ဖြောင့်တန်း

• ശരീരഭാഗം: Ombros
• ഉപകരണം: Barbell Haltere
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Deltoid Lateral
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဖြောင့်တန်း

Upright Row သည် ပခုံးနှင့် အပေါ်ပိုင်းကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး biceps နှင့် trapezius ကြွက်သားများကိုပါ လုပ်ဆောင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ကြွက်သားအဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်များကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဖြောင့်တန်းထားသောအတန်းများကို ပေါင်းစည်းခြင်းသည် ပခုံးတည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ အလုံးစုံရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်ရည်ကို အထောက်အကူပြုနိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဖြောင့်တန်း

• သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး သင့်အူတိုင်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားကာ အလေးချိန်များကို သင့်ရင်ဘတ်အထိ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ကာ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ဦးဆောင်ကာ အလေးချိန်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်နေအောင်ထားပါ။
• သင်၏တံတောင်ဆစ်များသည် လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်ရှိ လက်ကောက်ဝတ်များထက် မြင့်မားကြောင်းသေချာစေပြီး ခဏရပ်ပါ။
• လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်းဖြင့် အလေးချိန်များကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပါ။
• အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊ တစ်လျှောက်လုံး သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ဖြောင့်တန်း

• မှန်ကန်စွာ ဆုပ်ကိုင်ခြင်း- သင့်လက်များသည် barbell ပေါ်တွင် ပုခုံးအကျယ်အကွာအဝေးရှိသင့်သည်။ ကျယ်လွန်းသော ဆုပ်ကိုင်ခြင်းသည် လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို လျှော့ချနိုင်ပြီး ပခုံးပေါ်၌ ဖိစီးမှု မဖြစ်စေဘဲ ကျဉ်းလွန်းသော ဆုပ်ကိုင်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုခက်ခဲစေပြီး ထိရောက်မှုနည်းပါးစေသည်။
• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား၊ ဘားဘဲလ်ကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် လွှင့်ပါ။ ၎င်းသည် ကြွက်သားများကို တက်ကြွစေရုံသာမက ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း လျှော့ချပေးသည်။
• တံတောင်ဆစ်အနေအထား- ဘာဘဲလ်ကို မြှောက်လိုက်တဲ့အခါ၊ မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေဟာ မင်းလက်ကောက်ဝတ်ထက် အမြဲမြင့်နေရမယ်။ ဒါက မှန်ကန်တဲ့ ကြွက်သားတွေကို ထိတွေ့ဖို့ ကူညီပေးပြီး လက်ကောက်ဝတ် တင်းမာမှုကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ တံတောင်ဆစ်ထက် မြင့်မားသော လက်ကောက်ဝတ်ကို မြှောက်ထားခြင်းကြောင့် ဒဏ်ရာရသွားနိုင်သည်။

ဖြောင့်တန်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ဖြောင့်တန်း?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Upright Row လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုကို ရှောင်ရှားရန်နှင့် မှန်ကန်သောပုံစံရှိစေရန်အတွက် အပေါ့စားအလေးများဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ပေးသူ သို့မဟုတ် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်တစ်ဦးသည် သင်မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဦးစွာ သရုပ်ပြခြင်းသည်လည်း အကျိုးရှိပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မစတင်မီ နွေးနွေးထွေးထွေးနေရန် အမြဲသတိရပါ။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဖြောင့်တန်း?

• Single-Arm Upright Row သည် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်ကို အာရုံစိုက်ပြီး နှစ်ဖက်ကြားရှိ အင်အားမညီမျှမှုများကို ဖြေရှင်းရန် ကူညီပေးသည်။
• Wide-Grip Upright Row သည် ထောင်ချောက်များထက် ပိုကျယ်သော လက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်စေရန် ပြောင်းလဲပေးကာ ထောင်ချောက်များထက် deltoid များကို ပစ်မှတ်ထားသည်။
• Upright Cable Row သည် လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက် အဆက်မပြတ် တင်းမာမှုကို ပေးစွမ်းပြီး လက်ကောက်ဝတ်တွင် တင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်သည့် ကေဘယ်စက်ကို အသုံးပြုသည်။
• Resistance Bands ပါသော Upright Row သည် band tension ကိုပြောင်းလဲခြင်းဖြင့်အခက်အခဲအဆင့်ကိုအလွယ်တကူချိန်ညှိခြင်းဖြင့်သယ်ဆောင်ရလွယ်ကူပြီးစွယ်စုံရသောရွေးချယ်မှုကိုပေးသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဖြောင့်တန်း?

• Bent Over Rows- ၎င်းတို့သည် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကို အာရုံစိုက်သော်လည်း မတူညီသောထောင့်မှ အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် အပေါ်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အတွက် ပိုမိုပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
• Lateral Raises- မတ်တန်းတန်းများအတွင်းတွင်လည်း ပါဝင်နေသည့် ဘေးတိုက်ရှိ ဒယ်လ်တေးဒ်များကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် တည့်မတ်သောအတန်းများကို မြှင့်တင်ပေးသည်၊ ထို့ကြောင့် ပုခုံးကြွက်သားတစ်ခုလုံးကို ခိုင်ခံ့စေပြီး ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီပေးသည်။