ပခုံး Extensor Adductor နှင့် Retractor Stretch
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ပခုံး Extensor Adductor နှင့် Retractor Stretch
ပခုံး Extensor Adductor နှင့် Retractor Stretch သည် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ပခုံး၊ နောက်ကျောနှင့် ရင်ဘတ်တို့တွင် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို လျှော့ချရန် ပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျယ်ပြောလှသော ပခုံးအသုံးပြုမှု လိုအပ်သော လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပါဝင်သည့် ပုဂ္ဂိုလ်များ သို့မဟုတ် စားပွဲခုံတွင် နာရီပေါင်းများစွာ ဖြုန်းတီးနေသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် ပခုံးနှင့် နောက်ကျောမအီမသာဖြစ်မှုများကို သက်သာစေနိုင်ပြီး လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်ကာ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ချိန်ညှိမှုကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ပခုံး Extensor Adductor နှင့် Retractor Stretch
- သင့်လက်မောင်းများကို ပခုံးအမြင့်တွင် ရှေ့တည့်တည့် ဆန့်ထုတ်ကာ လက်ချောင်းများကို အပြင်ဘက်သို့ မျက်နှာမူကာ လက်ဖဝါးဖြင့် ချိတ်ပါ။
- သင့်လက်များကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် သင့်လက်များကို ရှေ့သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ တွန်းထားပါ၊ သင့်ပခုံးနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကို ဆန့်တန်းထားသင့်သည်။
- ဒီဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20 မှ 30 လောက်ထားပြီး ပုံမှန်အတိုင်း အသက်ရှုပါ။
- ဆန့်ဆန့်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လွှတ်ပြီး မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားကာ လေ့ကျင့်ခန်း ၃-၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ပခုံး Extensor Adductor နှင့် Retractor Stretch
- မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထား- Shoulder Extensor Adductor နှင့် Retractor ဆန့်ကျင့်စဉ်တွင် မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းရန် အရေးကြီးပါသည်။ မတ်တပ်ရပ်ပါ သို့မဟုတ် မတ်တတ်ထထိုင်ပါ၊ မမှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားများသည် ညောင်းညာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် နောက်ကြောင်းကို ကွေးခြင်း သို့မဟုတ် ရှေ့သို့ ဆန့်တန်းခြင်းမပြုပါနှင့်။
- သင်၏ လှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်ပါ- ဆန့်တန်းထဲသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ရွှေ့ပြီး လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် ရုတ်တရက် လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းတို့သည် ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ညောင်းညာခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ယင်းအစား ချောမွေ့ပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများကို အာရုံစိုက်ပါ။
- ပိုမဆန့်ပါနှင့်။ သာမန်အမှားတစ်ခုက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကန့်သတ်ချက်ထက် ကျော်လွန်အောင် တွန်းပို့ခြင်းဖြစ်သည်။ ဆန့်တန်းခြင်းက နာကျင်မှုကို ဘယ်တော့မှ မဖြစ်စေသင့်ပါဘူး။ နာကျင်ခံစားရရင် တွန်းအားတွေ အရမ်းများနေတယ်လို့ ဆိုလိုပါတယ်။ ယင်းအစား နူးညံ့သိမ်မွေ့သော ဆွဲငင်အားကို ရည်မှန်းပါ။
- ညီညွတ်မှု- ရလဒ်များမြင်ရန် ညီညွတ်မှုသည် အဓိကဖြစ်သည်။ ကြိုးစားပါ။
ပခုံး Extensor Adductor နှင့် Retractor Stretch ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ပခုံး Extensor Adductor နှင့် Retractor Stretch?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေနဲ့ Shoulder Extensor Adductor And Retractor Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန် အလင်းဆန့်ခြင်းဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် မှန်ကန်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကို ထိန်းသိမ်းရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကို မသေချာပါက၊ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးလေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။ သူတို့က လမ်းညွှန်ချက်ပေးနိုင်ပြီး သင်လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ကြောင်း သေချာစေနိုင်ပါတယ်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ပခုံး Extensor Adductor နှင့် Retractor Stretch?
- Doorway Stretch သည် အဖွင့်တံခါးဝတွင်ရပ်ပြီး လက်ကိုဘောင်၏တစ်ဖက်တစ်ချက်တွင် ပခုံးအမြင့်တွင်ထားကာ ပခုံးနှင့် ရင်ဘတ်ကိုဆန့်သည့်အထိ ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်သည့်ပုံစံဖြစ်သည်။
- Seated Row Stretch သည် သင့်ခြေထောက်များကို ဆန့်ထုတ်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ကာ၊ သင့်ခြေဖဝါးတစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကိုပတ်ကာ တီးဝိုင်းပေါ်ပြန်ဆွဲတင်ကာ သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်ထားသည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
- Band Pull-Apart Stretch သည် ရင်ဘတ်အဆင့်တွင် သင့်ရှေ့တွင် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကို ကိုင်ထားပြီး တီးဝိုင်းကို ဆွဲထုတ်ကာ ပခုံးဓါးများကို အတူတကွ ညှစ်ထားသည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
- Reverse Fly Stretch သည် ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေး၍ မတ်တပ်ရပ်ကာ တင်ပါးမှ ရှေ့သို့ မှီကာ လက်များကို ဖြောင့်တန်းစွာ ဆန့်ထုတ်သည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ပခုံး Extensor Adductor နှင့် Retractor Stretch?
- Bent-Over Rows- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပခုံးဆုတ်ခွာခြင်းနှင့် ဆွဲသွင်းခြင်းတွင် အဓိကကြွက်သားများဖြစ်ကြသည့် rhomboids နှင့် latissimus dorsi ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် ပခုံး Extensor Adductor နှင့် Retractor Stretch ကို ဖြည့်စွက်ပေးသည်။
- မျက်နှာဆွဲခြင်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပခုံးအဆစ်ကျန်းမာရေးနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးသည့် နောက်ဘက် deltoids၊ upper trapezius နှင့် rhomboids တို့ကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့် ပခုံး Extensor Adductor နှင့် Retractor Stretch ကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ပခုံး Extensor Adductor နှင့် Retractor Stretch
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း
- ပခုံး extensor ဆန့်
- Adductor နှင့် retractor ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း
- ပခုံးများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပခုံးအားကောင်းစေသောလေ့ကျင့်ခန်း
- ပခုံးကြွက်သားများအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ပခုံး extensor adductor retractor ဆန့်
- Bodyweight ပခုံးဆန့်
- ပခုံးကြွက်သားများ သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ပခုံးချဲ့စက်များနှင့် ပြန်နုတ်စက်များအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ