မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်ပြန်ပခုံးဆန့်

• ശരീരഭാഗം: Ombros
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်ပြန်ပခုံးဆန့်

Standing Reverse Shoulder Stretch သည် ပခုံးများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးသည့် အကျိုးရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားမှသည် ရုံးဝန်ထမ်းများအထိ၊ အထူးသဖြင့် ၎င်းတို့၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန် သို့မဟုတ် ကြာရှည်ထိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် မတ်တပ်ရပ်ခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း မအီမသာဖြစ်ခြင်းကို သက်သာစေရန် ရှာဖွေနေသူများအတွက် လူတိုင်းအတွက် သင့်တော်ပါသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းတွင် ပါဝင်ခြင်းသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို မြှင့်တင်ပေးရုံသာမကဘဲ စိတ်ဖိစီးမှုကို သက်သာရာရစေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး ၎င်းသည် မည်သည့်ကြံ့ခိုင်မှု သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက်မဆို နှစ်လိုဖွယ်ကောင်းသော ထပ်လောင်းဖြစ်စေသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်ပြန်ပခုံးဆန့်

• သင့်ရှေ့တွင် လက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ဖြောင့်တန်းနေအောင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ ရွှေ့ပါ။
• သင်၏အခြားလက်မောင်းဖြင့်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ ဖြန့်ထားသော လက်တံ၏တံတောင်ဆစ်ကို အပေါ်သို့တက်၍ ဆုပ်ကိုင်ပါ။
• သင့်ပခုံးတွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်အထိ ဖြန့်ထားသောလက်ကို သင့်ရင်ဘတ်နှင့် ပိုနီးကပ်စွာ ဆွဲထုတ်ပါ။
• ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20-30 လောက်ထားပြီး လွှတ်ပေးပြီး အခြားလက်မောင်းနဲ့ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်ပြန်ပခုံးဆန့်

• လက်မောင်းအနေအထား- လက်တစ်ဖက်ကို ပခုံးအမြင့်မှာ သင့်ရှေ့တည့်တည့် ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ ရောက်အောင်ထားပါ။ ပခုံးကို ဆန့်တန်းသွားသည်အထိ လက်မောင်းကို ရင်ဘတ်နှင့် နီးကပ်စေရန် အခြားလက်ကို အသုံးပြုပါ။ ကျောရိုးကို ပြင်းထန်စွာဆွဲခြင်း သို့မဟုတ် လိမ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ ၊ ၎င်းသည် ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
• ဖိထားပြီး အသက်ရှူပါ- ဆန့်ဆန့်ကို 15-30 စက္ကန့်ကြာ ဖိထားပြီး အသက်ကို လေးလေးနက်နက် ညီညီညာညာ ရှူပါ။ အသက်ရှုမရပ်ပါနှင့် သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း တင်းမာမှုများ တိုးလာနိုင်ပြီး အကြောဆန့်ခြင်းကို ထိရောက်မှုနည်းစေသည်။
• အခြားတစ်ဖက်တွင် ပြန်လုပ်ပါ- အချိန်ကုန်ပြီးနောက်၊ ဆန့်ဆန့်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လွှတ်ပြီး အခြားလက်တစ်ဖက်ဖြင့် ထပ်လုပ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ဟန်ချက်ညီနေစေရန် ပုခုံးနှစ်ဖက်ကို အညီအမျှဆန့်ရန် အရေးကြီးပါသည်။
• တစ်ဖြည်းဖြည်း တိုးတက်မှု- မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် ပြုလုပ်ပါ။

မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်ပြန်ပခုံးဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်ပြန်ပခုံးဆန့်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Standing Reverse Shoulder Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော ဆန့်ထုတ်မှုဖြစ်ပြီး ပခုံးများတွင် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးသည်။ နှေးနှေးစတင်ရန်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ရန်နှင့် နာကျင်မှုဖြစ်စေသည့် မည်သည့်လှုပ်ရှားမှုကိုမဆို ရှောင်ကြဉ်ရန် သတိရပါ။ သင့်တွင် နဂိုရှိပြီးသား ပခုံးအခြေအနေများရှိပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မစတင်မီ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်ပြန်ပခုံးဆန့်?

• Towel Stretch - ဤဗားရှင်းအတွက်၊ သင်သည် လက်တစ်ဖက်ဖြင့် ပဝါကို နောက်ကျောအနောက်တွင် ကိုင်ထားကာ ပခုံးတစ်ဖက်ကို အခြားလက်ဖြင့် ဆွဲကိုင်ကာ ပခုံးကို ဆန့်ထုတ်ရန် အောက်ဘက်သို့ ဆွဲချပါ။
• Cross-Body Stretch - ယင်းတွင် တည့်တည့်မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်တစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ သယ်ဆောင်ကာ အခြားလက်မောင်းကို အသုံးပြု၍ သင့်ရင်ဘတ်နှင့် ပိုမိုနီးကပ်စွာ ဆွဲဆန့်ကာ ပခုံးကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း ပါဝင်သည်။
• Overhead Stretch - ဤပုံစံတွင် သင်သည် တည့်တည့်မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်တစ်ဖက်ကို အပေါ်မှတင်ကာ တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးကာ ခေါင်းနောက်သို့ရောက်ရှိကာ တံတောင်ဆစ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာဆွဲထုတ်ကာ ပခုံးကိုဆန့်ထုတ်ရန် အခြားလက်တစ်ဖက်ကို အသုံးပြု၍ ခေါင်းပေါ်ရောက်ရှိသွားမည်ဖြစ်သည်။
• နံရံအဆန့်- ဤဗားရှင်းတွင် နံရံတစ်ခုဆီသို့ သင့်ဘေးတစ်ဖက်နှင့် မတ်တပ်ရပ်ကာ သင့်အနီးဆုံးလက်မောင်းကို တည့်တည့်ဆန့်ထုတ်ကာ နေရာယူခြင်း ပါဝင်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်ပြန်ပခုံးဆန့်?

• Wall Push-ups- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပခုံးကြွက်သားများကို သန်မာစေရုံသာမက ၎င်းတို့ကို ဆန့်ထုတ်ရာတွင်လည်း အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး Standing Reverse Shoulder Stretch ၏ အကောင်းဆုံးအဖော်ဖြစ်စေသည်။ သင့်ပခုံးများ ပိုမိုပျော့ပျောင်းလေလေ၊ သင်၏နောက်ပြန်ပခုံးဆန့်သို့ နက်ရှိုင်းလေလေဖြစ်သည်။
• ခန္ဓာကိုယ်ဖြတ်ပိုင်းပခုံးဆန့်ခြင်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် မတူညီသောထောင့်မှ deltoids များကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် Standing Reverse Shoulder Stretch ကို ဖြည့်စွက်ပြီး ပခုံးဧရိယာကို ပိုမိုကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် ဆန့်ထုတ်နိုင်သည်။ ၎င်းသည် သင့်ပခုံးများ၏ အလုံးစုံပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။