လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းပြီး ထောက်ပါ။

• ശരീരഭാഗം: Brazos superiores
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းပြီး ထောက်ပါ။

လက်များဆန့်ထုတ်ခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်ပခုံး၊ နောက်ကျောနှင့် လက်မောင်းများရှိ ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်း၊ အထူးသဖြင့် စားပွဲတင်အလုပ်များ သို့မဟုတ် ကြာရှည်ထိုင်ခြင်းပါ၀င်သည့် လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပါဝင်နေသူများအတွက် သင့်တော်ပါသည်။ လူများသည် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို သက်သာစေရန်၊ ၎င်းတို့၏ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ကျန်းမာပြီး လိုက်လျောညီထွေရှိသော ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းပြီး ထောက်ပါ။

• သင့်လက်မောင်းများကို သင့်ရှေ့တွင် ဆန့်ထုတ်ပြီး ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးတွင် ထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ထောက်ထားပါ။
• သင့်ပခုံးနှင့် လက်များကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်း ခံစားရသည်အထိ တင်ပါးကို ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ မှီပါ။
• ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် ၂၀ မှ ၃၀ လောက်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီး လေးလေးနက်နက် ညီညီညာညာ အသက်ရှုပါ။
• ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး သင်အလိုရှိသော ထပ်ခါထပ်ခါ အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းပြီး ထောက်ပါ။

• **ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်အောင် ထိန်းသိမ်းပါ**- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။ သင့်ပခုံးကိုဝိုင်းခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောကိုကွေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ ယင်းအစား ကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းရန် သင့်ခေါင်းကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ဆွဲတင်ထားသည့် ကြိုးတစ်ချောင်းကို စိတ်ကူးကြည့်ပါ။
• **ထိန်းချုပ်ထားသော ဆန့်တန်းခြင်း**- သင့်လက်များကို ဆန့်ရန် ရှေ့သို့ မတ်မတ်ထားသည့်အခါ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် ပြုလုပ်ပါ။ ကြွက်သားများ တင်းမာစေနိုင်သောကြောင့် လှုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ခုန်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဆွဲဆန့်ခြင်းကို သင့်ပခုံးနှင့် လက်များတွင်မဟုတ်ဘဲ သင့်နောက်ကျော သို့မဟုတ် လည်ပင်းတွင် ခံစားရမည်ဖြစ်သည်။
• **ဆန့်ဆန့်ကို ကိုင်ထားပါ**- ဆန့်တန်းထားသော အနေအထားရောက်သည်နှင့် အနည်းဆုံး 15-30 စက္ကန့်ကြာအောင် ဖိထားပါ။ ဒါကခွင့်ပြုပါတယ်။

လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းပြီး ထောက်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းပြီး ထောက်ပါ။?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Arms Stretch On A Support လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး ကြွက်သားတင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်သည့် ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ရန်နှင့် ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးရန် အရေးကြီးပါသည်။ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာ ခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်ပြီး ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှု ကျွမ်းကျင်သူ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးကျွမ်းကျင်သူနှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းပြီး ထောက်ပါ။?

• ထိုင်ခုံပေါ်မှ လက်နှစ်ဖက်ဆန့်ခြင်းဆိုသည်မှာ ထိုင်ခုံပေါ်တွင်ထိုင်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို စားပွဲ သို့မဟုတ် စားပွဲပေါ်တွင် ဆန့်တန်းထားသည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး သွားလာလှုပ်ရှားနိုင်မှု အကန့်အသတ်ရှိသူများအတွက် အထူးသင့်လျော်ပါသည်။
• ပံ့ပိုးမှုတစ်ခုပေါ်ရှိ Cross-Body Arms Stretch သည် သင့်ပခုံး၏နောက်ကျောကိုဆန့်ရန် ကူညီပေးပြီး ပံ့ပိုးမှုတစ်ခုအား မှီနေချိန်တွင် အခြားလက်တစ်ဖက်ကို ဖြတ်ကျော်ခြင်းတွင် ပါဝင်ပါသည်။
• ပံ့ပိုးမှုတစ်ခုရှိ လက်တစ်ဖက်တည်းဆန့်ခြင်းသည် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်ကို အာရုံစိုက်စေပြီး လက်တစ်ဖက်စီကို ပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာဆန့်ထုတ်ကာ လက်တစ်ဖက်စီကို ပိုမိုအာရုံစိုက်စေသည်။
• Wide Arms Stretch On ပံ့ပိုးမှုတွင် သင့်လက်မောင်းများကို တစ်ဖက်တစ်ချက်စီတွင် ကျယ်ကျယ်ဆန့်တန်းထားခြင်းဖြင့် ရင်ဘတ်ကိုဖွင့်ရန်နှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းပြီး ထောက်ပါ။?

• Tricep Dips သည် လက်မောင်းဆန့်ထုတ်ခြင်းဆိုင်ရာ ပံ့ပိုးကူညီမှု၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး လက်မောင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုအတွက် အရေးပါသော triceps များကို အထူးပစ်မှတ်ထားပြီး ပခုံးနှင့် ရင်ဘတ်တို့ကိုလည်း ပေါင်းစပ်ထားသည်။
• ဘက်စုံလက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပျောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့်အတွက် လက်ဆွဲဆန့်ခြင်းများသည် biceps၊ triceps နှင့် ပခုံးကြွက်သားများပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်သောကြောင့် လက်မောင်းဆန့်ခြင်းအတွက် အသုံးဝင်သော ထပ်လောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။