ဝက်ဝံပျဉ်

• ശരീരഭാഗം: Cintura
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဝက်ဝံပျဉ်

Bear Plank သည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အဓိက ၊ ပခုံး နှင့် quadriceps ကို ပစ်မှတ်ထားသည့် တက်ကြွသော ခွန်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ၎င်း၏ မွမ်းမံနိုင်သော ပြင်းထန်မှုကြောင့် စတင်သူမှ စတင်၍ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ရှိ ပုဂ္ဂိုလ်များအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ Bear Planks များကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်မှုဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်၊ ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို တိုးမြှင့်ပေးပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်ပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဝက်ဝံပျဉ်

• သင့်တင်ပါးကို နောက်သို့တွန်းပြီး ဒူးအနည်းငယ်ကွေးကာ သင့်နောက်ကျောကို ညီညာစေပြီး ဗိုက်သားကို ထိန်းထားကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ဝက်ဝံနှင့်တူသောပုံစံဖြစ်လာစေရန်။
• ဦးခေါင်းကို ကျောရိုးနဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ထားပြီး အောက်ကို သို့မဟုတ် ရှေ့ကို အနည်းငယ် စိုက်ကြည့်ပါ။
• ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ငြိမ်သက်နေပြီး သင့်အသက်ရှုကို တည်ငြိမ်စေပါသည်။
• စတင်မြင့်မားသော ပျဉ်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး လိုချင်သော အကြိမ်အရေအတွက် သို့မဟုတ် အချိန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ဝက်ဝံပျဉ်

• သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင့်အူတိုင်ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ထားပါ။ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး သင့်အောက်ပိုင်းကို ကာကွယ်ပေးပါလိမ့်မယ်။ အဖြစ်များတဲ့အမှားတစ်ခုကတော့ ဝမ်းကို ကြမ်းပြင်ဆီ ကျသွားစေပြီး ကျောအောက်ပိုင်းကို တင်းမာစေပြီး ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
• သင့်ဒူးများကို မြေကြီးနှင့် နီးကပ်စွာထားပါ- သင့်ဒူးများကို မြေပြင်မှ မြှောက်လိုက်သောအခါ ၎င်းတို့သည် သင့်ရင်ဘတ်အနီးတွင်မဟုတ်ဘဲ ကြမ်းပြင်မှ တစ်လက်မ သို့မဟုတ် နှစ်လက်မမျှသာ ရှိသင့်သည်။ ဤသည်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်ပြီး သင့်အဆစ်များပေါ်တွင် မလိုအပ်သော တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေသည့် သာမန်အမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Neutral Neck ကို ထိန်းသိမ်းပါ- သင့်လည်ပင်းကို အောက်ငုံ့ကြည့်ခြင်းဖြင့် ကြားနေအနေအထားတွင်ထားပါ။

ဝက်ဝံပျဉ် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ဝက်ဝံပျဉ်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Bear Plank လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားဖို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပြီး မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံကို သေချာအောင်လုပ်ဖို့ အရေးကြီးတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ပေါင်းစပ်ထားသောကြောင့် အလွန်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်သည်။ မွမ်းမံထားသောဗားရှင်းဖြင့် စတင်ရန် သို့မဟုတ် ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို မတည်ဆောက်မီအထိ ကိုင်ထားချိန်ကြာချိန်ကို လျှော့ချရန် စတင်သူများအတွက် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါသည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် သင်သည် နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပြီး ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူနှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဝက်ဝံပျဉ်?

• Bear Plank Knee to Elbow- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ဝက်ဝံပျဉ်အနေအထားကို ကိုင်ထားစဉ် တစ်ဖက်တည်းရှိ သင့်ဒူးကို တံတောင်ဆစ်သို့ ယူဆောင်လာကာ၊ ၎င်းသည် oblique engagement ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။
• Bear Plank Shoulder Tap- ဤပုံစံတွင် ဝက်ဝံပျဉ်အနေအထားတွင် ရှိနေစဉ် ပခုံးတစ်ခုစီကို အလှည့်ကျ နှိပ်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
• Bear Plank Jacks- ဤပုံစံသည် ဝက်ဝံပျဉ်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို အဝင်အထွက် ခုန်ရန် လိုအပ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတွင် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အစိတ်အပိုင်းကို ပေါင်းထည့်ပါ။
• Bear Plank ကို Push Up- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ဝက်ဝံပျဉ်မှ တွန်းတင်ခြင်းသို့ ကူးပြောင်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအားနှင့် အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဝက်ဝံပျဉ်?

• တောင်တက်သမားများသည် Bear Plank နှင့်ဆင်တူသော သင်၏အူတိုင်၊ လက်များနှင့် ခြေထောက်များကို Bear Plank ကဲ့သို့ပင် လုပ်ဆောင်နေချိန်တွင် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အစိတ်အပိုင်းကို အားကောင်းအောင် လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြင့် ကောင်းစွာဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။
• Bird Dog လေ့ကျင့်ခန်းသည် Bear Plank ကဲ့သို့ ပင်မတည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့် Bear Plank အား အားဖြည့်ပေးသည်၊ သို့သော် အထူးသဖြင့် အောက်ပိုင်းနှင့် glute ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ကောင်းစွာလုံးလုံးသော core workout ကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။