Quadriceps ဆန့်ထိုင်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Quadriceps ဆန့်ထိုင်ပါ။
Seated Quadriceps Stretch သည် ရှေ့ပေါင်ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကြွက်သားတင်းကျပ်မှုကို လျှော့ချပေးသည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာအိုးများနှင့် အထိုင်များသော လူနေမှုပုံစံကို ဦးဆောင်သော သို့မဟုတ် တင်းကျပ်သော လေးထောင့်ကွက်များရှိသည့် ပုဂ္ဂိုလ်များအတွက် အထူးကောင်းမွန်ပါသည်။ သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် Seated Quadriceps Stretch ကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန်၊ အားကစား သို့မဟုတ် နေ့စဥ်လှုပ်ရှားမှုများတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခြေထောက်အား လုံးလုံးလျားလျားနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Quadriceps ဆန့်ထိုင်ပါ။
- သင့်ညာဘက်ဒူးကိုကွေးပြီး သင့်ခြေထောက်ကို သင့်တင်ပါးဆီသို့ ဆွဲတင်ကာ သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး နောက်ကျောကို မတ်မတ်ထားပါ။
- ညာလက်ဖြင့် ဆန့်တန်းထားသော ညာဘက်ခြေဖဝါးကို ကိုင်ထားပြီး ပေါင်ရှေ့တွင် ဆန့်ထွက်သည်ဟု ခံစားရသည်အထိ သင့်ဖင်နှင့် ပိုနီးကပ်လာစေသည်။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 30 လောက်ထားပြီး ခြေထောက်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လွှတ်ပြီး ဒူးကို ဖြောင့်အောင်ထားပါ။
- ဘယ်ဘက်ခြေထောက်နဲ့ ဆန့်တန်းပြီး ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Quadriceps ဆန့်ထိုင်ပါ။
- လက်ပတ်ကြိုးကိုသုံးပါ- ခြေကျင်းဝတ်ကိုထိဖို့ ဒါမှမဟုတ် ဆုပ်ကိုင်ထားဖို့ ခက်ခဲနေတယ်ဆိုရင် သိုင်းကြိုး ဒါမှမဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို အသုံးပြုဖို့ စဉ်းစားပါ။ ၎င်းကို သင့်ခြေထောက်တစ်ဝိုက်တွင် ပတ်ပြီး သင့်ဖင်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲချပါ။ ၎င်းသည် သင့်လက်များကို တင်းကျပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဟန်ချက်မပျက်စေဘဲ သင်၏ quadriceps ကိုဆန့်နိုင်စေမည်ဖြစ်သည်။
- သင့်နောက်ကျောကို ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ- ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ နောက်ကျောကို ကွေးနေခြင်း ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်ကျောရိုးအပေါ် ဖိအားများလွန်ကဲစေပြီး အကြောဆန့်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို ငြင်းပယ်နိုင်သည်။ ယင်းကိုရှောင်ရှားရန် သင့်ကျောရိုးကို ကြားနေစေရန် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပါ။
- ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆန့်ထုတ်ခြင်း- သင့်ခြေဖဝါးကို သင့်ဖင်နှင့် အလွန်နီးကပ်စွာ ဆွဲထုတ်ရန် တွန်းအားကို ရှောင်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်ဒူး သို့မဟုတ် လေးပုံတစ်ပုံတွင် ပြင်းထန်သောနာကျင်မှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
Quadriceps ဆန့်ထိုင်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Quadriceps ဆန့်ထိုင်ပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Seated Quadriceps Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ရိုးရှင်းပြီး ပေါင်၏အရှေ့ဘက်ရှိ ကြီးမားသောကြွက်သားများဖြစ်သည့် quadriceps တွင် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် အကျိုးရှိသည်။ ဤအရာသည် ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်ရန် အခြေခံနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ 1. သင့်ရှေ့တွင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ပါ။ 2. ဒူးတစ်ဖက်ကိုကွေးပြီး ခြေဖနောင့်ကို တင်ပါးဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။ 3. သင့်လက်ကို အသုံးပြု၍ သင့်ခြေဖဝါးကို ပိုမိုနီးကပ်အောင် ညင်သာစွာ ဆွဲယူနိုင်ပါသည်။ 4. ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 ခန့် ဖိထားပြီး အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ပြောင်းပြီး ပြန်လုပ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အသံကို နားထောင်ပြီး နာကျင်မှုအထိ ဆန့်ထုတ်ဖို့ အရေးကြီးတယ်ဆိုတာ သတိရပါ။ မဆန့်မီ ပေါ့ပါးသော cardio အနည်းငယ်ဖြင့် သင့်ကြွက်သားများကို နွေးထွေးစေရန် စိတ်ကူးကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အမြဲလိုလို၊ သင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် လူသစ်ဖြစ်ပါက သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ စိုးရိမ်မှုများရှိပါက သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ဘေးကင်းစွာ ပြုလုပ်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူ သို့မဟုတ် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်နှင့် စစ်ဆေးရန် အကြံဉာဏ်ကောင်းဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Quadriceps ဆန့်ထိုင်ပါ။?
- လဲလျောင်းခြင်း Quadriceps Stretch - ဤဗားရှင်းတွင်၊ သင်သည် သင့်ဘေးတွင် လှဲလျောင်းနေကာ သင့်အပေါ်ဆုံးခြေထောက်ကို ခြေကျင်းဝတ်အထက်တွင် ဆုပ်ကိုင်ကာ သင့်ဖင်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲယူပါ။
- Pigeon Pose Quadriceps Stretch - ဤယောဂကျင့်စဉ်တွင် ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို သင့်နောက်သို့ တည့်တည့်ဆန့်ထားစဉ် ဒူးကွေးကာ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ရှေ့သို့ယူဆောင်ကာ နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ကာ ခြေထောက်၏လေးပုံတစ်ပုံကို ဆန့်ထုတ်ရန် နောက်သို့ ထောက်ထားရပါမည်။
- Lunging Quadriceps Stretch - ၎င်းတွင် ခြေတစ်လှမ်းကို ဆုပ်ထားသော အနေအထားသို့ ရှေ့သို့ လှမ်းတက်ကာ နောက်ခြေကို ဆုပ်ကိုင်ကာ တင်ပါးဆီသို့ ဆွဲတင်ခြင်း ပါဝင်သည်။
- Prone Quadriceps Stretch - ဤပုံစံတွင် သင်သည် ဗိုက်ပေါ်တွင် ပြားပြားမှောက်အိပ်ကာ ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးကာ သင်၏ခြေဖဝါးကို ဆုပ်ကိုင်ရန် နောက်သို့ရောက်ရှိကာ တင်ပါးဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Quadriceps ဆန့်ထိုင်ပါ။?
- Squats- Squats များသည် quadriceps ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး၊ Seated Quadriceps Stretch ၏ ထိရောက်မှုကို တိုးတက်စေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည့် ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည်။
- ခြေထောက်နှိပ်ခြင်း- quadriceps နှင့် အခြားအဓိက ခြေထောက်ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့်၊ Leg Press သည် ပိုမိုထိရောက်ပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော Seated Quadriceps Stretch ကို ပံ့ပိုးပေးသည့် ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကို ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်စေနိုင်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Quadriceps ဆန့်ထိုင်ပါ။
- Quadriceps ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း
- လေးထောင့်ဆန့်ထိုင်
- ပေါင်ရိုးကျစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ပေါင်များအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- quads အတွက်ထိုင်လေ့ကျင့်ခန်း
- Quadriceps အားကောင်းစေခြင်း။
- ပေါင်ကြွက်သားဆန့်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေးပုံတစ်ပုံလေ့ကျင့်ခန်း
- ထိုင်ပြီး ခြေထောက်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do Quadriceps ဆန့်ထိုင်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
