ကွေးနေသော ခြေထောက်ကို ပြောင်းပြန် Crunch ကို ငြင်းပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ကွေးနေသော ခြေထောက်ကို ပြောင်းပြန် Crunch ကို ငြင်းပါ။
Decline Bent Leg Reverse Crunch သည် ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများနှင့် အူတိုင်များကို ပစ်မှတ်ထားပြီး အားကောင်းစေသည့် အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ၎င်းတို့၏ ပင်မ ကြံ့ခိုင်မှု၊ တည်ငြိမ်မှုနှင့် အလုံးစုံ အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်လိုသော အဆင့်တိုင်း၏ ကြံ့ခိုင်မှု ဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြ ရွေးချယ်မှု တစ်ခု ဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် တင်းမာသောဗိုက်သားကို ပုံသွင်းရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရုံသာမက ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ကောင်းမွန်စေကာ ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေပြီး နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ကွေးနေသော ခြေထောက်ကို ပြောင်းပြန် Crunch ကို ငြင်းပါ။
- ဒူးကို 90 ဒီဂရီထောင့်မှာ ကွေးထားပြီး ခြေဖဝါးကို တွဲထားပါ၊ ဒါက မင်းရဲ့ စတင်အနေအထားပါ။
- သင်၏ အူတိုင်ကို ဖိထားပြီး တင်ပါးများကို ခုံတန်းမှ မြှောက်ကာ ချောမွေ့စွာ ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုဖြင့် သင့်ဒူးများကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
- လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် တစ်စက္ကန့်မျှ ခေတ္တရပ်ပြီး သင့်တင်ပါးများကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လျှော့ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး ထိန်းချုပ်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် သင်အလိုရှိသော အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ကွေးနေသော ခြေထောက်ကို ပြောင်းပြန် Crunch ကို ငြင်းပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော ရွေ့လျားမှု- အကြပ်အတည်းကို လုပ်ဆောင်သောအခါ၊ သင့်လှုပ်ရှားမှုများကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ သင့်ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးကို မြှောက်ရန် အရှိန်ကို အသုံးပြု၍ ဘုံအမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေရုံသာမက ဒဏ်ရာတွေကိုလည်း ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။
- သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- ထိရောက်သော ကျဆင်းမှု ကွေးကွေး ခြေထောက် နောက်ပြန် Crunch ၏ သော့ချက်မှာ သင့်ခြေထောက်များမဟုတ်ဘဲ သင်၏ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ရန် ဖြစ်သည်။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ သင့်ခြေထောက် သို့မဟုတ် တင်ပါးကို အသုံးပြု၍ ဆွဲထုတ်ခြင်းဖြစ်သော်လည်း ၎င်းသည် သင့်ဗိုက်သားကို လုပ်ဆောင်သင့်သည့် အလုပ်ဖြစ်သည်။ ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်နေသော ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။
- အသက်ရှူနည်း- မင်းတင်ပါးတွေကို ခုံတန်းပေါ်ကနေ မြှောက်ပြီး အောက်ကိုပြန်ချလိုက်တာနဲ့ အသက်ရှုသွင်းလိုက်ပါ။ မှန်ကန်သောအသက်ရှူမှုအတွင်း ထိန်းချုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည်။
ကွေးနေသော ခြေထောက်ကို ပြောင်းပြန် Crunch ကို ငြင်းပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ကွေးနေသော ခြေထောက်ကို ပြောင်းပြန် Crunch ကို ငြင်းပါ။?
ဟုတ်ကဲ့၊ စတင်သူများသည် Decline Bent Leg Reverse Crunch လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း၊ ၎င်းသည် ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြောင်း သတိပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ အစပြုသူများသည် ပုံမှန်အကြိတ်အနယ် သို့မဟုတ် ခြေထောက်ကို မြှောက်ခြင်းကဲ့သို့သော အခြေခံအမာခံအားကောင်းသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်သင့်ပြီး Decline Bent Leg Reverse Crunch ကဲ့သို့ ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းများဆီသို့ တဖြည်းဖြည်း လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် သင့်လျော်သောပုံစံကို အသုံးပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ အကယ်၍ သင်သည် စတင်သူဖြစ်ပါက၊ ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးမှ သင့်အား မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုပြသရန် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ကွေးနေသော ခြေထောက်ကို ပြောင်းပြန် Crunch ကို ငြင်းပါ။?
- Sliding Disc Reverse Crunch- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ သင်သည် အပိုအခက်အခဲအဆင့်ကို ပေါင်းထည့်ကာ ကြွက်သားအုပ်စုများကို ပိုမိုချိတ်ဆက်ရန် သင့်ခြေထောက်အောက်ရှိ လျှောဒစ်ပြားများကို အသုံးပြုသည်။
- Weighted Reverse Crunch- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ခံနိုင်ရည်အားတိုးစေရန်နှင့် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ပိုမိုစိန်ခေါ်ရန် သင့်ခြေထောက်များကြားတွင် နလပိန်တုံး သို့မဟုတ် အလေးချိန်ပန်းကန်ပြားကို ကိုင်ဆောင်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
- Hanging Reverse Crunch- ဤဗားရှင်းသည် ဆွဲတင်ဘား သို့မဟုတ် အလားတူကိရိယာတစ်ခု လိုအပ်သည်။ သင်သည် ဘားမှ ဆွဲချလိုက်ပြီး သင့်အောက်ပိုင်းဗိုက်သားကို ပြင်းထန်စွာ ပစ်မှတ်ထားသည့် ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်းကို လုပ်ဆောင်သည်။
- Incline Bench Reverse Crunch- ဤဗားရှင်းသည် စံပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်းအတွက် အပိုအခက်အခဲအဆင့်ကို ပေါင်းထည့်ရန် ညွတ်ခုံတန်းလျားကို အသုံးပြုသည်။ တိမ်းစောင်းနေသော အနေအထားသည် သင့်ဝမ်းဗိုက်သားကို ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို မြှင့်တင်ရန် ပိုမိုကြိုးစားလုပ်ဆောင်ရန် စိန်ခေါ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ကွေးနေသော ခြေထောက်ကို ပြောင်းပြန် Crunch ကို ငြင်းပါ။?
- စက်ဘီး Crunches- ၎င်းတို့သည် Decline Bent Leg Reverse Crunch ကဲ့သို့ အောက်ပိုင်းဗိုက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး၊ ပိုမိုပြည့်စုံသော ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးသည့် လှည့်ကွက်များကို လုပ်ဆောင်ပေးသည့် လှည့်ပတ်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု ပါဝင်သောကြောင့် ၎င်းတို့သည် အခြားသော အကျိုးပြုသော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။
- Hanging Leg Raises- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အောက်ပိုင်းဗိုက်သားနှင့် တင်ပါးဆုံရိုး flexors များကိုပါ ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Decline Bent Leg Reverse Crunch ကို ဖြည့်စွက်ပေးသည်၊ သို့သော် မတူညီသောထောင့်မှနေ၍ ပိုမိုဟန်ချက်ညီသောဖွံဖြိုးမှုကိုဖြစ်စေသော ဤကြွက်သားများအတွက် လှုံ့ဆော်မှုအမျိုးမျိုးကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ကွေးနေသော ခြေထောက်ကို ပြောင်းပြန် Crunch ကို ငြင်းပါ။
- Reverse Crunch လေ့ကျင့်ခန်းကို ငြင်းပယ်ပါ။
- ခါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Bent Leg Reverse Crunch ကို ကျဆင်းစေပါတယ်။
- ခုံတန်းရှည် ခါးလေ့ကျင့်ခန်းကို လျှော့ပါ။
- Bodyweight ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခုံတန်းလျား ပြောင်းပြန် အကြပ်အတည်းကို ငြင်းပယ်ပါ။
- ခြေထောက်ကို ခါးကွေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းမှု crunches
- ခါးလျှော့ချရန်အတွက် နောက်ပြန်အကြိတ်များ
- ကျဆင်းနေသောခုံတန်းပေါ်တွင် ခါးကိုချိန်ရွယ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ကွေးနေသော ခြေထောက်ကို ပြောင်းပြန် Crunch ကို ငြင်းပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
