ဘော်ဒီဝိတ် မတ်တပ်ရပ်နေသည့် လက်မောင်းတန်းတစ်ခု

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဘော်ဒီဝိတ် မတ်တပ်ရပ်နေသည့် လက်မောင်းတန်းတစ်ခု

Bodyweight Standing Close-grip One Arm Row သည် နောက်ကျော၊ ပခုံးနှင့် လက်မောင်းကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး အားကောင်းစေကာ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်တိုင်းရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သောကြောင့် တစ်ဦးချင်းစီ၏ စွမ်းရည်နှင့် ကိုက်ညီစေရန် အလွယ်တကူ ပြုပြင်နိုင်ပါသည်။ လူများသည် ကျယ်ပြောလှသော gym ကိရိယာများမလိုအပ်ဘဲ ကြွက်သားထုထည်မြှင့်တင်ရန်၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအားမြှင့်တင်ရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဘော်ဒီဝိတ် မတ်တပ်ရပ်နေသည့် လက်မောင်းတန်းတစ်ခု

• သင့်လက်ကို ထောင့်အနည်းငယ်တွင် ထားကာ နောက်သို့ အနည်းငယ် စောင်းကာ အရာဝတ္တုကို လက်တစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားကာ သင့်လက်ကို အပြည့်အဝ ဆန့်တန်းထားပါ။
• သင်၏လက်မောင်းအားသာအသုံးပြု၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား အရာဝတ္ထုဆီသို့ ဆွဲတင်ကာ တံတောင်ဆစ်ကို သင်ပြုလုပ်သကဲ့သို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်နေပါစေ။
• သင့်ကျောကြွက်သားများကို ထိတွေ့နိုင်ရန် လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ခဏလောက် အနေအထားကို ထိန်းထားပါ။
• ဖြည်းညှင်းစွာ လွှတ်လိုက်ပြီး စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားကာ လေ့ကျင့်ခန်း တလျှောက်လုံး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းနေစေပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို အခြားလက်တစ်ဖက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ဘော်ဒီဝိတ် မတ်တပ်ရပ်နေသည့် လက်မောင်းတန်းတစ်ခု

• မှန်ကန်သော ဆုပ်ကိုင်မှု- လက်ကိုင်ကို တင်းကျပ်စွာ ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး လက်ဖဝါးကို အတွင်းဘက်သို့ မျက်နှာမူထားပါ။ ဒီချုပ်ကိုင်မှုက သင့် biceps နဲ့ ကျောကြွက်သားတွေကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ထိတွေ့နိုင်ဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ လက်ကိုင်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆုပ်ကိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် လက်ဖဝါးကို အောက်သို့မျက်နှာမူကာ ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းကြောင့် လက်ကောက်ဝတ်ကို ညောင်းညာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်း ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• သင်၏လှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းချုပ်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ၊ တံတောင်ဆစ်ကို နောက်သို့ဆွဲထုတ်ကာ၊ သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်ထားပြီး လက်မောင်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်ပြန်ဆုတ်ဖို့ အရှိန်သုံးပြီး ဘုံအမှားကို ရှောင်ပါ။ ဒါက နောက်ကျောဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး သင့်ကြွက်သားတွေကို ထိထိရောက်ရောက် အလုပ်မလုပ်နိုင်ပါဘူး။ လှုပ်ရှားမှုသည် နှေးကွေးခြင်း၊ ထိန်းချုပ်ထားပြီး အာရုံစိုက်သင့်သည်။

ဘော်ဒီဝိတ် မတ်တပ်ရပ်နေသည့် လက်မောင်းတန်းတစ်ခု ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ဘော်ဒီဝိတ် မတ်တပ်ရပ်နေသည့် လက်မောင်းတန်းတစ်ခု?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Bodyweight Standing Close-grip One Arm Row လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုပမာဏ များစွာလိုအပ်ကြောင်း သတိပြုရန် အရေးကြီးသည်။ အစပြုသူသည် စိန်ခေါ်မှုများလွန်းပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းကို မွမ်းမံပြင်ဆင်နိုင်သည် သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်မှုကောင်းမွန်လာသည်အထိ အကူအညီကို အသုံးပြုနိုင်သည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မဆိုကဲ့သို့ပင် ပေါ့ပါးသောပြင်းထန်မှုဖြင့် စတင်ကာ ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် သင့်လျော်သောပုံစံကိုအာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသော တစ်ဦးချင်း ကြီးကြပ်မှုပြုလုပ်ခြင်းသည်လည်း အကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဘော်ဒီဝိတ် မတ်တပ်ရပ်နေသည့် လက်မောင်းတန်းတစ်ခု?

• ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်လက်မောင်း ညွတ်တန်း- ဤပုံစံကွဲလွဲမှုသည် တစ်ချိန်တည်းတွင် လက်တစ်ဖက်ကို အာရုံစိုက်ကာ တစ်ဖက်ကို လှည့်၍ သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်နိုင်စေမည့် မြင့်မားသောဘား သို့မဟုတ် မျက်နှာပြင် လိုအပ်သည်။
• Bodyweight Renegade အတန်း- ဤပုံစံကွဲတွင် သင်သည် နလပိန်းတုံးကို လက်တစ်ဖက်စီဖြင့် ပျဉ်ပြားအနေအထားဖြင့် စတင်ကာ တစ်ချိန်တည်းတွင် လက်တစ်ဖက်စီကို တန်းစီကာ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်နှင့် တည်ငြိမ်စေပါသည်။
• Bodyweight Single-arm Suspension Row- ဤပုံစံသည် TRX ကဲ့သို့ ဆိုင်းထိန်းကိရိယာကို အသုံးပြုထားပြီး၊ သင်သည် လက်ကိုင်ကို လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ကိုင်ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ဆွဲတင်သည့်နေရာတွင် နောက်ပြန်ဆုတ်ထားသည်။
• ဘော်ဒီဝိတ် ကွေးပြီး လက်မောင်းတန်းတစ်ကြောင်း- ဤပုံစံတွင် ခါးကိုကွေးခြင်း၊ လက်တစ်ဖက်ကို ထောက်ရန် ခုံတန်းရှည်ပေါ်တင်ခြင်းနှင့် လှေလှော်လှုပ်ရှားမှုကို လုပ်ဆောင်ရန် အခြားလက်ကို အသုံးပြုခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဘော်ဒီဝိတ် မတ်တပ်ရပ်နေသည့် လက်မောင်းတန်းတစ်ခု?

• ဒိုက်ထိုးခြင်း- ဒိုက်ထိုးခြင်း- ဒိုက်ထိုးခြင်းများသည် သင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဟန်ချက်ညီစေရန် မတ်တပ်ရပ်နေသော အနီးကပ်ဆုပ်ကိုင်ထားသည့် လက်တစ်တန်းဆီသို့ ဆန့်ကျင်ဘက်ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ပေးသည်။ အတန်းသည် သင့်နောက်ကျောနှင့် biceps ကို ပစ်မှတ်ထားစဉ်၊ ဒိုက်ထိုးခြင်းများသည် သင့်ရင်ဘတ်နှင့် triceps များကို ဦးတည်သည်။
• Planks- Planks သည် လှေလှော်လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း ဟန်ချက်ထိန်းရန်နှင့် တည်ငြိမ်မှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော core muscles များကို အားကောင်းစေသောကြောင့် Standing Close-grip One Arm Row အား အားဖြည့်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။