ပခုံး - Lateral Rotation

• ശരീരഭാഗം: Ombros
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ပခုံး - Lateral Rotation

ပခုံး - Lateral Rotation လေ့ကျင့်ခန်းသည် rotator cuff ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ပခုံးရွေ့လျားမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အားကစားသမားများ၊ ပခုံးဒဏ်ရာများမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများနှင့် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူတိုင်းအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ပခုံးကို ပေါင်းစပ်ခြင်း - သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဘေးတိုက်လှည့်ခြင်းသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်၊ ပခုံးဒဏ်ရာရခြင်းအန္တရာယ်ကို လျှော့ချရန်နှင့် ကြံ့ခိုင်ပြီး လိုက်လျောညီထွေရှိသော ပခုံးများလိုအပ်သည့် လှုပ်ရှားမှုများတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ပခုံး - Lateral Rotation

• သင့်တံတောင်ဆစ်များကို 90 ဒီဂရီထောင့်တွင် ကွေးပြီး လက်မောင်းများကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စေပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို မျက်နှာမူထားပါ။
• တံတောင်ဆစ်တွေကို ဘေးနှစ်ဖက်မှာထားရင်း ပခုံးတွေကို ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်ပြီး လက်မောင်းတွေကို အပြင်ဘက်ကို ရွှေ့ပါ။
• သင့်လက်ဖျံများသည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် သို့မဟုတ် သင့်ပျော့ပြောင်းနိုင်သရွေ့ လှည့်ပတ်မှုကို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ။
• သင်၏ပခုံးများကို အတွင်းဘက်သို့ လှည့်ခြင်းဖြင့် အစပြုသည့် အနေအထားသို့ တဖြည်းဖြည်း ပြန်သွားကာ တစ်လျှောက်လုံး လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်နိုင်စေပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးမှာ သင့်တံတောင်ဆစ်တွေကို ဘေးနှစ်ဖက်မှာထားဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ပခုံး - Lateral Rotation

• မှန်ကန်သော လက်မောင်းအနေအထား- သင့်တံတောင်ဆစ်ကို 90 ဒီဂရီထောင့်တွင် စတင်ပြီး သင့်ဘေးနှင့်နီးကပ်စွာထားပါ။ သင့်ပခုံးကို လှည့်လိုက်သည်နှင့် သင့်တံတောင်ဆစ်သည် ဤအနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်ပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေနိုင်သည့် ၎င်းတို့၏ တံတောင်ဆစ်ကို ခန္ဓာကိုယ်မှ ဝေးဝေးရွှေ့ရန် အမှားလုပ်မိကြသည်။
• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို နှေးကွေးစွာ ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများဖြင့် လုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ သင့်လက်မောင်းကို အပြင်သို့လွှဲရန် အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြု၍ ဘုံအမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေရုံသာမက ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း တိုးစေသည်။
• သင့်လျော်သော အလေးချိန်ကို အသုံးပြုပါ- အကယ်၍ သင်သည် နလပိန်းတုံး သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို အသုံးပြုနေပါက၊ သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် အလေးချိန် သို့မဟုတ် ခုခံမှုအဆင့်သည် သင့်လျော်ကြောင်း သေချာပါစေ။

ပခုံး - Lateral Rotation ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ပခုံး - Lateral Rotation?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Shoulder - Lateral Rotation လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုမဖြစ်စေရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန် သို့မဟုတ် သင့်လက်မောင်းအလေးချိန်မျှသာဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ရည်ရွယ်ထားသော ကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက် လုပ်ဆောင်ရန်နှင့် strain သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန် သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကို သေချာစေရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ ကိုယ်ပိုင်သင်တန်းဆရာ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်၏ လမ်းညွှန်မှုအောက်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်လုပ်ဆောင်သူများအတွက် အကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ပခုံး - Lateral Rotation?

• Seated Dumbbell Lateral Rotation တွင် သင့်လက်ထဲတွင် နလပိန်းတုံးတစ်ခုနှင့် ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်တွင် ထိုင်ပြီး သင့်ပခုံးကို အပြင်သို့ လှည့်ပါ။
• Cable Machine Lateral Rotation တွင် သင်သည် ကေဘယ်လက်ကိုင်ကို ကိုင်ထားပြီး သင့်ပခုံးကို အပြင်သို့လှည့်သည့် ကေဘယ်စက် လိုအပ်ပါသည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးဖြင့် ဘေးတိုက်လှည့်ခြင်းတွင် လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးတစ်ခုပေါ်တွင် သင့်ဘေးစောင်းလှဲလျောင်းခြင်း၊ နလပိန်းတုံးကိုကိုင်ကာ သင့်ပခုံးကိုလှည့်ခြင်းတို့ပါဝင်သည်။
• ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ် မှောက်ကျနေသော ဘေးတိုက်လှည့်ခြင်းတွင် သင့်လက်တွင် နလပိန်းတုံးဖြင့် ပက်လက်လန်ကာ ပခုံးကို အပြင်သို့ လှည့်ခြင်း ပါဝင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ပခုံး - Lateral Rotation?

• "Front Raises" သည် အရှေ့ဘက် deltoids များကို အလုပ်လုပ်စေပြီး ဘေးတိုက်လှည့်ပတ်မှုများ၏ စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ပခုံးအဆစ်များတစ်လျှောက် ခွန်အားချိန်ခွင်လျှာကို ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့် အခြားအကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
• "Reverse Flys" သည် ၎င်းတို့သည် ဟန်ချက်ညီသောကြွက်သားဖွံဖြိုးမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပခုံး- Lateral Rotations အတွင်း မှန်ကန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် ကျောဘက်ရှိ deltoids နှင့် အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ကြီးမားသောအဖြည့်တစ်ခုဖြစ်သည်။