညာဘက်လက်မောင်း အနေအထားကို အသုံးပြုပါ- သင့်လက်မောင်းသည် ဖြောင့်တန်းခြင်း သို့မဟုတ် အနည်းငယ်ကွေးနေသင့်သော်လည်း တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးမထားပါ။ တံတောင်ဆစ်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် ဆန့်ထွက်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်ပြီး အဆစ်အပေါ် မလိုအပ်သော ဖိအားများ သက်ရောက်စေနိုင်သည်။
• ဖိထားပြီး အသက်ရှုပါ- ဆန့်ဆန့်ကို အနည်းဆုံး 15-30 စက္ကန့်လောက်ထားပြီး ပုံမှန်အတိုင်း အသက်ရှုဖို့ သတိရပါ။ အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။

ရင်ဘတ်တစ်ဖက်ကို ပခုံးဆန့်ထားပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ရင်ဘတ်တစ်ဖက်ကို ပခုံးဆန့်ထားပါ။?

ဟုတ်တယ်၊ စတင်သူတိုင်းဟာ ရင်ဘတ်တစ်ဖက်ကို ပုခုံးဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ပခုံးများတွင် တင်းမာမှုများကို သက်သာစေရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤသည်မှာ သင်ပြုလုပ်ပုံမှာ- 1. မတ်တပ်ရပ်ပြီး ပခုံးတွေကို ဖြေလျှော့ပါ။ 2. ရင်ဘတ်အမြင့်လောက်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ လက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်လိုက်ပါ။ 3. သင့်ပခုံးကို ဆန့်တန်းသွားသည်အထိ ဆန့်ထုတ်ထားသော လက်မောင်းကို သင့်ရင်ဘတ်နှင့် ပိုမိုနီးကပ်စေရန် အခြားလက်မောင်းကို အသုံးပြုပါ။ 4. ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20-30 လောက်ထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း လွှတ်လိုက်ပါ။ 5. တစ်ဖက်ကို ပြန်လုပ်ပါ။ တွန်းအားမဆွဲဖို့ အရေးကြီးတယ်ဆိုတာ သတိရပါ။ ဝေဒနာတစ်ခုခု ခံစားရရင် နည်းနည်း သက်သာရာရပါစေ။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကဲ့သို့ပင် သင်သည် မှန်ကန်ပြီး ဘေးကင်းကြောင်း သေချာစေရန် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲတမ်း အကြံဉာဏ်ကောင်းဖြစ်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ရင်ဘတ်တစ်ဖက်ကို ပခုံးဆန့်ထားပါ။?

• အပေါ်မှပခုံးကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း- လက်တစ်ဖက်ကို တည့်တည့်မတ်မတ်မြှင့်ပါ၊ တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးပြီး ခေါင်းနောက်သို့ရောက်အောင်၊ ထို့နောက် သင့်တံတောင်ဆစ်ကို ညင်သာစွာဆွဲထုတ်ကာ ဆန့်ဆန့်ကိုတိုးရန် အခြားလက်တစ်ဖက်ကို အသုံးပြုပါ။
• တံခါးပခုံးကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း- ပွင့်နေသောတံခါးဝတွင်ရပ်ပါ၊ သင့်လက်များကို ဘောင်တစ်ဖက်တစ်ချက်တွင် ပခုံးအမြင့်တွင်ထားကာ သင့်ရင်ဘတ်နှင့်ပခုံးတစ်ဖက်ကိုဆန့်ထုတ်သည့်အထိ ရှေ့သို့ဆန့်လိုက်ပါ။
• မျက်နှာသုတ်ပုဝါ ပခုံးဆန့်ခြင်း- လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် ကျောနောက်သို့ မျက်နှာသုတ်ပဝါတစ်ထည်ကို ကိုင်ထားပြီး အောက်လက်မောင်း၏ပခုံးကို ဆွဲဆန့်ရန် သင့်အပေါ်ဘက်သို့ ညင်သာစွာ ဆွဲတင်ပါ။
• Seated Cross-Body Shoulder Stretch - ထိုင်နေစဉ်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရင်ဘတ်အဆင့်တွင် လက်တစ်ဖက်ကိုဖြတ်ကာ အခြားလက်တစ်ဖက်ကို အသုံးပြု၍ သင့်ရင်ဘတ်နှင့် ပိုနီးကပ်လာစေရန် ဖြည်းညှင်းစွာဆွဲထုတ်ကာ ပခုံးကိုဆန့်ထုတ်ပါ။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ရင်ဘတ်တစ်ဖက်ကို ပခုံးဆန့်ထားပါ။?

• "Arm Circles" သည် ပခုံးများတွင် နွေးထွေးစေပြီး ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့်အတွက် ရင်ဘတ်တစ်ဖက်ကို ပခုံးဆန့်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သောကြောင့်၊
• "Neck Release" လေ့ကျင့်ခန်းသည် လည်ပင်းနှင့် ပခုံးအပေါ်ပိုင်းရှိ တင်းမာမှုများကို ပြေလျော့စေရန် ကူညီပေးသောကြောင့်၊ ရင်ဘတ်တစ်ဖက်တွင် ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားများနှင့် အနီးကပ်ချိတ်ဆက်ထားသည့်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။