ကွေးထားသော လက်မောင်း ပုခုံးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။

• ശരീരഭാഗം: Ombros
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ကွေးထားသော လက်မောင်း ပုခုံးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။

Bent Arm Shoulder Stretch သည် ပခုံးကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေရန် ကူညီပေးသည့် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ရေကူးသမားများ၊ အလေးမသမားများ သို့မဟုတ် ညံ့ဖျင်းသော ကိုယ်ဟန်အနေအထားရှိသော ရုံးဝန်ထမ်းများကဲ့သို့သော ပခုံးများကို ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်အသုံးပြုရန် လိုအပ်သည့် လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပါဝင်သူများအတွက် အထူးသင့်လျော်ပါသည်။ လူများသည် ပခုံးတင်းမာမှုကို သက်သာစေရန်၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော ပခုံးဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန် ဤအဆန့်ကို ပြုလုပ်လိုကြသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ကွေးထားသော လက်မောင်း ပုခုံးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။

• တံတောင်ဆစ်တွင် သော့မခတ်ဘဲ ဖြောင့်သော်လည်း ဖြေလျှော့ထားကာ လက်တစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်တစ်လျှောက် ဆန့်ထားပါ။
• သင့်ပခုံးကို ဆန့်တန်းထားသလိုခံစားရသည်အထိ သင့်လက်တစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်နှင့် ပိုနီးကပ်အောင် ညင်သာစွာဆွဲထုတ်ပါ။
• ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 30 လောက်ကြာအောင်ထားပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး ဆန့်လိုက်ချိန်မှာ သင့်ပခုံးကို မမြှောက်မိအောင် သေချာအောင်လုပ်ပါ။
• လွှတ်ပြီး အခြားလက်တစ်ဖက်ဖြင့် ဆန့်ထုတ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ကွေးထားသော လက်မောင်း ပုခုံးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။

• **လက်မောင်း အနေအထား**- ညာဘက်လက်မောင်းကို ကွေးပြီး လက်ကို လည်ပင်းနောက်ဘက် သို့မဟုတ် နောက်ကျောအပေါ်တွင် တင်ကာ ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကို ညင်သာစွာ ဆွဲထုတ်ရန် ဘယ်လက်ကို အသုံးပြုပါ။ တံတောင်ဆစ်ကို ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် အတင်းဆွဲခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဆန့်ဆန့်ကို ကိုင်ပြီး 15-30 စက္ကန့်လောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ပြောင်းလိုက်ပါ။
• **အဆန့်ဆန့်ထွက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ**- သာမန်အမှားတစ်ခုကတော့ ဆန့်အားကို နက်ရှိုင်းလာစေရန် ကြိုးပမ်းရာတွင် လက်ကို အလွန်အမင်း ဆွဲထုတ်ခြင်း ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ပြင်းထန်မှု သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပြီး နာကျင်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ ပျော့ပျောင်းသည့်အထိ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
• **အသက်ရှူနည်း**- ဆန့်နေစဉ် ပုံမှန်အသက်ရှူရန် မမေ့ပါနှင့်။ အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် ကြွက်သားများ တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး အဆန့်ကို ထိရောက်မှု နည်းပါးစေသည်။
• ** တစ်သမတ်တည်းရှိခြင်းသည် အဓိက**- မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်၊ ညီညွတ်မှုသည် အရေးကြီးပါသည်။

ကွေးထားသော လက်မောင်း ပုခုံးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ကွေးထားသော လက်မောင်း ပုခုံးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Bent Arm Shoulder Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ပခုံးများတွင် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် ရိုးရှင်းပြီး ဘေးကင်းသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများအတွက် သင့်လျော်သောပုံစံကို အသုံးပြုရန်နှင့် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် ၎င်းတို့၏ သက်တောင့်သက်သာအဆင့်ထက် ကျော်လွန်မတွန်းလှန်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပြီး ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ကွေးထားသော လက်မောင်း ပုခုံးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။?

• Overhead Shoulder Stretch - ဤပုံစံတွင် သင်သည် လက်တစ်ဖက်ကို တည့်တည့်မတ်မတ် မြှင့်ကာ တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးပြီး တံတောင်ဆစ်ကို နောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆွဲထုတ်ကာ ပခုံးကို ဆန့်ထုတ်ရန် အခြားလက်ကို အသုံးပြုပါ။
• Doorway Stretch - ၎င်းတွင် တံခါးဝတွင်ရပ်ပြီး ခါးကို တံခါးဘောင်၏တစ်ဖက်တစ်ချက်တွင် ထားကာ ပခုံးများကိုဆန့်ရန် ရှေ့သို့ညင်သာစွာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။
• မျက်နှာသုတ်ပုဝါ ပခုံးဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံအတွက်၊ သင်သည် လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် ကျောနောက်သို့ မျက်နှာသုတ်ပဝါတစ်ထည်ကို ကိုင်ထားပြီး၊ လက်တစ်ဖက်က သင့်ခေါင်းအထက်မှ အောက်သို့ရောက်ရှိကာ နောက်တစ်ဖက်သည် သင့်ခါးမှအပေါ်သို့တက်ကာ ပခုံးကိုဆန့်ရန် ပဝါကို ညင်သာစွာဆွဲတင်ပါ။
• လဲလျောင်းပခုံးဆန့်ခြင်း- ၎င်းတွင် သင့်အောက်ဘက်လက်မောင်းကို သင့်ရှေ့တွင်ဆန့်ထားပြီး သင့်အပေါ်ဘက်လက်မောင်းကို တံတောင်ဆစ်တွင်ကွေးပြီး သင့်ဘေးတွင် လှဲလျောင်းခြင်းဖြင့် ဘေးဘက်တွင် လှဲလျောင်းခြင်းပါဝင်သည်။ ပြီးမှ ညင်သာစွာဆွဲပါ။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ကွေးထားသော လက်မောင်း ပုခုံးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။?

• Dumbbell Lateral Raises- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် Bent Arm Shoulder Stretch လုပ်စဉ်အတွင်း ဆန့်ထားသည့် deltoid ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး၊ ထို့ကြောင့် ပခုံးဧရိယာအား ဟန်ချက်ညီစေပြီး ခွန်အားနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို ပေးစွမ်းသည်။
• Pectoral Stretches - ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် Bent Arm Shoulder Stretch ကာလအတွင်း ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်သော ကြွက်သားများဖြစ်သည့် ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ပျော့ပျောင်းမှုကို တိုးမြင့်စေပြီး ဆွဲဆန့်ခြင်း၏ အလုံးစုံထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။