ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ထောက်ကူပေးသည်။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ထောက်ကူပေးသည်။
Assisted Single Leg Press သည် အထူးသဖြင့် quads၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes များကို အားကောင်းစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို သန်မာစေသည့် ပစ်မှတ်ထား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ချိန်ညှိနိုင်သော ခံနိုင်ရည်နှင့် ပံ့ပိုးမှုကြောင့် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှု၊ ကြွက်သားဟန်ချက်ညီမှုနှင့် အချိုးညီမှုကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့် အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုစွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြှင့်တင်လိုသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ထောက်ကူပေးသည်။
- ပလက်ဖောင်းပေါ်မှ ခြေတစ်ချောင်းကို ဖယ်လိုက်ပြီး ပလက်ဖောင်း၏ အလယ်တွင် ခြေတစ်ချောင်းသာ ချန်ထားပါ၊ ၎င်းသည် သင်၏ လုပ်ဆောင်နေသော ခြေထောက် ဖြစ်လာမည်ဖြစ်သည်။
- သင်၏လုပ်ဆောင်နေသောခြေထောက်ဖြင့် ပလက်ဖောင်းကို တွန်းထုတ်ကာ ဒူးနှင့် တင်ပါးကို ဆန့်ထုတ်ပါ၊ သို့သော် လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ဒူးကို လော့ခ်မချရန် သေချာပါစေ။
- ဒူးနှင့် တင်ပါးကို ကွေးပြီး အလေးချိန်ပြန်တက်လာသည်နှင့်အမျှ ပလက်ဖောင်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်စပါ။
- လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤအဆင့်များကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် အခြားခြေထောက်သို့ပြောင်းပြီး လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ထောက်ကူပေးသည်။
- **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု**- လျင်မြန်သော၊ လှုပ်ရမ်းသည့် လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အဲဒီအစား ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ဖိပြီး ထိန်းချုပ်တဲ့ပုံစံနဲ့ ပြန်လျှော့ပါ။ ၎င်းသည် ဒဏ်ရာများကို တားဆီးပေးရုံသာမက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်ကြွက်သားများ အပြည့်အဝပါဝင်ကြောင်း သေချာစေပါသည်။
- **မှန်ကန်သောရွေ့လျားမှုအကွာအဝေး**- လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေရှိ ဒူးခေါင်းတွင် 90 ဒီဂရီထောင့်ကို ချိန်ထားပါ။ နိမ့်ဆင်းခြင်းက သင့်ဒူးကို ပြင်းထန်စွာ ဖိစီးစေနိုင်ပြီး လုံလောက်စွာ မနိမ့်ပါက လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို ကန့်သတ်နိုင်သည်။
- **ဒူးကို လော့ခ်ချခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ**- နောက်ထပ် အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ လှုပ်ရှားမှု၏ ထိပ်တွင် ဒူးကို လော့ခ်ချခြင်း ဖြစ်သည်။ ဒါက ဒူးဆစ်တွေကို ဖိစီးမှုတွေ အများကြီး ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အထဲသို့ အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။
ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ထောက်ကူပေးသည်။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ထောက်ကူပေးသည်။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Assisted Single Leg Press လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှရှောင်ရှားရန် သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး ထိန်းနိုင်သောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ မှန်ကန်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကို ဦးစွာ သရုပ်ပြသော ကိုယ်ပိုင်သင်တန်းဆရာ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးရှိခြင်းသည်လည်း အကျိုးရှိပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကဲ့သို့ပင် ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ နှေးကွေးပြီး ပြင်းထန်မှု တဖြည်းဖြည်း တိုးလာရန် အရေးကြီးပါသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အမြဲနားထောင်ပြီး နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရရင် ရပ်လိုက်ပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ထောက်ကူပေးသည်။?
- Incline Single Leg Press- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် glutes နှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကို ပိုမိုပစ်မှတ်ထားနိုင်သည့် ခြေထောက်ဖိစက်၏ ထောင့်ကို ညွတ်စောင်းချိန်ညှိခြင်း ပါဝင်သည်။
- တည်ငြိမ်သောဘောလုံးနှင့်အတူ ခြေထောက်တစ်ချက်နှိပ်ခြင်း- ၎င်းတွင် နံရံနှင့် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးကို ဟန်ချက်ညီစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ခြင်းတွင် core ကိုပါဝင်စေပြီး ဟန်ချက်ညီစေပါသည်။
- Ankle Weights နှင့် Single Leg Press- ဤပုံစံသည် ခြေကျင်းဝတ်အလေးများကို ဝတ်ဆင်ခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုခံနိုင်ရည်ရှိပြီး ခွန်အားနှင့် ကြွက်သားထုထည်ကို တိုးလာစေနိုင်ပါသည်။
- Dumbbell ဖြင့် ခြေထောက်တစ်ချက်နှိပ်ခြင်း- ၎င်းတွင် အလုပ်လုပ်နေသောခြေထောက်ကဲ့သို့ တစ်ဖက်တည်း၏လက်တွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် နောက်ထပ်စိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ထပ်လောင်းပေးပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ထောက်ကူပေးသည်။?
- Lunges သည် ခြေထောက်ကိုဖိသကဲ့သို့ ကြွက်သားမညီမျှမှုများကို ပြုပြင်ရန်၊ တည်ငြိမ်မှုနှင့် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးသည့် တစ်ဖက်သတ်လှုပ်ရှားမှုများပါ၀င်သောကြောင့် အဆုပ်များသည်လည်း ပံ့ပိုးပေးသည့် တစ်ခုတည်းသောခြေထောက်နှိပ်ခြင်းကို ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။
- Step-up လေ့ကျင့်ခန်းသည် Assisted Single Leg Press ကဲ့သို့ တူညီသော တွန်းအားပေးသည့် လှုပ်ရှားမှုကို တုပထားသောကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းသည် အမာခံနှင့် ဟန်ချက်တိုးစေကာ ပိုမိုပြီးပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့် အဆင့်ဆင့်တက်လေ့ကျင့်ခန်းသည် အခြားဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ထောက်ကူပေးသည်။
- Single Leg Press လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်း
- Leverage Machine ခြေထောက်ကိုနှိပ်ပါ။
- ခြေထောက်နှိပ်စက် ကူညီပေးသည်။
- Single Leg Thigh လေ့ကျင့်ခန်း
- One Leg Press ကူညီပေးခဲ့သည်။
- ခြေထောက်ကို ဖိပြီး ပေါင်ကို လိမ်းပါ။
- ပေါင်များအတွက် ခြေထောက်ကို တစ်ချက်နှိပ်ပါ။
- Leverage Machine ကို ခြေထောက်ဖြင့် နှိပ်ပါ။
- ခြေထောက်တစ်ခုတည်း ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်းကို ကူညီပေးသည်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ထောက်ကူပေးသည်။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
