Rotator Cuff

• ശരീരഭാഗം: Ombros
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Rotator Cuff

Rotator Cuff လေ့ကျင့်ခန်းသည် ပခုံးအဆစ်တစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားငယ်များကို အတိအကျပစ်မှတ်ထားပြီး တည်ငြိမ်စေကာ ပိုမိုကျယ်ပြန့်သော ရွေ့လျားမှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပစ်ပေါက်အားကစားတွင်ပါဝင်သည့် အားကစားသမားများ၊ ပခုံးဒဏ်ရာမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြံ့ခိုင်စေရန်ရှာဖွေနေသူများအတွက် အထူးသင့်လျော်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် အားကစားတွင် ၎င်းတို့၏စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်၊ ပခုံးဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်နိုင်ပြီး အလုံးစုံပခုံးကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Rotator Cuff

• သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို 90 ဒီဂရီထောင့်သို့ ကွေးပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို မြေပြင်နှင့်အပြိုင် ကွေးလိုက်ပါ။
• လက်ဖဝါးများကို ရှေ့သို့မျက်နှာမူသည့်တိုင်အောင် သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးနှစ်ဖက်နှင့် နီးကပ်စွာထား၍ လက်မောင်းများကို အပေါ်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်ပါ။
• ဒီအနေအထားကို ခဏလောက်ထားပြီး ပခုံးကြွက်သားတွေရဲ့ တင်းမာမှုကို ခံစားလိုက်ပါ။
• လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလှုပ်ရှားမှုကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်လျှော့ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Rotator Cuff

• မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ- လူများ မကြာခဏ ပြုလုပ်လေ့ရှိသော အမှားတစ်ခုမှာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နေစဉ် မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မထိန်းသိမ်းခြင်း ဖြစ်သည်။ ကျောရိုးကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားသင့်ပြီး ပခုံးတွေကို ဖြေလျှော့ပေးသင့်ပါတယ်။ သင့်ပခုံးကို လိမ်ညာခြင်း သို့မဟုတ် လှည့်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် သင်၏ လှည့်ပတ်လက်ပတ်ကြွက်သားများကို ဖိစီးမှုဖြစ်စေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
• Light Weights ဖြင့်စတင်ပါ- သင်သည် rotator cuff လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်လုပ်သောအခါ၊ ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် စတင်ရန် အကြံပြုလိုပါသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် rotator cuff ကြွက်သားများသည် သေးငယ်ပြီး ဝန်ပိုနေပါက အလွယ်တကူ ဒဏ်ရာရနိုင်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။ သင်၏ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာစေသည်။
• သင်၏ လှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်ပါ- ဖျော်ဖြေနေစဉ် လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

Rotator Cuff ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Rotator Cuff?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက rotator cuff လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်နိုင်တယ်။ ပခုံးကြွက်သားများ သန်မာစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန် ၎င်းတို့ကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းရန် အမှန်တကယ် အကြံပြုထားသည်။ သို့သော်၊ ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် စတင်ကာ ဤကြွက်သားများကို တင်းကျပ်ခြင်းမှရှောင်ရှားရန် သင့်လျော်သောပုံစံကိုအာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးသည်။ ကာယကုထုံးပညာရှင် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်သင်ကြားထားသည့် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ပညာရှင်တစ်ဦး၏ လမ်းညွှန်မှုအောက်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာခြင်းသည် အကျိုးရှိပေမည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Rotator Cuff?

• Infraspinatus သည် ပခုံး၏ လှည့်ခြင်းနှင့် ချဲ့ထွင်ခြင်းအတွက် တာ၀န်ရှိသော အခြားသော အမျိုးအစားဖြစ်သည်။
• Teres Minor သည် rotator cuff ၏သေးငယ်သောကြွက်သားဖြစ်ပြီး humerus ၏အပြင်ဘက်လှည့်ခြင်းကိုကူညီသည်။
• Subscapularis သည် လက်မောင်းအတွင်းကို လှည့်နိုင်စွမ်းကို ထိန်းချုပ်ပေးသည့် အကြီးဆုံး rotator cuff muscle ဖြစ်သည်။
• Teres Major သည် rotator cuff ၏ နည်းပညာအရ အစိတ်အပိုင်းမဟုတ်သော်လည်း၊ ပခုံးလှုပ်ရှားမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုတွင် ၎င်း၏အခန်းကဏ္ဍကြောင့် ၎င်းနှင့် ဆက်စပ်နေပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Rotator Cuff?

• Lateral Raise သည် ဒယ်လ်တိုက် ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် Rotator Cuff အား အားဖြည့်ပေးသည့် နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤကြွက်သားများသည် ပခုံးရွေ့လျားမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ရန် rotator cuff နှင့် တညီတညွတ်တည်း လုပ်ဆောင်သောကြောင့် rotator cuff ပေါ်ရှိ တင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးသည်။
• Scapular Retraction လေ့ကျင့်ခန်းသည် rhomboids နှင့် trapezius ကြွက်သားများကိုပစ်မှတ်ထားသောကြောင့်အကျိုးရှိသည်။ ဤကြွက်သားများသည် မှန်ကန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ပခုံးခါးပတ်ကို ချိန်ညှိထိန်းသိမ်းရန်အတွက် အရေးကြီးပြီး ၎င်းသည် rotator cuff ပေါ်ရှိ ဖိအားများကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။