Adductor ဆွဲဆန့်ခြင်း။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Adductor ဆွဲဆန့်ခြင်း။
Adductor Stretch သည် ပေါင်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ဒဏ်ရာများကိုကာကွယ်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။ အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်မှု ဝါသနာရှင်များ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားသွားလာမှုကို မြှင့်တင်လိုသူတိုင်းအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ လူများသည် အမျိုးမျိုးသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများတွင် ၎င်းတို့၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ သင့်လျော်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဟန်ချက်မြှင့်တင်ရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Adductor ဆွဲဆန့်ခြင်း။
- ဘယ်ခြေကို ခိုင်မြဲစွာစိုက်ထားပြီး ညာခြေကို အပြင်ဘက်ကို ညွှန်ပြပြီး ညာဘက်ကို ခြေလှမ်းကြီးလှမ်းလိုက်ပါ။
- ညာဖက်ဒူးကို ကွေးပြီး တင်ပါးကို နောက်ပြန်တွန်းကာ ဘယ်ခြေထောက်ကို ဘယ်ခြေထောက်ကို ဆန့်တန်းထားသလို ခံစားရသည်အထိ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို တည့်မတ်ထားပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 30 လောက်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ၊ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို အညီအမျှ ခွဲဝေပေးလိုက်ပါ။
- စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ဘယ်ဘက်သို့ လှမ်းပြီး ဘယ်ဘက်ဒူးကို ကွေးခြင်းဖြင့် တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Adductor ဆွဲဆန့်ခြင်း။
- မှန်ကန်သော နေရာချထားခြင်း- ဘုံအမှားတစ်ခုမှာ မှားယွင်းသော နေရာချထားခြင်း ဖြစ်သည်။ adductor ဆန့်ခြင်းကိုလုပ်ဆောင်သောအခါ၊ သင့်နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထိုင်ပြီး သင့်ခြေထောက်များကို သက်တောင့်သက်သာရှိသလောက် ခွဲထားပါ။ သင်၏ခြေချောင်းများနှင့် ဒူးများကို အထက်သို့ ညွှန်ပြသင့်သည်။ ၎င်းသည် အဆန့်သည် ရည်ရွယ်ထားသော ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားရန် သေချာစေသည်။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းဆန့်ခြင်း- ဆွဲဆန့်ခြင်းကို အတင်းအကြပ်မလုပ်ပါနှင့်။ သင်၏ပေါင်အတွင်းပိုင်းကို ဆန့်ထုတ်သည်ဟုခံစားရသည်အထိ သင့်တင်ပါးမှ ရှေ့သို့ဖြည်းဖြည်းချင်း မတ်ပါ၊ သင်၏နောက်ကျောကို တည့်တည့်ထားပါ။ နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရရင် နည်းနည်းပြန်သက်သာရာရစေတယ်။ ပြင်းထန်စွာ တွန်းလှန်ခြင်းသည် ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
- ဖိထားပြီး အသက်ရှူပါ- ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် ၃၀ ခန့် ဖိထားပြီး ပုံမှန်အတိုင်း အသက်ရှုပါ။ အချို့သောလူများသည် ဆန့်ထုတ်စဉ်အတွင်း အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားတတ်ပြီး ကြွက်သားများ တင်းမာမှုကို တိုးမြင့်စေပြီး အဟန့်အတားဖြစ်စေနိုင်သည်။
Adductor ဆွဲဆန့်ခြင်း။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Adductor ဆွဲဆန့်ခြင်း။?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေနဲ့ Adductor stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ပေါင်အတွင်းပိုင်းရှိ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် ဖြည်းညှင်းစွာ စတင်ကာ ပြင်းထန်မှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးမြှင့်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ထို့အပြင် လေ့ကျင့်ခန်းသည် ထိရောက်ပြီး ဘေးကင်းစေရန်အတွက် သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကို အမြဲထိန်းသိမ်းပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို မည်သို့ပြုလုပ်ရမည်ကို သင်မသေချာပါက၊ လမ်းညွှန်မှုပေးနိုင်သော ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် အကျိုးရှိပေမည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Adductor ဆွဲဆန့်ခြင်း။?
- ခြေထောက်ကျယ်သော ရှေ့သို့ကွေးသည်- သင်၏ခြေဖဝါးကို ကျယ်ကျယ်ခွဲ၍ မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ခါးတွင် ပတ္တာတင်ကာ သင်၏လက်များကို ကြမ်းပြင်သို့ရောက်ရှိကာ လျှပ်ကာများကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- Side Lunge Stretch- ကျယ်ပြန့်သော အနေအထားဖြင့် စတင်ပါ၊ ထို့နောက် ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ထိုဘက်သို့ မှီကာ လျှပ်ကူးကိရိယာများကို ဆန့်ရန် အခြားခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။
- Frog Stretch - လေးခုလုံးပေါ်တက်ပါ၊ ထို့နောက် ဒူးများကို တတ်နိုင်သမျှ ကျယ်အောင်ချဲ့ကာ သင်၏ adductors များကိုဆန့်ရန် သင့်တင်ပါးများဆီသို့ သင့်ခြေဖနောင့်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်တွန်းပါ။
- Supine Adductor ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပြီးနောက် adductor ကိုဆန့်ရန် ဒူးတစ်ဖက်ကို ဘေးသို့ ညင်သာစွာ တွန်းထုတ်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Adductor ဆွဲဆန့်ခြင်း။?
- Lunges သည် ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးလှုပ်ရှားမှုများအတွက် adductors များနှင့် တွဲဖက်လုပ်ဆောင်ပေးသည့် တင်ပါးဆုံရိုး flexors နှင့် quadriceps တို့ကို အားကောင်းစေသောကြောင့် Adductor ဆန့်ဆန့်အားဖြည့်ပေးသည့် နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
- Clamshell လေ့ကျင့်ခန်းသည် တင်ပါးဆုံရိုးမှ ခိုးယူသူများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Adductor ဆန့်ဆန့်အား ဖြည့်ပေးကာ၊ adductors များကို ဟန်ချက်ညီစေရန်နှင့် တင်ပါးတစ်ခုလုံး တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Adductor ဆွဲဆန့်ခြင်း။
- Bodyweight Adductor Stretch
- Hip Flexibility လေ့ကျင့်ခန်း
- အတွင်းပေါင်ဆန့်
- ပေါင်ခြံကြွက်သားဆန့်ခြင်း။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- Adductor Stretching လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ပေါင်ခြံဆန့်
- Hip Mobility လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်အတွင်းပိုင်း Flexibility လေ့ကျင့်ခန်း
- Adductor Muscle Stretch လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do Adductor ဆွဲဆန့်ခြင်း။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
