ဒူးဆစ် - တိုးချဲ့ - ကရိုတ်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဒူးဆစ် - တိုးချဲ့ - ကရိုတ်
ဒူးဆစ်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း - Articulations လေ့ကျင့်ခန်းသည် အဓိကအားဖြင့် quadriceps ကို အားကောင်းစေကာ ဒူးဆစ်ရွေ့လျားမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသော အကျိုးပြု လုပ်ဆောင်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အားကစားသမားများ၊ ဒူးဒဏ်ရာများမှ ပြန်လည်ထူထောင်နေသူများ သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဟန်ချက်ပိုကောင်းစေခြင်း၊ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဒူးတစ်ခုလုံးကျန်းမာရေးကို ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့် လူများသည် ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဒူးဆစ် - တိုးချဲ့ - ကရိုတ်
- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ကာ ခြေဖဝါးကို ကွေးညွှတ်စေပြီး ပေါင်ကြွက်သားများ တင်းမာနေအောင် ပြုလုပ်ပါ။
- သင့်ဒူးသည် ဖြောင့်သော်လည်း လော့ခ်မကျကြောင်း သေချာစေရန် တိုးချဲ့ထားသော အနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ။
- လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ထိန်းချုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး သင့်ခြေထောက်ကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်လည်လျှော့ချပါ။
- လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် အခြားခြေထောက်သို့ ပြောင်းပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဒူးဆစ် - တိုးချဲ့ - ကရိုတ်
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- ဒူးဆစ်ကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ သင့်ဒူးဆစ်ကို တင်းမာစေနိုင်သောကြောင့် လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် အမြန်လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား သင့်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်သွားသည်အထိ ဒူးကို ဖြည်းဖြည်းချင်းဆန့်ပါ၊ ထို့နောက် စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။ ဤနှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို တိုးစေပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးမည်ဖြစ်သည်။
- Hyperextension ကိုရှောင်ကြဉ်ပါ- ဘုံအမှားတစ်ခုက ခြေထောက်ကို အလွန်အမင်း ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် hyperextension နှင့် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ သင့်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်သွားသည်အထိ ဆန့်ထားသင့်သော်လည်း ထိုထက်မကျော်လွန်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အမြဲနားထောင်ပြီး မသက်မသာခံစားရပါက ရပ်လိုက်ပါ။
- သင့်လျော်သော Resistance ကိုသုံးပါ- အကယ်၍ သင်သည် ခုခံမှုကို အသုံးပြုနေပါက၊
ဒူးဆစ် - တိုးချဲ့ - ကရိုတ် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဒူးဆစ် - တိုးချဲ့ - ကရိုတ်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ဒူး-အဆက်-အဆစ်လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နိုင်တယ်။ သို့သော်၊ သင့်လျော်သောပုံစံကိုသေချာစေရန်နှင့်ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန်၊ ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့်စတင်ရန်အရေးကြီးသည် သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်မတက်ဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံဖြင့်စတင်ရန်အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို အစပိုင်းတွင် မှန်ကန်စွာ ပြီးမြောက်ကြောင်း သေချာစေရန် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိ ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးဦး လမ်းညွှန်ထားရှိခြင်းသည်လည်း အကျိုးရှိပါသည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် နာကျင်မှု သို့မဟုတ် အဆင်မပြေမှုများရှိပါက ရပ်ပြီး ကျွမ်းကျင်သူနှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဒူးဆစ် - တိုးချဲ့ - ကရိုတ်?
- Leg Press Exercise သည် ဒူးဆစ်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း ၊ ခြေထောက်ကို အသုံးပြု၍ ခန္ဓာကိုယ်မှ အလေးချိန်ကို တွန်းထုတ်ခြင်း ပါ၀င်သော ဒူးဆစ် ဆန့်ထုတ်ခြင်း ၏ နောက်တစ်မျိုး ဖြစ်သည်။
- Standing Leg Curl သည် ဒူးခေါင်း - Extension - Articulations အမျိုးအစားဖြစ်ပြီး မတ်တတ်ရပ်ပြီး တင်ပါးဆီသို့ ခြေဖနောင့်ကို မြှောက်ကာ ဒူးကိုဆန့်သည့်ပုံစံဖြစ်သည်။
- Seated Leg Extension သည် ဒူး-အဆက်-အဆစ်များ ၏ ကွဲပြားသော ပုံစံဖြစ်ပြီး၊ တစ်ဦးသည် အောက်ခြေထောက်ပေါ်ရှိ အလေးချိန် pad ဖြင့် စက်ပေါ်တွင် ထိုင်ကာ အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ရန် ဒူးကို ဆန့်သည်။
- Lunge Exercise သည် ဒူးဆစ်ဆန့်ခြင်း - Articulations ၏နောက်ထပ် ပြုပြင်မွမ်းမံမှုဖြစ်ပြီး ခြေတစ်ဖက်ဖြင့် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းတိုးကာ ရှေ့ခြေထောက်၏ ဒူးနှင့် တင်ပါးကို နောက်ခြေထောက် ဒူးအထိ ကွေးကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်ချပေးသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဒူးဆစ် - တိုးချဲ့ - ကရိုတ်?
- Hamstring Curls - ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဒူးတစ်ဝိုက်က ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို ဟန်ချက်ညီအောင် ကူညီပေးပါတယ်။ Quadriceps သည် ဒူးကို ဆန့်ထုတ်ရန် တာဝန်ရှိသော်လည်း၊ တံကောက်ကြောများသည် ဒူးကွေးခြင်းအတွက် တာဝန်ရှိသည်။ တံကောက်ကြောများကို သန်မာစေခြင်းဖြင့် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်နိုင်ပြီး ဒူးဆစ်၏ အလုံးစုံလုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါသည်။
- ခြေထောက်ကို ဖိခြင်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဒူးကို ဆန့်ထုတ်ရန် အလားတူ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု ပါဝင်ပြီး quadriceps နှင့် glutes အပါအဝင် တူညီသော ကြွက်သားအုပ်စုများကို လုပ်ဆောင်သည်။ ဤကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်းဖြင့် ဒူးအကြောများကို ဆန့်ထုတ်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဒူးဆစ် - တိုးချဲ့ - ကရိုတ်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ဒူးဆစ်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ဒူးဆစ်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်များအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးဆစ်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကြွက်သားများအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးဆစ် တိုးချဲ့ကိရိယာ မရှိပါ။
- ပေါင်ကို သန်မာစေသော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ပေါင်များအတွက် ဒူးဆစ်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ဒူးဆစ် - တိုးချဲ့ - ကရိုတ် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
