အနီးကပ် ချုပ်ကိုင်ထားသော ဒိုက်ထိုးခြင်း
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အနီးကပ် ချုပ်ကိုင်ထားသော ဒိုက်ထိုးခြင်း
Band Close-Grip Push-Up သည် ရင်ဘတ်၊ triceps နှင့် core ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီ ခွန်အားအဆင့်အလိုက် ချိန်ညှိနိုင်သောကြောင့် စတင်သူနှင့် အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်း၏ကြွက်သားသံကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် အလုံးစုံလုပ်ဆောင်နိုင်မှုဆိုင်ရာ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုအတွက် ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းရန် ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အနီးကပ် ချုပ်ကိုင်ထားသော ဒိုက်ထိုးခြင်း
- ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပို၍ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ရိုးရာဒိုက်ထိုးသည့် အနေအထားသို့ ရောက်ပြီး တီးဝိုင်း၏ အဆုံးကို ကိုင်ထားသည်။
- မင်းဆင်းလာတဲ့အခါ မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို မင်းခန္ဓာကိုယ်နဲ့ နီးကပ်နေအောင်ထားပြီး မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို မြေကြီးဆီ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
- တီးဝိုင်းအတွင်း တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် သင်၏ရင်ဘတ်နှင့် triceps ကြွက်သားများကို အသုံးပြု၍ စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်တွန်းပါ။
- သင်အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်နေစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်နေစေရန် သေချာစေပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ အနီးကပ် ချုပ်ကိုင်ထားသော ဒိုက်ထိုးခြင်း
- မှန်ကန်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းပါ- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခေါင်းမှ ခြေဖနောင့်အထိ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း အမြဲထားပါ။ ၎င်းသည် သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပေးပြီး သင့်အောက်ပိုင်းရှိ တင်းမာမှုမှန်သမျှကို တားဆီးနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်သော တင်ပါးများ လျော့သွားခြင်း သို့မဟုတ် ယားယံခြင်းဖြစ်ပါသည်။
- သင်၏လှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းချုပ်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် နှိမ့်ချပြီး နောက်ပြန်တွန်းလှန်ပါ။ ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အရှိန်တင်မဟုတ်ဘဲ ကြွက်သားတွေကို အသုံးပြုနေတာ သေချာစေပါလိမ့်မယ်။
- တံတောင်ဆစ်များကို နီးကပ်ထားပါ- ညာဘက်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားရန် သေချာစေရန်၊ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။ တံတောင်ဆစ်တွေကို ဖောက်ထုတ်တာဟာ သာမန်အမှားတစ်ခုဖြစ်ပြီး သင့်ပခုံးပေါ်မှာ မလိုအပ်တဲ့ တင်းမာမှုတွေ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
- သင့်လျော်သော Resistance Band ကိုသုံးပါ- တီးဝိုင်းတစ်ခုကို ရွေးပါ။
အနီးကပ် ချုပ်ကိုင်ထားသော ဒိုက်ထိုးခြင်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? အနီးကပ် ချုပ်ကိုင်ထားသော ဒိုက်ထိုးခြင်း?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေနဲ့ တီးဝိုင်းအနီးကပ် ဖိတွန်းလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့ရာတွင်၊ ၎င်းတို့သည် ပေါ့ပါးသောခုခံမှုကြိုးဖြင့် စတင်သင့်ပြီး ဒဏ်ရာမရအောင် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် အာရုံစိုက်သင့်သည်။ ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်ရေ လျှော့နည်းဖြင့် စတင်ပြီး ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည် အလွန်ခက်ခဲသည်ဟု ခံစားရပါက၊ စတင်သူများသည် ၎င်းတို့၏ ခြေချောင်းများအစား ၎င်းတို့၏ ဒူးများကို ဒိုက်ထိုးခြင်းဖြင့် ပြုပြင်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုမစတင်မီ နှင့် နောက်ပိုင်းတွင် စိတ်အေးရန် အမြဲသတိရပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အနီးကပ် ချုပ်ကိုင်ထားသော ဒိုက်ထိုးခြင်း?
- Band Pull-Apart ဖြင့် Close-Grip Push-Up- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ သင်သည် နောက်ကျောနှင့် ပခုံးကြွက်သားများကို ထိတွေ့နိုင်ရန် ခုခံကြိုးဝိုင်းကို တပြိုင်နက် ဆွဲထုတ်နေစဉ် အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားသော ဒိုက်ထိုးခြင်းကို လုပ်ဆောင်ပါသည်။
- တီးဝိုင်းဖြင့် အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားသော တွန်းတင်အား မြှင့်တင်ခြင်း- ဤပုံစံကွဲအတွက်၊ သင် ထပ်ဆင့်ခံနိုင်ရည်ရှိရန်အတွက် တီးဝိုင်းဖြင့် တွန်းတင်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်နေစဉ် သင့်ခြေထောက်များကို ခုံတန်းတစ်ခုပေါ်တွင် မြှင့်တင်ထားသည်။
- Band Row ဖြင့် အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားသော ဒိုက်ထိုးခြင်း- ၎င်းတွင် အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားသော ဒိုက်ထိုးခြင်းကို လုပ်ဆောင်ခြင်း ၊ ထို့နောက် လှုပ်ရှားမှု၏ ထိပ်တွင် တီးဝိုင်း၏ အဆုံးတစ်ဖက်ကို ဆွဲထုတ်ကာ နောက်ကျောကြွက်သားများကို ထိတွေ့နိုင်ရန် လှေလှော်ခြင်း လှုပ်ရှားမှုဖြင့် ပါဝင်ပါသည်။
- Band with Close-Grip Push-Up ကို လျှော့ပါ- ဤပုံစံတွင်၊ သင့်ခြေဖဝါးကို မြေပြင်ပေါ်တွင်ရှိနေချိန်တွင် သင့်လက်များကို မြင့်မားသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ထားရှိပြီး တီးဝိုင်းတစ်ခုထည့်ခြင်းသည် ခံနိုင်ရည်အားတိုးစေပြီး ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းကို လုပ်ဆောင်ပေးပြီး၊
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အနီးကပ် ချုပ်ကိုင်ထားသော ဒိုက်ထိုးခြင်း?
- Tricep Dips- Tricep dips သည် ဒိုက်ထိုးရာတွင်အသုံးပြုသည့် ဒုတိယကြွက်သားများဖြစ်သည့် triceps ကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် Band အနီးကပ်ဖိတွန်းမှုကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။ ဤကြွက်သားများကို ခိုင်ခံ့စေခြင်းဖြင့် အနီးကပ် တွန်းတင်ခြင်း၏ အလုံးစုံ ထိရောက်မှုနှင့် ပုံစံကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။
- Planks- ကြိုးများသည် Band အနီးကပ် တွန်းတင်နေစဉ်အတွင်း သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော core strength နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေသည်။ ခိုင်ခံ့သော အူတိုင်သည် သင်၏ တွန်းတင်ခြင်း စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ အနီးကပ် ချုပ်ကိုင်ထားသော ဒိုက်ထိုးခြင်း
- Band tricep လေ့ကျင့်ခန်း
- လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- Resistance Band တွန်းတင်ခြင်း။
- တီးဝိုင်းဖြင့် အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားသော ဒိုက်ထိုးခြင်း။
- Tricep toning လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို တီးဝိုင်းအကူအညီပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်း
- လက်နှစ်ဖက်အတွက် ခုခံခြင်း တီးဝိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- တီးဝိုင်းများဖြင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်း။
- တီးဝိုင်းဖြင့် လက်ကို တင်းအောင် လေ့ကျင့်ပါ။
- Close-grip resistance band ဒိုက်ထိုးခြင်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do အနီးကပ် ချုပ်ကိုင်ထားသော ဒိုက်ထိုးခြင်း in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
