တံတောင်ဆစ်ကို ဆန့်ထုတ်ထားသော လက်ဖြင့် ပေါင်းထည့်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တံတောင်ဆစ်ကို ဆန့်ထုတ်ထားသော လက်ဖြင့် ပေါင်းထည့်ပါ။
Adduction Hand With Elbow Extended Stretch သည် လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်ဖျံများတွင် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အားကစားသမားများ၊ ရုံးဝန်ထမ်းများ သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲ လက်နှင့်လက်ကောက်ဝတ်လှုပ်ရှားမှုများကို လုပ်ဆောင်သူတိုင်းအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ carpal tunnel syndrome၊ တင်းနစ်တံတောင်ဆစ် သို့မဟုတ် အခြားအလားတူဒဏ်ရာများကဲ့သို့သော အခြေအနေများမှ ကာကွယ်လိုသော သို့မဟုတ် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လိုသူများအတွက် အထူးအကျိုးရှိသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏လက်နှင့် လက်ကောက်ဝတ်များ ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချကာ ကြံ့ခိုင်ပြီး လိုက်လျောညီထွေရှိသော လက်ကောက်ဝတ်များ လိုအပ်သည့် လှုပ်ရှားမှုများတွင် သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တံတောင်ဆစ်ကို ဆန့်ထုတ်ထားသော လက်ဖြင့် ပေါင်းထည့်ပါ။
- သင့်တံတောင်ဆစ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး သင့်လက်ချောင်းများကို ရှေ့သို့ညွှန်ကာ လက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းထားပါ။
- ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်တန်းထားသော လက်မောင်းကို သင့်ပခုံးပေါ်တွင် ထား၍ ပခုံးအမြင့်တွင် ထားကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ် ရှေ့ကို ဖြည်းညှင်းစွာ ရွှေ့ပါ။
- ဒီအနေအထားကို 15-30 စက္ကန့်ကြာအောင်ထားပြီး သင့်ပခုံးနောက်ကျောကို ဆန့်တန်းထားသလို ခံစားလိုက်ပါ။
- သင့်လက်မောင်းကို သင့်နံဘေးမှ စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်၍ အခြားလက်မောင်းဖြင့် ဆန့်ထုတ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ တံတောင်ဆစ်ကို ဆန့်ထုတ်ထားသော လက်ဖြင့် ပေါင်းထည့်ပါ။
- မှန်ကန်သောလက်မောင်းအနေအထား- ပခုံးအမြင့်တွင် သင့်လက်မောင်းကို ခန္ဓာကိုယ်၏ဘေးဘက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်ကို အပြည့်ဆန့်ထားပြီး သင့်လက်ဖဝါးကို အောက်သို့မျက်နှာမူထားကြောင်း သေချာပါစေ။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးခြင်း သို့မဟုတ် လက်ဖဝါးကိုလှည့်ခြင်းဖြစ်ပြီး ဆန့်ထွက်ခြင်း၏ထိရောက်မှုကိုလျှော့ချနိုင်ပြီး တင်းမာမှုကိုဖြစ်စေနိုင်ချေရှိသည်။
- ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆန့်ထုတ်ခြင်း- သင့်လက်မောင်းကို သင့်ရင်ဘတ်နှင့် နီးကပ်လာစေရန် အခြားလက်တစ်ဖက်ကို အသုံးပြု၍ သင့်လက်မောင်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ ဖြည်းညှင်းစွာဆွဲယူပါ။ သင့်လက်မောင်းကို သက်တောင့်သက်သာ သွားနိုင်သည်ထက် ပိုဆန့်ရန် အတင်းမတွန်းပါနှင့်။ အကြောဆန့်ခြင်းသည် ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
- ဖိထားပြီး အသက်ရှုပါ- ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20-30 လောက်ထားပြီး ပုံမှန်အတိုင်း အသက်ရှူဖို့ သတိရပါ။ အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး ဆွဲဆန့်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေပါသည်။
တံတောင်ဆစ်ကို ဆန့်ထုတ်ထားသော လက်ဖြင့် ပေါင်းထည့်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? တံတောင်ဆစ်ကို ဆန့်ထုတ်ထားသော လက်ဖြင့် ပေါင်းထည့်ပါ။?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် တံတောင်ဆစ်ဆန့်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းကို Adduction Hand ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အတော်လေးရိုးရှင်းပြီး ခွန်အားများစွာ သို့မဟုတ် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် မလိုအပ်ပါ။ ဒဏ်ရာမရအောင် ဖြည်းဖြည်းချင်း ညင်ညင်သာသာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ သတိရဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကဲ့သို့ပင် သင်သည် နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပြီး ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင် သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးကျွမ်းကျင်သူနှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တံတောင်ဆစ်ကို ဆန့်ထုတ်ထားသော လက်ဖြင့် ပေါင်းထည့်ပါ။?
- Wall-Assisted Adduction Stretch သည် သင့်အား နံရံတစ်ခုဘေးတွင်ရပ်ရန် လိုအပ်ပြီး သင့်လက်မောင်းကို ဘေးသို့ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာလှည့်ကာ နံရံဆီသို့ လက်ဖဝါးကို ညင်သာစွာ ဖိထားရန် လိုအပ်သည်။
- နောက်ကျောကို ဆွဲဆန့်ခြင်းတွင် မတ်တပ်ရပ်ခြင်း၊ သင့်လက်မောင်းကို ကျောနောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ကာ အခြားလက်တစ်ဖက်ဖြင့် သင့်ဆီသို့ သင့်လက်ချောင်းများကို ညင်သာစွာ ဆွဲထုတ်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- ဆန့်တန်းထားသောလက်ကို ညီညာသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် မှောက်လျက်လှဲလျောင်းခြင်း၊ သင့်လက်မောင်းကို ဘေးသို့ဆန့်ထုတ်ကာ အခြားလက်တစ်ဖက်ဖြင့် သင့်လက်ချောင်းများကို ညင်သာစွာဆွဲထုတ်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- Overhead Adduction Stretch သည် သင့်အား မတ်တတ်ရပ်ရန် လိုအပ်ပြီး သင့်လက်ကို သင့်ခေါင်းထက် မြှင့်ကာ အခြားလက်နှင့် သင့်လက်ချောင်းများကို သင့်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲတင်ရန် လိုအပ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တံတောင်ဆစ်ကို ဆန့်ထုတ်ထားသော လက်ဖြင့် ပေါင်းထည့်ပါ။?
- Tricep Dips- Tricep dips သည် တံတောင်ဆစ်ဆန့်စဉ်အတွင်း လုပ်ဆောင်ခဲ့သည့် ကြွက်သားများနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်သော triceps ပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်သောကြောင့် အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်သော ကြွက်သားများကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။
- ပခုံးအလိပ်များ- ပခုံးလိပ်များသည် အကြောဆန့်ခြင်းကို ပိုမိုထိရောက်ပြီး သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေရန်အတွက် သွယ်ဝိုက်သောနည်းဖြင့် ပုခုံးများအတွင်း ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသောကြောင့် Adduction Hand With Elbow Extended Stretch နှင့်လည်း တွဲနိုင်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ တံတောင်ဆစ်ကို ဆန့်ထုတ်ထားသော လက်ဖြင့် ပေါင်းထည့်ပါ။
- လက်ဖျံသန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- လက်မောင်းများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Adduction လက်ဆန့်
- တံတောင်ဆစ်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လက်ဖျံလေ့ကျင့်ခန်း
- လက်မောင်းကို တံတောင်ဆစ်ဖြင့်ဆန့်ပါ။
- Adduction လက်လေ့ကျင့်ခန်း
- တံတောင်ဆစ် လက်ဖျံကို ဆန့်တန်းထားပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် မြှင့်တင်ရေး လက်လေ့ကျင့်ခန်း
- တံတောင်ဆစ်ကို တိုးချဲ့ခြင်းဖြင့် လက်ဖျံလေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do တံတောင်ဆစ်ကို ဆန့်ထုတ်ထားသော လက်ဖြင့် ပေါင်းထည့်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
