ခြေသလုံးကြွက်သားကို နံရံကို လက်ဖြင့်ဆန့်တန်းပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေသလုံးကြွက်သားကို နံရံကို လက်ဖြင့်ဆန့်တန်းပါ။
ခြေသလုံးကြွက်သားကို နံရံကို လက်ဖြင့်ဆန့်တန်းခြင်းသည် ပျော့ပျောင်းမှု၊ ကြွက်သားကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများတွင် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းကို ကာကွယ်ရန် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အားကစားသမားများ၊ အပြေးသမားများ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ အောက်ခြေထောက်များတွင် တင်းကျပ်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာခံစားရသူတိုင်းအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို သက်သာစေရန်၊ ကိုယ်ကာယလှုပ်ရှားမှုများတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေသလုံးကြွက်သားကို နံရံကို လက်ဖြင့်ဆန့်တန်းပါ။
- ခြေတလှမ်းကို ရှေ့သို့ချထားပြီး ဒူးကိုကွေးထားကာ နောက်ခြေတစ်ဖက်ကို မြေပြင်ပေါ်တည့်တည့်နှင့် နောက်သို့ချထားပါ။
- သင်၏နောက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားစဉ်၊ ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဖြန့်ထားပြီး နောက်ခြေသည် ရှေ့တည့်တည့်သို့ ညွှန်ပြနေစဉ် နံရံသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း မှီပါ။
- ဒီဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 လောက် ထိန်းထားပြီး နောက်ခြေထောက်ရဲ့ ခြေသလုံးကြွက်သားတွေကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
- အချိန်ပြည့်ပြီးနောက်၊ ခြေထောက်ပြောင်းပြီး လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေသလုံးကြွက်သားကို နံရံကို လက်ဖြင့်ဆန့်တန်းပါ။
- တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ- သင့်နောက်ခြေတစ်ချောင်းကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ညီညာအောင်ထားပါ။ သင်၏အခြားခြေဖဝါးသည် နံရံနှင့် ပို၍နီးကပ်နေသင့်သည်။ ၎င်းသည် သင့်အား ခြေသလုံးတစ်ခုစီကို အာရုံစိုက်စေပြီး ပိုမိုထိရောက်သော ဆွဲဆန့်မှုကို သေချာစေသည်။
- သင်၏ခြေဖနောင့်ကို မြေကြီးပေါ်တွင်ထားထားပါ- သာမန်အမှားတစ်ခုမှာ နောက်ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်ပေါ်မှ မြှောက်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ ဒါက ဆွဲဆန့်ခြင်းရဲ့ ထိရောက်မှုကို လျော့နည်းစေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် သင့်ခြေဖနောင့်ကို မြေကြီးပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာစိုက်ထားရန် သေချာပါစေ။
- နောက်ကြောင်းဖြောင့်ခြင်းကို ထိန်းသိမ်းပါ- နောက်ထပ် အဖြစ်များသော အမှားမှာ လုံးဝန်းသော နောက်ကျောဖြင့် နံရံသို့ မှီနေခြင်း ဖြစ်သည်။ ဒါက နောက်ကျောကို တင်းမာစေနိုင်ပါတယ်။ ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို အလျှော့မပေးဘဲ တတ်နိုင်သမျှ ရှေ့ကိုသာ ဆန့်ထားပါ။
- ဖိထားပြီး ထပ်လုပ်ပါ- ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 ခန့် ထိန်းထားပါ။
ခြေသလုံးကြွက်သားကို နံရံကို လက်ဖြင့်ဆန့်တန်းပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေသလုံးကြွက်သားကို နံရံကို လက်ဖြင့်ဆန့်တန်းပါ။?
ဟုတ်ကဲ့၊ စတင်သူတိုင်းက နံရံကို လက်နဲ့ဆန့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကြွက်သားတင်းကျပ်မှုကို သက်သာစေနိုင်သည်။ ဤသည်မှာ ၎င်းကိုပြုလုပ်နည်းအတွက် ရိုးရှင်းသောလမ်းညွှန်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ 1. နံရံပေါ်ရှိ ပခုံးအမြင့်နှင့် အကျယ်တွင် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် နံရံကို မျက်နှာမူပါ။ 2. ခြေတစ်လှမ်းကို ရှေ့သို့၊ နံရံနှင့် ပိုနီးကပ်အောင်ထားကာ နောက်ခြေတစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပြီး ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိချပါ။ 3. သင့်နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး နံရံသို့ မှီ၍ နောက်ခြေထောက်၏ ခြေသလုံးကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားပါ။ 4. ဒီဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 လောက်ထားပြီး ခြေထောက်ပြောင်းပြီး ပြန်လုပ်ပါ။ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို နှေးကွေးစေပြီး ထိန်းချုပ်ထားရန် အရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေသလုံးကြွက်သားကို နံရံကို လက်ဖြင့်ဆန့်တန်းပါ။?
- ခြေသလုံးကြွက်သားအား နံရံနှင့် ဒူးကွေးထားသော လက်များဖြင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤဗားရှင်းတွင်၊ သင်သည် သင်၏ခြေသလုံးကြွက်သားအတွင်းရှိ ပိုနက်သော soleus ကြွက်သားကို ပစ်မှတ်ထားသည့် မြေပြင်ပေါ်တွင် ခြေဖနောင့်ကိုထားစဉ်တွင် သင်၏နောက်ကျောကို ဒူးကိုကွေးလိုက်ပါ။
- ခြေသလုံးကြွက်သားများကို နံရံနှင့် မြင့်သောခြေဖြင့်ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤပုံစံအတွက်၊ သင်သည် ခြေဖဝါးကို နံရံနှင့်ထိထားစဉ်တွင် သင့်ခြေဖဝါးကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ပိုမိုဆန့်ထုတ်နိုင်စေမည်ဖြစ်သည်။
- ခြေသလုံးကြွက်သားများကို နံရံကိုလက်ဖြင့်ဆန့်ပြီး ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤဗားရှင်းတွင်၊ သင်သည် သင်၏ခြေဖဝါးကိုမရွေ့ဘဲ နံရံဆီသို့ ရှေ့သို့ဆန့်ကာ သင့်ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်နိုင်စေပါသည်။
- ခြေသလုံးကြွက်သားများကို နံရံနှင့် ခြေချောင်းများပေါ်သို့ လက်ဖြင့်ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင့်လက်များကို နံရံပေါ်တင်ထားစဉ်တွင် သင်၏ခြေချောင်းများကို ရုတ်သိမ်းခြင်းနှင့် လျှော့ချခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေသလုံးကြွက်သားကို နံရံကို လက်ဖြင့်ဆန့်တန်းပါ။?
- Lunges- အဆုတ်များသည် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းကဲ့သို့တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများတွင်အလုပ်လုပ်သည်၊ အထူးသဖြင့်ပေါင်နှင့် glutes အပါအဝင်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း၊ ၎င်းကိုသင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင်ထည့်သွင်းခြင်းသည်ပိုမိုပြည့်စုံသောခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပေးစွမ်းနိုင်ပြီး၊ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့်ခွန်အားကိုတိုးစေသည်။
- Downward Dog- ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို နံရံကို လက်ဖြင့်ဆန့်တန်းခြင်းကဲ့သို့ ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဆန့်ရုံသာမက တံကောက်ကြောများ၊ ပခုံးများနှင့် နောက်ကျောတို့တွင်လည်း လုပ်ဆောင်ပေးကာ တစ်ကိုယ်လုံးဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့် သင်၏ ဆန့်ကျင့်ခြင်း၏ အလုံးစုံအကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခြေသလုံးကြွက်သားကို နံရံကို လက်ဖြင့်ဆန့်တန်းပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- နံရံကို ခြေသလုံးကြွက်သားများ ဆန့်တန်းထားသည်။
- ခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- လက်နှစ်ဖက်ကို ခြေသလုံးကြွက်သားများ နံရံကိုဆန့်တန်းထားပါ။
- ခြေသလုံးကြွက်သားများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- နံရံ-ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်
- ခြေသလုံးကြွက်သားများ သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- စက်ပစ္စည်းမရှိသော ခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်မှာ ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ခြေသလုံးကြွက်သားကို နံရံကို လက်ဖြင့်ဆန့်တန်းပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
