တန်းစီပြီး မတ်တတ်

• ശരീരഭാഗം: Ombros
• ഉപകരണം: Lesotho
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Deltoid Lateral
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တန်းစီပြီး မတ်တတ်

Band Upright Row သည် ပခုံးများနှင့် ထောင်ချောက်များကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားကာ ခံနိုင်ရည်ရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး biceps နှင့် အပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကိုပါ လုပ်ဆောင်ပေးပါသည်။ အခက်အခဲကို resistance band ကိုပြောင်းခြင်းဖြင့် အလွယ်တကူ ချိန်ညှိနိုင်သောကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၊ စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှု၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး မြှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆွဲခြင်းလိုအပ်သော အားကစားနှင့် နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သောကြောင့် နှစ်သက်ဖွယ်ကောင်းပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တန်းစီပြီး မတ်တတ်

• လက်ဖဝါးများကို ခန္ဓာကိုယ်နှင့် မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားပြီး ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ကျယ်သော လက်များကို တီးဝိုင်း၏အဆုံးကို ကိုင်ထားပါ။
• တီးဝိုင်းကို သင်၏မေးစေ့ဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်တန်းကာ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို သင့်လက်ကောက်ဝတ်ထက် မြင့်စေပြီး သင်၏အူတိုင်ကို ထိန်းထားပါ။
• သင့်ပခုံးနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများပါ၀င်ကြောင်း သေချာစေရန် လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ခဏရပ်ပါ။
• ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် တီးဝိုင်းအား စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်နှိမ့်ချကာ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ တန်းစီပြီး မတ်တတ်

• **ဆုပ်ကိုင်ခြင်းနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထား**- လက်တစ်ဖက်စီတွင် တီးဝိုင်း၏အဆုံးများကို အသံထွက် (အပေါ်သို့) ဆုပ်ကိုင်ထားလိုက်ပါ။ သင့်လက်များသည် ပုခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်နိမ့်နေသင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်လျှောက်လုံး သင့်နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပါ၊ ပခုံးအောက်နှင့် ရင်ဘတ်ကို ဆန့်ထားပါ။
• **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု**- တီးဝိုင်းကို သင့်မေးစေ့ဆီသို့ အထက်သို့ ဆွဲတင်ကာ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ဦးဆောင်ကာ သင့်လက်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။ တံတောင်ဆစ်များသည် လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် သင့်လက်များထက် အမြဲမြင့်နေသင့်သည်။ ထိပ်တွင် ခေတ္တရပ်ပါ၊ ထို့နောက် တီးဝိုင်းကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။
• **ရှောင်ရန်အဖြစ်များသော အမှားများ**- ကြိုးကို အထက်သို့ ဆွဲတင်ရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် ခြေထောက်များကို မသုံးပါနှင့်၊ ၎င်းသည် ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး လှုပ်ရှားမှုကို ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းမှ ထိန်းချုပ်ထားသင့်သည်။ ထို့အပြင် တီးဝိုင်းကို မြင့်လွန်းဆွဲခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေ ဖြစ်ရမယ်။

တန်းစီပြီး မတ်တတ် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? တန်းစီပြီး မတ်တတ်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက တန်းမတ်တန်း လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပခုံးနှင့် အပေါ်ပိုင်းကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တည်ဆောက်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် သင့်လျော်သောပုံစံကို အသုံးပြုကြောင်း သေချာစေရန် အရေးကြီးသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို မည်သို့ပြုလုပ်ရမည်ကို မသေချာပါက၊ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးလေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည် အကျိုးရှိပေမည်။ အမြဲတမ်း ပေါ့ပါးသော ခံနိုင်ရည်ကြိုးဖြင့် စတင်ပြီး သင်၏ ခွန်အား တိုးလာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တန်းစီပြီး မတ်တတ်?

• နောက်တစ်မျိုးကတော့ Band Upright Row with Squat ဖြစ်ပြီး၊ မတ်မတ်တန်းကို squat နဲ့ ပေါင်းစပ်ထားတဲ့အတွက် သင့်အပေါ်ပိုင်းရော အောက်ပိုင်းရော ခန္ဓာကိုယ်ပါ လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
• ခံနိုင်ရည် တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့် စိန်ခေါ်မှုအတွက် တစ်ချိန်တည်းတွင် သင်သည် ခုခံမှုကြိုးတန်းနှစ်ခုကို အသုံးပြုသည့် Double Band Upright Row ကိုလည်း စမ်းသုံးနိုင်သည်။
• External Rotation ဖြင့် Band Upright Row သည် rotator cuff ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားရန် အပိုလှုပ်ရှားမှုတစ်ခု ပါ၀င်သည့် အခြားပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်။
• နောက်ဆုံးအနေနဲ့၊ Alternating Band Upright Row ရှိတယ်၊ တစ်ချိန်တည်းမှာ လက်တစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ဆွဲတင်ကာ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့ ညှိနှိုင်းမှုဆိုင်ရာ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကို ထည့်သွင်းထားပါတယ်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တန်းစီပြီး မတ်တတ်?

• Band Lateral Raises- ၎င်းတို့သည် Band Upright Rows တွင်အသုံးပြုသည့် deltoid ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေရန် ကူညီပေးပြီး ဖြောင့်တန်းခြင်း၏ အလုံးစုံစွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ထိရောက်မှုကို တိုးတက်စေသည်။
• Band Front Raises- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် Band Upright Row နှင့်ဆင်တူသော ပခုံးကြွက်သားများကိုလည်း ပစ်မှတ်ထားပြီး ပခုံးများ၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ဖြောင့်တန်းသည့်ပုံစံနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။