တီးဝိုင်းသည် ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ ရပ်နေခြင်း၊
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တီးဝိုင်းသည် ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ ရပ်နေခြင်း၊
Band Standing External Shoulder Rotation သည် အဓိကအားဖြင့် rotator cuff ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပြီး ပခုံးတည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည့် ပစ်မှတ်ထားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အားကစားသမားများ၊ အထူးသဖြင့် ပစ်ပေါက်ခြင်း သို့မဟုတ် ခေါင်းပေါ်လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပါဝင်နေသူများအပြင် ပခုံးဒဏ်ရာမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ ပခုံးတစ်ခုလုံးစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး အဆစ်ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းကာ ၎င်းတို့၏ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တီးဝိုင်းသည် ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ ရပ်နေခြင်း၊
- ဟန်ချက်ညီရန်အတွက် သင့်ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာတွင် ချထားပြီး သင့်ကျောရိုးသည် ကြားနေကြောင်း သေချာပါစေ။
- သင့်လက်များကို ဗိုက်ရှေ့၊ လက်နှစ်ဖက်နှင့် မျက်နှာချင်းဆိုင်၊ တီးဝိုင်းတင်းတင်းဖြင့် စတင်ပါ။
- တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးနှစ်ဖက်တွင် ရပ်ထားစဉ် သင့်လက်မောင်းများကို အပြင်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လှည့်ပါ။
- အဆိုပါ အနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ဖိထားပြီး လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး တီးဝိုင်းနှင့် ခံနိုင်ရည်ရှိစေရန် ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ တီးဝိုင်းသည် ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ ရပ်နေခြင်း၊
- တီးဝိုင်းနေရာချထားခြင်း- တီးဝိုင်းသည် တံတောင်ဆစ်အမြင့်တွင် လုံခြုံအောင်ထားသင့်သည်။ သင်တီးဝိုင်းကို ကိုင်ထားသည့်အခါ သင့်တံတောင်ဆစ်သည် 90 ဒီဂရီထောင့်တွင်ရှိသင့်ပြီး သင့်လက်မောင်းသည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ဖြစ်သင့်သည်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ တီးဝိုင်းကို မြင့်လွန်းခြင်း သို့မဟုတ် နိမ့်လွန်းသောနေရာချထားခြင်းဖြစ်ပြီး မှားယွင်းသောပုံစံကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေနိုင်သည်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်သောအခါ၊ သင့်ပခုံးကို အပြင်ဘက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လှည့်၍ ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် သေချာစေပြီးနောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။ သင့်ပခုံးကို တင်းမာစေနိုင်သော လျင်မြန်သော လှုပ်ရမ်းသည့် လှုပ်ရှားမှုများကို အသုံးပြုရန် သွေးဆောင်မှုကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- တံတောင်ဆစ်ကို အနီးကပ်ထားပါ- တံတောင်ဆစ်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။
တီးဝိုင်းသည် ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ ရပ်နေခြင်း၊ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? တီးဝိုင်းသည် ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ ရပ်နေခြင်း၊?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေနဲ့ Band Standing External Shoulder Rotation လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ပခုံးရွေ့လျားမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး rotator cuff ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေသည်။ သို့သော်လည်း ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် ပေါ့ပါးသောခံနိုင်ရည်ကြိုးဖြင့် စတင်ကာ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်သောပုံစံဖြင့် အာရုံစိုက်လုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်ပြီး ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင် သို့မဟုတ် အရိုးအကြောအဆစ်ကုဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တီးဝိုင်းသည် ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ ရပ်နေခြင်း၊?
- လက်မောင်းဖြင့် မတ်တပ်ရပ်နေသည့် ပခုံးကို လှည့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် ပခုံးကြွက်သားများကို ကွဲပြားစွာပစ်မှတ်ထားသည့် လှည့်ခြင်းလုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သင့်လက်မောင်းကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးဖြင့် ဘေးဘက်သို့ ဆွဲကိုင်ထားသည်။
- High Anchor ဖြင့် Band Standing External Shoulder Rotation- ဤတွင်၊ တီးဝိုင်းသည် ပုံမှန်အားဖြင့် ဦးခေါင်းအမြင့်ထက် ပိုမြင့်သောနေရာတွင် ကျောက်ချထားပြီး၊ ခုခံမှုထောင့်ကို ပြောင်းလဲကာ မတူညီသောဦးတည်ချက်မှ ပခုံးကြွက်သားများကို အလုပ်လုပ်စေသည်။
- အနိမ့်ကျောက်ဆူးဖြင့် တီးဝိုင်းရပ်နေသည့် ကြိုးဝိုင်းသည် ပြင်ပပခုံးလှည့်ခြင်း- တီးဝိုင်းသည် အများအားဖြင့် ဒူးအမြင့်ဝန်းကျင်တွင် ကျောက်ချရပ်နားထားပြီး ခံနိုင်ရည်ရှိမှုထောင့်ကို ပြောင်းလဲကာ ပခုံး၏ မတူညီသောအစိတ်အပိုင်းများကို ပစ်မှတ်ထားစေသည်။
- လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် မတ်တပ်ရပ်နေသည့် ပြင်ပပခုံးလှည့်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း ပါဝင်ပြီး နှစ်ဖက်ကြားရှိ ခွန်အားမညီမျှမှုများကို ဖြေရှင်းရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တီးဝိုင်းသည် ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ ရပ်နေခြင်း၊?
- ဒိုက်ထိုးခြင်း- Push-ups များသည် ပခုံးပြင်ပလှည့်ခြင်းတွင် ပါ၀င်သော ဒုတိယကြွက်သားများဖြစ်သည့် pectoral ကြွက်သားများနှင့် triceps များပေါ်တွင် လုပ်ဆောင်ကြပြီး၊ ထို့ကြောင့် ပခုံးတစ်ခုလုံး၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေသည်။
- Band Pull Aparts- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျောဘက်အပေါ်ပိုင်းရှိ rhomboids နှင့် trapezius ကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်ပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ပခုံးတန်းညှိမှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ Band Standing External shoulder rotation ကို မှန်ကန်သောပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်ခြင်းအတွက် အကျိုးပြုသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ တီးဝိုင်းသည် ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ ရပ်နေခြင်း၊
- နောက်ကျောအတွက် တီးဝိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ပြင်ပပခုံးလှည့်လေ့ကျင့်ခန်း
- Resistance Band back လေ့ကျင့်ခန်း
- ပခုံးလှည့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ကျောကို တီးဝိုင်းဖြင့် ခိုင်ခံ့စေသည်။
- ပခုံးအား ခုခံကြိုးဖြင့် လှည့်ပါ။
- ပခုံးလှည့်ခြင်းအတွက် ကြိုးဝိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောအတွက် ပြင်ပလှည့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပခုံးနဲ့ နောက်ကျောကို တီးဝိုင်းနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ပြင်ပပခုံးလှည့်ခြင်းအတွက် Resistance Band လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do တီးဝိုင်းသည် ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ ရပ်နေခြင်း၊ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
