Tibialis အရှေ့ဘက်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Tibialis အရှေ့ဘက်
Tibialis Anterior လေ့ကျင့်ခန်းသည် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်းနှင့် ခုန်ခြင်းကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသော အဓိကအားဖြင့် သင့်လည်ပင်းရှေ့ရှိ ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေသည့် ပစ်မှတ်ထား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ အထူးသဖြင့် အပြေးသမားများနှင့် တောင်တက်သမားများအပြင် ခြေထောက်အောက်ပိုင်းဒဏ်ရာများမှ ပြန်လည်သက်သာလာသူများ သို့မဟုတ် ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် အကျိုးပြုပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်၊ လည်ချောင်းအဆစ်များကို ကာကွယ်နိုင်ပြီး ကျန်းမာသောခြေဖဝါးနှင့် ခြေချင်းဝတ်လှုပ်ရှားမှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Tibialis အရှေ့ဘက်
- သင့်ခြေဖဝါးအနီးတစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို ထားကာ အခြားတစ်ဖက်ကို သင့်ရှေ့တွင် နေရာချထားသော အရာတစ်ခုထံ လုံခြုံအောင်ထားပါ။
- ခြေဖနောင့်နှင့် ခြေဖနောင့်များကို မြေပြင်ပေါ် ချထားစဉ် တီးဝိုင်း၏ ခံနိုင်ရည်ကို ဆန့်ကျင်ကာ သင့်ခြေချောင်းများနှင့် သင့်ခြေထောက်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆွဲတင်ပါ။
- ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင်၏ shin ၏ ရှေ့ဘက်ခြမ်းရှိ သင်၏ tibialis အရှေ့ဘက်ရှိ ကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်မှုကို ခံစားရသည်။
- သင့်ခြေထောက်ကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လွှတ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို 10-15 ကြိမ် 2-3 sets ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Tibialis အရှေ့ဘက်
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- tibialis အရှေ့ဘက်ကြွက်သားများကို တင်းမာစေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် လျင်မြန်သော၊ တဆတ်ဆတ်လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများကို အာရုံစိုက်ပါ။ သင်လုပ်ဆောင်နေသော ကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်ပြီး ၎င်းကို ကျုံ့စေပြီး ပြေလျော့သွားအောင် ကြိုးစားပါ။
- ခုခံမှု တဖြည်းဖြည်း တိုးလာသည်- လေးလံသော ခုခံမှုကို အလျင်စလို မလုပ်ပါနှင့်။ ပိုမိုပေါ့ပါးသောခုခံမှုဖြင့်စတင်ပြီး သင်၏ခွန်အားတိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးပေးပါ။ ၎င်းသည် ကြွက်သားများ တင်းကြပ်ခြင်းကို ရှောင်ရှားရန် ကူညီပေးပါမည်။
- ပုံမှန်အနားယူပါ - လေ့ကျင့်ခန်းကို အလွန်အကျွံမလုပ်ပါနဲ့။ သင့်ကြွက်သားများ ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရန်နှင့် ကြီးထွားရန် အချိန်လိုအပ်သည်။ အစုံနှင့်ကြားတွင် ပုံမှန်အနားယူချိန်များကို သေချာပေါက်ယူပါ။
Tibialis အရှေ့ဘက် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Tibialis အရှေ့ဘက်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Tibialis Anterior လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် လည်ပင်းရှေ့ရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာစေရန် ကူညီပေးပြီး အပြေးသမားများနှင့် မျက်ကွင်းရိုးကျိုးလွယ်သူများအတွက် အသုံးဝင်သည်။ ဤသည်မှာ ၎င်းကိုပြုလုပ်ရန် ရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ 1. ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ကာ ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ထိုင်ပါ။ 2. သင့်ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ထားနေစဉ် ခြေနှစ်ဖက်စလုံး၏ ခြေချောင်းများကို တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင် မြှောက်ပါ။ လည်ပင်းရှေ့ရှိ ကြွက်သားများ ကျုံ့သွားသည်ကို ခံစားရမည်ဖြစ်ပါသည်။ 3. အနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခြေချောင်းများကို ကြမ်းပြင်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ။ 4. ဒါကို 10-15 ကြိမ်လောက် ထပ်လုပ်ပါ။ နှေးနှေးစတင်ပြီး သင်၏ ထပ်ခါထပ်ခါမှုများကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးမြှင့်ရန် သို့မဟုတ် သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှု အားကောင်းလာသည်နှင့်အမျှ ခံနိုင်ရည်အား ပေါင်းထည့်ရန် မမေ့ပါနှင့်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် အဆင်မပြေမှုများ ခံစားရပါက ချက်ခြင်းရပ်ပြီး ကျန်းမာရေးဝန်ထမ်းနှင့် တိုင်ပင်ပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Tibialis အရှေ့ဘက်?
- အခြားကွဲပြားမှုတွင် Tibialis အရှေ့ဘက်ကို extensor hallucis longus နှင့် ပေါင်းစပ်ထားပြီး နှစ်ခုလုံး၏ လုပ်ဆောင်ချက်များကို လုပ်ဆောင်နိုင်သည့် တစ်ခုတည်းသော ကြွက်သားတစ်ခု ဖန်တီးခြင်း ပါဝင်သည်။
- အချို့သောလူများတွင်၊ Tibialis အရှေ့ဘက်တွင် ပထမ metatarsal ၏ခြေရင်းသို့ထည့်သွင်းသည့်နောက်ထပ်ချော်တစ်ခုရှိနိုင်ပြီး ခြေဖဝါးပြောင်းပြန်လှန်ခြင်းအတွက် အပိုခွန်အားပေးစွမ်းနိုင်သည်။
- Extensor hallucis longus နှင့် extensor digitorum longus တို့က ၎င်း၏လုပ်ငန်းဆောင်တာများနှင့်အတူ Tibialis ရှေ့ပိုင်း လုံးဝမရှိသည့် ကွဲလွဲမှုတစ်ခုရှိနိုင်သည်။
- နောက်ဆုံးအနေနဲ့၊ Tibialis အရှေ့ဘက်မှာ တခါတရံ Tibialis anterior accessorius လို့ခေါ်တဲ့ ဆက်စပ်ကြွက်သားတွေ ရှိတတ်ပြီး အရမ်းကြီးလာရင် anterior compartment syndrome လို့ ခေါ်တဲ့ အခြေအနေကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Tibialis အရှေ့ဘက်?
- ခြေဖနောင့်လမ်းလျှောက်ခြင်း- ခြေဖနောင့်သည် ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ရန် ကြွက်သားများကို ကျုံ့ခိုင်းခြင်းဖြင့် ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ရန် လိုအပ်သော Tibialis အရှေ့ဘက်ကို တိုက်ရိုက်ပစ်မှတ်လမ်းလျှောက်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ ခံနိုင်ရည်ကို တိုးတက်စေပြီး ခြေထောက်တစ်ခုလုံးရဲ့ အောက်ပိုင်းလုပ်ဆောင်ချက်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။
- Ankle Eversion Exercise- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခြေဖဝါးနှင့် ခြေချင်းဝတ် တည်ငြိမ်မှုအတွက် tibialis အရှေ့ဘက်နှင့် တွဲဖက်လုပ်ဆောင်သည့် peroneal ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ ဤကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်းသည် tibialis ၏ရှေ့ပိုင်းလုပ်ဆောင်မှုကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပြီး ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော strain သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်နိုင်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Tibialis အရှေ့ဘက်
- Tibialis ရှေ့လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့် နွားများကို သန်မာစေသည်။
- Tibialis anterior bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း
- သန်မာသောခြေသလုံးများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများ
- Tibialis ရှေ့ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- စက်ပစ္စည်းမရှိသော ခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- Tibialis အရှေ့ဘက်ကြွက်သားအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ
- အလေးမပါပဲ ခြေသလုံးကြွက်သားများ တည်ဆောက်ခြင်း။
- ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ် Tibialis ၏ ရှေ့နောက် အားကောင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do Tibialis အရှေ့ဘက် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
