မျက်နှာကို ဝိုင်းဆွဲသည်။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം မျက်နှာကို ဝိုင်းဆွဲသည်။
Band Face Pull သည် သင့်အပေါ်ပိုင်း၊ ပခုံးများနှင့် rotator cuffs များရှိ ကြွက်သားများကို အဓိကအားသန်စေကာ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်စေပြီး ပခုံးဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည့် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ၊ အထူးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုလိုအပ်သော သို့မဟုတ် လုံးဝန်းသောပုခုံးများကို ပြုပြင်လိုသူများအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုကို ဟန်ချက်ညီစေရန်၊ ပခုံးတစ်ခုလုံးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပြီး နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများတွင် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ မျက်နှာကို ဝိုင်းဆွဲသည်။
- မတ်တပ်ရပ်ပါ သို့မဟုတ် မတ်တတ်ထိုင်ပါ သင့်ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးခြားကာ လက်တစ်ဖက်စီဖြင့် တီးဝိုင်း၏အဆုံးကို ဖမ်းကာ တီးဝိုင်းပေါ်တွင် တင်းမာလာသည်အထိ နောက်ပြန်ဆုတ်ပါ။
- လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအမြင့်တွင် ရှေ့သို့ဆန့်တန်းကာ လက်ဖဝါးများကို အောက်သို့မျက်နှာမူကာ စတင်ပါ။
- သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ခွဲထုတ်ပြီး ပခုံးနှစ်ဖက်ကို တစ်ဖက်တစ်ချက်စီတွင် ထားသည်အထိ လက်နှစ်ဖက်ကို တစ်ဖက်တစ်ချက်စီတွင် ထားကာ ကြိုးကို သင့်မျက်နှာဆီသို့ ဆွဲယူပါ။
- စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာပြန်သွားကာ တီးဝိုင်းအား သင့်လက်မောင်းများကို သင့်ရှေ့သို့ ညင်သာစွာပြန်ဆွဲထုတ်ခွင့်ပြုကာ လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ မျက်နှာကို ဝိုင်းဆွဲသည်။
- မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထား- သင့်ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် အရပ်ရှည်ရှည် မတ်တပ်ရပ်ပြီး သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ဤကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် တည်ငြိမ်မှုကို ပေးစွမ်းပြီး သင့်နောက်ကျော သို့မဟုတ် လည်ပင်းတွင် မလိုအပ်သော နာကျင်မှုကို တားဆီးပေးမည်ဖြစ်သည်။
- မှန်ကန်စွာ ဆုပ်ကိုင်ခြင်း- သင်ကြိုးကို ဆုပ်ကိုင်လိုက်သောအခါ သင့်လက်ဖဝါးများကို အောက်သို့မျက်နှာမူကြောင်း သေချာပါစေ။ ဒီအနေအထားက မှန်ကန်တဲ့ကြွက်သားတွေကို ထိတွေ့စေပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို တင်းမာမှုကနေ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- ဘုံအမှားတစ်ခုမှာ သင့်မျက်နှာဆီသို့ တီးဝိုင်းကို အမြန် သို့မဟုတ် အင်အားအလွန်အကျွံ ဆွဲယူခြင်းဖြစ်သည်။ ဒါက ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး ကြွက်သားတွေကို ထိထိရောက်ရောက် မထိတွေ့နိုင်ပါ။ ယင်းအစား၊ ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းနှင့် လွတ်မြောက်ခြင်းတို့ကို အာရုံစိုက်ကာ သင့်မျက်နှာဆီသို့ တီးဝိုင်းကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆွဲတင်ပါ။
- ချဲ့ထွင်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- တီးဝိုင်းကို သင့်မျက်နှာကို ဖြတ်မဆွဲပါနှင့် သို့မဟုတ် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အလွန်အကျွံထွက်အောင် မပြုလုပ်ပါနှင့်။ လွန်လွန်ကဲကဲ လုပ်လို့ရတယ်။
မျက်နှာကို ဝိုင်းဆွဲသည်။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? မျက်နှာကို ဝိုင်းဆွဲသည်။?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေနဲ့ band face pull လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ကျောအပေါ်ပိုင်း၊ ပခုံးတွေကို သန်မာစေပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တိုးတက်စေဖို့အတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ သို့သော်၊ အလင်းခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးဖြင့်စတင်ပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှကာကွယ်ရန် သင့်လျော်သောပုံစံကိုအာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးသည်။ လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးသည် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဦးစွာသရုပ်ပြခြင်းသည်လည်း အကျိုးရှိသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် လှုပ်ရှားမှုကို ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေသည့်အတွက် နှေးကွေးပြီး ပြင်းထန်မှုကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်သင့်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? မျက်နှာကို ဝိုင်းဆွဲသည်။?
- Seated Band Face Pull- ဤဗားရှင်းအတွက် သင်သည် ခုံတန်းလျား သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ထိုင်ပြီး သင့်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ပခုံးကြွက်သားများကို ခွဲထုတ်နိုင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ပါ။
- Single-arm Band Face Pull- ဤပုံစံသည် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်ဖြင့် သင့်မျက်နှာဆီသို့ တီးဝိုင်းကို ဆွဲယူလိုက်သည်နှင့် သင့်တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို စိန်ခေါ်သည်။
- High-to-low Band Face Pull- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ သင့်မျက်နှာဆီသို့ တီးဝိုင်းကို တိုက်ရိုက်ဆွဲမည့်အစား၊ ၎င်းကို မြင့်မားသောအနေအထားမှ သင့်ရင်ဘတ်အဆင့်အထိ ဆွဲတင်ကာ မတူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကို ဦးတည်သည်။
- Band Face Pull with External Rotation- ဤဗားရှင်းသည် သင့်ပခုံးများကို အပြင်သို့လှည့်သည့် ဆွဲအား၏အဆုံးတွင် အပိုလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုကို ပေါင်းထည့်ကာ သင်၏ rotator cuff ကြွက်သားများကို ပိုမိုလုပ်ဆောင်ပေးသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ မျက်နှာကို ဝိုင်းဆွဲသည်။?
- Seated Row လေ့ကျင့်ခန်းသည် အနောက်ဘက်ရှိ rhomboids နှင့် latissimus dorsi တို့ကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Band Face Pull ကို ဖြည့်စွမ်းပေးကာ မျက်နှာဆွဲနေစဉ်အတွင်း လုပ်ဆောင်ပေးသည့် အလယ်တန်းကြွက်သားများဖြစ်သည့် ကြွက်သားများ၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်အား မြှင့်တင်ပေးသည်။
- Overhead Press သည် Band Face Pull နှင့် ကောင်းစွာတွဲဖက်နိုင်သော နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ မျက်နှာဆွဲအားသည် နောက်ဘက်ဒယ်လ်တွိုက်များကို အာရုံစိုက်နေချိန်တွင်၊ အပေါ်မှဖိခြင်းသည် ပခုံးဧရိယာတစ်ခုလုံးအတွက် ဟန်ချက်ညီသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးကာ ရှေ့နှင့် ဘေးဘက်ရှိ ဒယ်လ်တွိုင်များကို ပစ်မှတ်ထားသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ မျက်နှာကို ဝိုင်းဆွဲသည်။
- Band face ဆွဲလေ့ကျင့်ခန်း
- ပခုံးသန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ပခုံးများအတွက် ခံနိုင်ရည်ရှိသော တီးဝိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- Band face pull နည်းပညာ
- ပခုံးကြံ့ခိုင်မှုအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြိုးများဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- Face pull resistance band သင်ခန်းစာ
- ပခုံးကြိုးများဖြင့် ပြန်လည်ကုသခြင်း လေ့ကျင့်ခန်း
- တီးဝိုင်းမျက်နှာပုံစံ ဆွဲထုတ်လမ်းညွှန်
- မျက်နှာကို ဝိုင်းဆွဲနည်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do မျက်နှာကို ဝိုင်းဆွဲသည်။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
