ခုံတန်းလျားအပြည့်ထိုင်ပါ။

• ശരീരഭാഗം: Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခုံတန်းလျားအပြည့်ထိုင်ပါ။

Bench Full Squat သည် အဓိကအားဖြင့် quadriceps၊ glutes နှင့် hamstrings များကို အဓိကပစ်မှတ်ထားကာ core ကိုပါဝင်စေပြီး ဟန်ချက်ကောင်းမွန်စေသည့် ပြည့်စုံသောကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် မတူညီသော ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များနှင့် ပန်းတိုင်များအလိုက် ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သောကြောင့် စတင်သူနှင့် အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လူများသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု၊ ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှုကို မြှင့်တင်ရန် ၎င်းတို့၏ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းထည့်လိုမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခုံတန်းလျားအပြည့်ထိုင်ပါ။

• ဘားဘဲလ်ကို စင်ပေါ်မှ မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်သို့ ခြေတစ်လှမ်း သို့မဟုတ် နှစ်လှမ်းယူကာ သင်၏ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်ခြားထားကာ ခြေချောင်းများကို အပြင်သို့ အနည်းငယ်ညွှန်ပြရန် မတ်တပ်ရပ်ပါ။
• သင်၏ပေါင်ကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်နေသည့်တိုင်အောင် တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို ကွေးညွှတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာနိမ့်ချကာ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းပြီး ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားပါ။
• ထိုင်ထအနေအထားတွင် ခဏရပ်ပါ၊ ထို့နောက် မတ်တပ်ရပ်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် သင့်ခြေဖနောင့်များကို တွန်းထုတ်ကာ barbell တစ်လျှောက်လုံး တည်ငြိမ်နေပါစေ။
• သင်အလိုရှိသော ထပ်ခါထပ်ခါအရေအတွက်အတွက် ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ပြီးသောအခါ၊ ဘားဘဲလ်ကို ကွင်းထဲသို့ ဂရုတစိုက်ပြန်ပေးပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ခုံတန်းလျားအပြည့်ထိုင်ပါ။

• အတိမ်အနက်- သင့်ပေါင်များသည် ကြမ်းပြင်နှင့် အနည်းဆုံးအပြိုင်ဖြစ်နေသည့်တိုင်အောင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်ချရန် ရည်ရွယ်ပါ။ အဲဒီလောက်အထိ မဆင်းနိုင်ရင် ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ် မတ်မတ်ထားပြီး တတ်နိုင်သမျှ နိမ့်အောင် ကြိုးစားပါ။ သင့်ကြွက်သားများကို အပြည့်အဝမဝင်နိုင်သောကြောင့် လုံလောက်သောငုတ်တုတ်ထိုင်ခြင်း၏အမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• သွေးပူခြင်း- ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သင့်ကြွက်သားများကို ပြင်ဆင်ရန် သွေးပူစက်ဖြင့် သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကို အမြဲစပါ။ ၎င်းသည် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပြီး သင်၏ အလုံးစုံစွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်စေသည်။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ ကျော်သွားခြင်းပင်ဖြစ်သည်။

ခုံတန်းလျားအပြည့်ထိုင်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ခုံတန်းလျားအပြည့်ထိုင်ပါ။?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများသည် Bench Full Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ သို့သော်၊ သင့်လျော်သောပုံစံကိုသေချာစေရန်နှင့်ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန်၎င်းသည်ပိုမိုပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့်စတင်ရန်အရေးကြီးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူ တစ်ဦးချင်းစီအား ကြီးကြပ်ရန်လည်း အကြံပြုထားသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခုံတန်းလျားအပြည့်ထိုင်ပါ။?

• Goblet Squat- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် သင်၏ပုံစံနှင့် ဟန်ချက်ညီစေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေသည့် သင့်ရင်ဘတ်နှင့် နီးကပ်သော kettlebell သို့မဟုတ် dumbbell ကို ကိုင်ထားသည်။
• Overhead Squat- ဤထိုင်ထပုံစံပုံစံသည် သင့်အား ဟန်ချက်ကောင်းမွန်စေပြီး သင့်ပခုံးနှင့် နောက်ကျောကို ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် ဘားဘဲလ်အပေါ်မှ ကိုင်ဆောင်ထားရန် လိုအပ်သည်။
• Box Squat- ဤပုံစံတွင်၊ သင့်တင်ပါးများသည် သင့်နောက်ဘက်ရှိ သေတ္တာ သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျားတစ်ခုနှင့် မထိမချင်း သင်ထိုင်ချလိုက်ပြီး မှန်ကန်သောအတိမ်အနက်ကို သေချာစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
• Bulgarian Split Squat- ဒါက ခြေတစ်ချောင်းတည်းနဲ့ သင့်နောက်က ခုံတန်းလျား ဒါမှမဟုတ် သေတ္တာပေါ်မှာ ခြေတစ်ချောင်းကို မြင့်တင်ထားတာကြောင့် သင့် quads နဲ့ glutes တွေကို ပစ်မှတ်ထားပြီး သင့်ဟန်ချက်နဲ့ ညှိနှိုင်းမှုကို လုပ်ဆောင်ရာမှာ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခုံတန်းလျားအပြည့်ထိုင်ပါ။?

• Lunges သည် Bench Full Squats အား quadriceps၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes များကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် ထိရောက်စွာ အားဖြည့်ပေးနိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
• Leg Press လေ့ကျင့်ခန်းသည် quads၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes ကဲ့သို့သော အလားတူကြွက်သားအုပ်စုများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Bench Full Squats ကိုလည်း ဖြည့်စွက်ပြီး လေးလံသောပုံစံဖြင့် ထိန်းထားနိုင်ကာ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။