ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ဒူးထောက်လက်ကိုဆန့်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ဒူးထောက်လက်ကိုဆန့်ပါ။
ခုံတန်းလျားပေါ်ရှိ ဒူးထောက်လက်တင်ဆန့်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ အကြီးဆုံးကြွက်သားဖြစ်သည့် latissimus dorsi ကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အားကစားသမားများ၊ အားကစားသမားများနှင့် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်လိုသူတိုင်းအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဒူးထောက်လက်ဆန့်ကို ပေါင်းစည်းခြင်းသည် ခါးနာခြင်းအန္တရာယ်ကို လျှော့ချနိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ အလုံးစုံ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ဒူးထောက်လက်ကိုဆန့်ပါ။
- သင်၏လက်များကို ခုံတန်းလျားအစွန်းတွင် ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးတွင်ထားပါ။
- မင်းရဲ့ရင်ဘတ်ထဲမှာ ဆန့်တန်းနေသလိုခံစားရတဲ့အထိ မင်းရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာကို မြေကြီးဆီကို ဖြည်းညှင်းစွာနိမ့်ချပြီး လက်တွေကို ဖြောင့်ဖြောင့်ဆန့်တန်းထားပါ။
- ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20-30 လောက် ဖိထားပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး အကြောကို ဖြေလျှော့ပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အရန်ဘက်သို့ မြှောက်ထားပြီး လိုအပ်သလို လေ့ကျင့်ခန်း ပြန်လုပ်ခြင်းဖြင့် စတင်သည့် အနေအထားသို့ တဖြည်းဖြည်း ပြန်သွားပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ဒူးထောက်လက်ကိုဆန့်ပါ။
- မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထား- သင်ဆန့်တန်းသို့ ရွေ့လျားလာသောအခါ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေစေပြီး တင်ပါးများကို နောက်သို့တွန်းချပါ။ သင့်နောက်ကျောကို လှည့်ပတ်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ပခုံးကို ဆောင့်ဆွဲခြင်း၊ ညောင်းညာခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သော အဖြစ်များသော အမှားများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင့်လက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး သင့်လက်ဖဝါးများကို ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ထားရှိစဉ် သင့်ရင်ဘတ်ကို မြေပြင်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နိမ့်ချပါ။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် အကြောဆန့်ခြင်း၏ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်ပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေသည့် လှုပ်လှုပ်ရှားရှားလှုပ်ရှားမှုများကို အသုံးပြုခြင်းဖြစ်သည်။
- ဆန့်ထုတ်ခြင်း၏အတိမ်အနက်- သင့်ရင်ဘတ်ကို မြေနှင့်နီးကပ်နိုင်သမျှနီးကပ်စေရန် ရည်ရွယ်၍ သက်တောင့်သက်သာရှိနိုင်သမျှ အဆန့်ထဲသို့ နက်နဲအောင်ကြိုးစားပါ။ သို့သော် သင်၏ သက်တောင့်သက်သာထက် ကျော်လွန်၍ ဆွဲဆန့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ဒူးထောက်လက်ကိုဆန့်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ဒူးထောက်လက်ကိုဆန့်ပါ။?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Bench ပေါ်တွင် Kneeling Lat Stretch ကို သေချာပေါက် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် သင့်နောက်ကျောရှိ latissimus dorsi ကြွက်သားကို ဆန့်ထုတ်ရန် အာရုံစိုက်သည့် ရိုးရှင်းပြီး ဘေးကင်းသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကို အသုံးပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးသည် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဦးစွာ သရုပ်ပြခြင်းသည် အကျိုးရှိပေမည်။ အမြဲလိုလို၊ သင့်တွင် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ စိုးရိမ်မှုများရှိပါက လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မစတင်မီ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူနှင့် တိုင်ပင်ပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ဒူးထောက်လက်ကိုဆန့်ပါ။?
- Seated Lat Stretch - ခုံတန်းလျား သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ထိုင်နေစဉ်၊ ပုံသေအရာဝတ္ထုတစ်ခုကို ဆုပ်ကိုင်ရန် ခေါင်းပေါ်သို့တက်ကာ ကုလားထိုင်များကို ဆန့်ရန် နောက်သို့ယိမ်းကာ ဤပုံစံကို ပြုလုပ်သည်။
- Stability Ball Lat Stretch- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးကို အသုံးပြုခြင်း ပါဝင်သည်။ ဘောလုံးကို သင့်ရှေ့တွင် ဒူးထောက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းကာ ဘောလုံး၏ မျဉ်းကွေးအတိုင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခွင့်ပြုပါ။
- လက်တစ်ဖက်တည်း ဒူးထောက်ခြင်း လက်တင်ဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံသည် တစ်ချိန်တည်းတွင် တစ်ဖက်ကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ ခုံတန်းလျားဘေးမှာ ဒူးထောက်ပြီး လက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းပြီး လက်တင်ကြွက်သားကို အဲဒီဘက်ခြမ်းကို ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။
- Supine Lat Stretch- ဤပုံစံသည် လဲလျောင်းပြီးဖြစ်သည်။ ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ခေါင်းပေါ်ရှိ ဘားဘဲလ် (သို့) ကြိုးတစ်ချောင်းကို ကိုင်ထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းနိုင်စေရန်နှင့် လက်တင်များကို ဆန့်တန်းနိုင်စေခြင်း၊
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ဒူးထောက်လက်ကိုဆန့်ပါ။?
- Dumbbell Pullover- Dumbbell Pullover များသည် ရင်ဘတ်များကို ဆန့်ရုံသာမက သင်၏ ပျော့ပျောင်းသော လေ့ကျင့်မှုအတွက် ခွန်အားဖြစ်စေသော အစိတ်အပိုင်းကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။ ၎င်းတို့သည် ဗိုက်သား၊ triceps နှင့် ပခုံးတို့ကိုလည်း ပါ၀င်စေပြီး၊ ၎င်းသည် ခုံတန်းပေါ်ရှိ ဒူးထောက်လတ်ဆန့်ကို အားဖြည့်ပေးသည့် ကောင်းမွန်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်စေပါတယ်။
- Pull-ups- Pull-ups သည် latissimus dorsi ကို အဓိက ပစ်မှတ်ထား သည့် ပေါင်းစပ် လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်သော်လည်း နောက်ကျော နှင့် ပခုံး များရှိ ကြွက်သား များနှင့် biceps များကိုလည်း လုပ်ဆောင် ပေးသည်။ ဆွဲဆန့်ခြင်းမှရရှိသော ခွန်အားသည် သင်၏ဆန့်ဆန့်မှုကို ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းကို တိုးမြင့်စေခြင်းဖြင့် Kneeling Lat Stretch on Bench ၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည် ။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ဒူးထောက်လက်ကိုဆန့်ပါ။
- လက်တင်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း
- ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ဒူးထောက်ကာ ဆန့်တန်းကာ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်
- လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးထောက်ခြင်း latissimus dorsi ဆွဲဆန့်ခြင်း။
- လက်မောင်းသန်မာစေရန် ထိုင်ခုံလေ့ကျင့်ခန်းများ
- လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း
- လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း ကိရိယာမပါသော လေ့ကျင့်ခန်း
- ကုလားထိုင်များအတွက် ဒူးထောက်ခုံတန်းလျား
- Bodyweight lat stretch လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ဒူးထောက်လက်ကိုဆန့်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
