ပခုံး - Medial လှည့်

• ശരീരഭാഗം: Ombros
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ပခုံး - Medial လှည့်

ပခုံး - Medial Rotation လေ့ကျင့်ခန်းသည် rotator cuff ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေကာ၊ ပခုံးတည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းတစ်ခုလုံး ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ပစ်မှတ်ထား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပခုံးဒဏ်ရာရပြီးနောက် အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာအိုးများနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးခံယူသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် အဆစ်များ လှုပ်ရှားသွားလာနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး ပခုံးနာကျင်မှုနှင့် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်နိုင်ပြီး ကြံ့ခိုင်ပြီး လိုက်လျောညီထွေရှိသော ပခုံးများ လိုအပ်သည့် အားကစားနှင့် လှုပ်ရှားမှုများတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ပခုံး - Medial လှည့်

• သင့်လက်ထဲတွင် နလပိန်းတုံးသေးသေးလေးကို ကိုင်ထားပါ၊ သင်၏ဆုပ်ကိုင်ထားမှုသည် ခိုင်မြဲသော်လည်း အလွန်မတင်းကျပ်ကြောင်း သေချာစေပါ။
• သင့်ပခုံးကို ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်ပါ၊ နလပိန်းတုံးကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ယူဆောင်ကာ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး သင့်တံတောင်ဆစ်ကို သင့်ဘေးနှစ်ဖက်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။
• သင့်လက်ဖျံသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ထောင့်မှန်ကျသည့်အခါ ခဏရပ်ပြီးနောက် စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။
• သင်အလိုရှိသော ထပ်ခါထပ်ခါအရေအတွက်အတွက် ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် နှစ်ဖက်စလုံး ညီတူညီမျှ အလုပ်လုပ်ကြောင်း သေချာစေရန် လက်များကို ပြောင်းပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ပခုံး - Medial လှည့်

• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင့်ပခုံးကို အလယ်ဗဟိုသို့ လှည့်သည့်အခါ လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေနိုင်တဲ့ လျင်မြန်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို ရှောင်ပါ။
• ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေး- သင့်ပခုံးအား ၎င်း၏သဘာဝအတိုင်း ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးထက်ကျော်လွန်၍ လှည့်ရန်အတင်းအကျပ်မလုပ်ပါနှင့်။ လွန်လွန်ကဲကဲ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေနိုင်သည်။ အဲဒီအစား သက်တောင့်သက်သာ ဆန့်ထုတ်ဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။
• သင့်လျော်သော အလေးချိန်ကို အသုံးပြုခြင်း- အလေးများ သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ကြိုးများကို အသုံးပြုနေပါက၊ ပေါ့ပါးသော အလေးချိန် သို့မဟုတ် ခုခံမှုနည်းသောအားဖြင့် စတင်ပြီး သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာပါသည်။ အစကတည်းက အလွန်လေးလံသော အလေးများကို အသုံးပြုခြင်းသည် ပုံစံမကောင်းခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• သင့်လက်မောင်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ- လှည့်ပတ်နေစဉ်အတွင်း လက်မောင်းကို ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဝေးရာသို့ လွင့်သွားစေသည့် ဘုံအမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါက ပခုံးအဆစ်ပေါ်မှာ မလိုအပ်တဲ့ တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီအစား တံတောင်ဆစ်ကို သင့်ဘေးနားမှာထားပါ။

ပခုံး - Medial လှည့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ပခုံး - Medial လှည့်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Shoulder - Medial Rotation လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းတို့သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုအမြင့်မားဆုံးနှင့် ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော ထိခိုက်မှုမှန်သမျှကို ကာကွယ်ရန် သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကိုလည်း သေချာစေသင့်သည်။ သင်တန်းဆရာ သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်၏ လမ်းညွှန်မှုအောက်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်လုပ်ဆောင်သူများအတွက် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ပခုံး - Medial လှည့်?

• Dumbbell Lying Medial Rotation သည် သင့်ဘေးတွင် လှဲလျောင်းနေပြီး လှည့်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်ရန် နလပိန်းတုံးကို အသုံးပြုခြင်း ပါ၀င်သော အခြားပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Resistance Band Medial Rotation သည် မတူညီသော ခုခံမှုအဆင့်ကို ပေးစွမ်းပြီး အိမ်တွင်ဖြစ်စေ အားကစားခန်းမ၌ ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။
• ဘားဘဲလ်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်နေသော အလယ်အလှည့်လှည့်ခြင်းသည် နလပိန်းတုံး သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ကြိုးအစား ဘားဘဲလ်ကို အသုံးပြုသည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• Prone Medial Rotation သည် မှောက်လျက် လှဲလျောင်းပြီး ပခုံးအတွင်းပိုင်းကို လှည့်နေချိန်တွင် ပြုလုပ်သည်၊ ၎င်းသည် ပခုံးကြွက်သား၏ မတူညီသော အစိတ်အပိုင်းများကို ပစ်မှတ်ထားရန် ကူညီပေးသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ပခုံး - Medial လှည့်?

• "Seated Shoulder Press" သည် medial rotation တွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်သည့် rotator cuff အပါအဝင် ပခုံးကြွက်သားများအပါအဝင် အလုံးစုံပခုံးကြွက်သားများပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်သောကြောင့် ပခုံး - Medial Rotation ကို အားဖြည့်ပေးသည့် နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
• "Lateral Raises" သည် ပခုံးနှစ်ဖက်ကို သန်မာစေခြင်းဖြင့် ပခုံးကြွက်သားများကို ဟန်ချက်ညီစေကာ ပိုမိုထိရောက်ပြီး အန္တရာယ်ကင်းသော medial rotation လှုပ်ရှားမှုကို သေချာစေသည်။