ရိုးဖြောင့်တန်း

• ശരീരഭാഗം: Ombros
• ഉപകരണം: Barbell Haltere
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Deltoid Lateral
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ရိုးဖြောင့်တန်း

Barbell Upright Row သည် ပုခုံးများ၊ ထောင်ချောက်များနှင့် ကျောအပေါ်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားသည့် ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့၏အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် စံပြဖြစ်စေသည်။ ၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့် ချိန်ညှိနိုင်သော ပြင်းထန်မှု ရှိသောကြောင့် စတင်သူနှင့် အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် သင့်တော်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြွက်သားများ၏အဓိပ္ပါယ်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ကြံ့ခိုင်စေရုံသာမက လုပ်ငန်းဆောင်တာများ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်စေခြင်း၊ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများနှင့် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်များကို အထောက်အကူဖြစ်စေသောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ရိုးဖြောင့်တန်း

• ဘားကို မြှောက်ရန်၊ သင့်တံတောင်ဆစ်ကို အပေါ်သို့ မြှောက်ထားရန် သင့်ဘေးပခုံးများကို အသုံးပြုပါ။ ဘားကို မြှင့်လိုက်သည်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။
• သင့်မေးစေ့ကို ထိလုနီးပါးအထိ ဘားကို ဆက်လက်မြှင့်ပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် လှုပ်ရှားမှုကို တွန်းအားပေးသင့်ပြီး သင့်လက်ဖျံထက် အမြဲမြင့်နေသင့်သည်။
• လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် တစ်စက္ကန့်မျှ ခေတ္တရပ်ပြီးနောက် barbell အား စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပါ။
• အကြံပြုထားသော ထပ်ခါထပ်ခါပမာဏအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ရိုးဖြောင့်တန်း

• ** တံတောင်ဆစ် မှန်ကန်စွာ ချိန်ညှိခြင်း**- ဘားဘဲလ်ကို မြှောက်လိုက်သည့်အခါ၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များသည် သင့်လက်ကောက်ဝတ်ထက် အမြဲမြင့်နေသင့်သည်။ ဒါမှ သင့်ပခုံးကြွက်သားတွေဟာ အလုပ်အများစုကို လုပ်ဆောင်နေမှာ သေချာပါတယ်။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်သည် သင့်တံတောင်ဆစ်ထက် ပိုမြင့်ပါက၊ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ရည်ရွယ်ချက်ကို ပျက်ပြားစေသည့် သင့်လက်မောင်းကြွက်သားများကို ပိုမိုအသုံးပြုရဖွယ်ရှိသည်။
• **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု**- လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား၊ ဘားဘဲလ်ကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် လွှင့်ပါ။ ၎င်းသည် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးရုံသာမက သင့်ကြွက်သားများကို အချိန်ကြာကြာ တင်းမာမှုအောက်တွင်ထားခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို တိုးစေသည်။
• **ကိုယ်အလေးချိန် အလွန်အကျွံသုံးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ** - ကိုယ်အလေးချိန် အလွန်အကျွံသုံးခြင်းမှာ သာမန်အမှားတစ်ခုဖြစ်ပြီး ပုံစံညံ့ဖျင်းပြီး ဒဏ်ရာများဖြစ်လာနိုင်စေပါသည်။ ဖြင့် စတင်ပါ။

ရိုးဖြောင့်တန်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ရိုးဖြောင့်တန်း?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Barbell Upright Row လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန် သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်သေချာစေရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် လုပ်ငန်းစဉ်တစ်လျှောက် ကြီးကြပ်ကွပ်ကဲရန်နှင့် လမ်းညွှန်ရန် အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးဦးကို ထားရှိရန်လည်း အကြံပြုထားသည်။ အထူးသဖြင့် ပခုံးဧရိယာအတွင်း မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုကို ခံစားရပါက၊ ရပ်တန့်ပြီး ကျွမ်းကျင်သော ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ရိုးဖြောင့်တန်း?

• EZ Bar Upright Row ဗားရှင်းသည် သင့်လက်ကောက်ဝတ်များတွင် တင်းမာမှုကို လျှော့ချနိုင်ပြီး ပိုမိုသဘာဝကျသော လက်အနေအထားကို ခွင့်ပြုနိုင်သည့် EZ curl bar ကို အသုံးပြုထားသည်။
• Cable Upright Row သည် ရွေ့လျားမှုတစ်လျှောက်လုံးတွင် ပိုမိုတသမတ်တည်းတင်းမာမှုကို ပေးစွမ်းနိုင်သည့် ခံနိုင်ရည်အတွက် ကေဘယ်စက်ကို အသုံးပြု၍ အခြားပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• Smith Machine Upright Row သည် ရွေ့လျားမှုအပေါ် ပိုမိုတည်ငြိမ်မှုနှင့် ထိန်းချုပ်မှုတို့ကို ပံ့ပိုးပေးသည့် သင် smith စက်ကို အသုံးပြုသည့် ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Single-arm Upright Row သည် တစ်ချိန်တည်းတွင် လက်တစ်ဖက်ဖြင့် အတန်းကိုလုပ်ဆောင်သည့် တစ်ဖက်သတ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ကြွက်သားမညီမျှမှုများကို ဖြေရှင်းပေးနိုင်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ရိုးဖြောင့်တန်း?

• Overhead Barbell Press သည် Barbell Upright Row ကို မတ်တပ်တန်းစီရာတွင်အသုံးပြုသော ဒုတိယကြွက်သားများဖြစ်သည့် ရှေ့ဘက်ဒယ်လ်တိုက်များနှင့် trapezius ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် အလုံးစုံပခုံးကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
• Bent-Over Barbell Row သည် မတ်မတ်အတန်းမှလုပ်ဆောင်သော ရှေ့ကြွက်သားအလုပ်များကို ချိန်ညှိပေးသည့် ပြည့်စုံသောပခုံးနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့် ၎င်း၏နောက်ဘက် deltoids နှင့် rhomboids များကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Barbell ရိုးဖြောင့်တန်းကို ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။