ပေါင်ခြံဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ပေါင်ခြံဆန့်
Seated Groin Stretch သည် ပေါင်အတွင်းပိုင်းကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြွက်သားတင်းကျပ်မှုကို လျှော့ချပေးသည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များ သို့မဟုတ် စားပွဲမှ ချည်နှောင်ထားပြီး ကြာရှည်ထိုင်ခြင်းကြောင့် တောင့်တင်းမှုကို ခံစားရသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် သင်၏လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်၊ ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး အလုံးစုံပိုမိုကောင်းမွန်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်ရည်ကို အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ပေါင်ခြံဆန့်
- သင့်တင်ပါးမှ ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ မှီကာ သင့်နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး သင့်လက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ရောက်ရှိစေပါ။
- ဤအနေအထားကို 15 မှ 30 စက္ကန့်ခန့် ထိန်းထားပါ၊ သင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်းနှင့် ပေါင်ခြံဧရိယာအတွင်း ဆန့်ထွက်မှုခံစားရခြင်း။
- စတင်အနေအထားသို့ ညင်သာစွာပြန်လာပြီး စက္ကန့်အနည်းငယ်လောက် အနားယူပါ။
- လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ပေါင်ခြံဆန့်
- နှေးကွေးပြီး တည်ငြိမ်ခြင်း- သာမန်အမှားတစ်ခုကတော့ ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေနိုင်တဲ့ ခြေထောက်တွေကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း (သို့) အကွာအဝေးကို တွန်းပို့ခြင်း (သို့) အလျင်စလိုလုပ်ခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒီအစား၊ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ သင့်ကြွက်သားတွေကို သဘာဝအတိုင်း ပြေလျော့သွားအောင် ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆွဲဆန့်လိုက်ပါ။
- သင့်လက်များကို အသုံးပြုပါ- သင့်လက်များသည် ဤဆန့်တန်းမှုတွင် အသုံးဝင်သောကိရိယာတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။ ၎င်းတို့ကို သင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်း၌ ထားကာ ဆန့်ထွက်မှုကို နက်ရှိုင်းစေရန် အောက်သို့ ညင်သာစွာ ဖိပေးပါ။ သို့သော် ဖိအားအလွန်အကျွံသုံးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေရှိနိုင်သည်။
- အသက်ရှုခြင်း- ဆန့်ထုတ်နေစဉ်အတွင်း အသက်ရှူမဝပါနှင့်။ မှန်ကန်သောအသက်ရှူခြင်းက ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေပြီး အကြောဆန့်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို တိုးစေသည်။ ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို စတင်လိုက်သည်နှင့် နက်ရှိုင်းလာသည်နှင့်အမျှ အသက်ရှူထုတ်လိုက်ပါ။
- တစ်သမတ်တည်း- ထိုင်နေသော ပေါင်ခြံဆန့်သည် အများဆုံးဖြစ်သည်။
ပေါင်ခြံဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ပေါင်ခြံဆန့်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Seated Groin Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ပေါင်အတွင်းပိုင်းနှင့် ပေါင်ခြံဧရိယာကို အာရုံစိုက်သည့် ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်း ဖြစ်ပါသည်။ ဤသည်မှာ ၎င်းကိုပြုလုပ်ရန် ရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ 1. ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သင့်နောက်ကျောကို တည့်မတ်စွာထိုင်ပါ။ 2. ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်သို့ ကျသွားစေရန် ဒူးများကို ညီအောင်ထားပါ။ 3. သင်၏ခြေဖဝါးကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဖိထားပြီး အကြောဆန့်ရန် တံတောင်ဆစ်များဖြင့် ဒူးကို ညင်သာစွာ ဖိထားပါ။ သင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်းကို ဖြည်းညှင်းစွာဆွဲယူခြင်းကို ခံစားရမည်။ 4. ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20-30 ခန့်ထားပြီး လွှတ်ပေးပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပြီး သင့်ကိုယ်သင် အလွန်အမင်း မတွန်းလှန်ဖို့ အရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ။ ဆန့်တန်းခြင်းသည် သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး နာကျင်မှုမဖြစ်စေသင့်ပါ။ မသက်မသာ ခံစားရပါက အကြောလျှော့ပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ပေါင်ခြံဆန့်?
- ရှေ့သို့ကွေးလိုက်ဖြင့် ဆန့်ထိုင်ထားသော ပေါင်ခြံ- ဤပုံစံတွင် သင်သည် သင့်ခြေထောက်များကို ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ဖြန့်ထိုင်ကာ သင့်ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်နှင့်ထိရန် ကြိုးစားကာ ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ မတ်မတ်ထိုင်ပါ။
- လှည့်ကွက်ဖြင့်ထိုင်ခြင်း- ပေါင်ခြံဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင့်ခြေထောက်များကို ခွာကာ ထိုင်ကာ၊ ထို့နောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခြေထောက်တစ်ဖက်သို့ လိမ်ကာ ခြေဖဝါးသို့ရောက်ရှိရန် ပါဝင်သည်။
- Resistance Band ဖြင့်ထိုင်ခြင်း ပေါင်ရိုးဆန့်ခြင်း- ဤဗားရှင်းတွင် သင့်ခြေထောက်များကို ခွာကာ ထိုင်ကာ သင့်ခြေဖဝါးတစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကို ကြိုးဖြင့်ပတ်ကာ ဆန့်ထုတ်မှုကို ပိုမိုနက်ရှိုင်းစေရန် တီးဝိုင်းပေါ်တွင် ညင်သာစွာဆွဲတင်ခြင်း ပါဝင်ပါသည်။
- ယောဂဘလောက်ဖြင့်ထိုင်ခြင်း- ပေါင်ခြံဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ထောက်ကာ ယောဂဘလောက်တစ်ခုကို ဒူးအောက်တွင်ထားကာ ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဖိထားပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ပေါင်ခြံဆန့်?
- Hip Flexor Stretch- တင်ပဆုံရိုးအဆစ်တစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့်၊ ဤအကြောဆန့်ခြင်းသည် တင်ပါးတစ်ခုလုံး ပျော့ပျောင်းလာစေရန်နှင့် ပေါင်ခြံအကြောဆန့်ခြင်းအတွက် တင်းမာမှုဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးခြင်းဖြင့် Seated Groin Stretch အား အားဖြည့်ပေးပါသည်။
- Pigeon Pose- ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် တင်ပဆုံရိုးလှည့်ခြင်းများနှင့် flexors များကို ဆန့်ထုတ်ပေးပြီး ပေါင်ခြံဆန့်ဆန့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ပေါင်ခြံဆန့်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ပေါင်ခြံဆန့်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ပေါင်ခြံဆန့်
- တင်ပါးဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ထိုင်ပြီး ပေါင်ခြံဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ခြံအကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကို ဆန့်တန်းပြီး ထိုင်သည်။
- ပေါင်ခြံနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးရွေ့လျားမှုလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးဆုံနှင့် ပေါင်ခြံဆန့်
- ထိုင်ပြီး ပေါင်ခြံကို ပျော့ပြောင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါး ပျော့ပြောင်းမှုအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ပေါင်ခြံဆန့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
