ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်
Seated Calf Stretch သည် ခြေသလုံးကြွက်သားများ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ရည်ရွယ်၍ ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုတို့ကို တိုးတက်စေပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အားကစားသမားများ၊ အပြေးသမားများ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏အောက်ခြေထောက်များတွင် တင်းကျပ်ခြင်း သို့မဟုတ် မအီမသာဖြစ်နေသောသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ Seated Calf Stretch ကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန်၊ အမျိုးမျိုးသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခြေထောက်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်
- ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ မတ်မတ်ပြီး သင့်လက်များကို သင့်ခြေချောင်းများဆီသို့ အရောက်လှမ်းပါ။
- တတ်နိုင်ရင် ခြေချောင်းတွေကို ကိုင်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားတွေကို ဆန့်ထုတ်ဖို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီ ညင်သာစွာ ဆွဲယူပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 30 လောက်ကြာအောင်ထားပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး ဖြေလျှော့ပါ။
- ဆန့်ထုတ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ထပ်မလုပ်ခင် စက္ကန့်အနည်းငယ်လောက် အနားယူပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်
- မှန်ကန်သော Foot Flexion- ဆန့်ကျင့်ရန်၊ သင်၏ခြေချောင်းများကို သင့်မျက်လုံးများဆီသို့ ဆွဲယူရန် ရည်ရွယ်ချက်ဖြင့် သင့်ခြေထောက်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ နောက်ပြန်ဆန့်ပါ။ လူတချို့လုပ်မိတဲ့ အမှားက နောက်ပြန်ဆွဲမယ့်အစား ခြေချောင်းတွေကို အပေါ်ကို ညွှန်ပြတာပါ။ ဒါက ခြေသလုံးကြွက်သားတွေကို ထိထိရောက်ရောက် မဆန့်ထုတ်နိုင်ပါဘူး။
- ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဖြည်းညင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ရန် အရေးကြီးပြီး ဆန့်အားကို အတင်းမဆွဲပါ။ သင့်အောက်ပိုင်းခြေထောက်နောက်ဖက်ကို ဖြည်းညှင်းစွာဆွဲယူခြင်းကို ခံစားသင့်သော်လည်း မနာကျင်သင့်ပါ။ ပြင်းထန်သော နာကျင်မှုကို ခံစားရပါက ဆန့်တန်းခြင်းကို သက်သာစေပါ။
- တစ်သမတ်တည်း အသက်ရှူခြင်း- ဆန့်ထုတ်ခြင်းတစ်လျှောက်လုံး တသမတ်တည်း အသက်ရှူရန် မမေ့ပါနှင့်။ အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး ထိရောက်မှုကို ကန့်သတ်နိုင်သည်။
ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Seated Calf Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဲဒါကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ 1. သင့်ရှေ့တွင် ခြေထောက်များကိုဆန့်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ပါ။ 2. လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ရှေ့သို့တက်ပြီး ခြေချောင်းများကို ထိရန်ကြိုးစားပါ။ သင့်ခြေချောင်းများကို လှမ်းမမှီနိုင်ပါက မျက်နှာသုတ်ပဝါ သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို အသုံးပြုပါ။ သင့်ခြေဖဝါးပတ်လည်တွင် ထားကာ အဆုံးများကို ကိုင်ထားပါ။ 3. သင်၏ခြေချောင်းများကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ဆွဲယူရန် သင့်ခြေဖဝါး သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပဝါ/ကြိုးကို ညင်သာစွာ ဆွဲတင်ပါ။ 4. သင့်ခြေသလုံးကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်ခြင်းကို ခံစားရမည်ဖြစ်ပါသည်။ ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 ခန့်ထားပြီး လွှတ်ပေးပါ။ 5. ဒါကို အကြိမ်အနည်းငယ် ထပ်လုပ်ပါ။ ဆွဲဆန့်နေစဉ် နာကျင်မှုကို ဘယ်တော့မှ မခံစားရသင့်ဘူးဆိုတာ သတိရပါ။ အဲဒီလိုလုပ်ရင် သင်အရမ်းကို တွန်းအားပေးနေပြီး နည်းနည်းတော့ သက်သာသွားသင့်တယ်လို့ ဆိုလိုတာပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်?
- နံရံတွင်ထိုင်နေသော ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင်၊ နံရံကိုမှီပြီး နောက်ကျောနှင့်ထိုင်ကာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို သင့်ရှေ့တည့်တည့်ဆန့်ထုတ်ကာ ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်သို့ဖိထားပါ။
- Resistance Band ဖြင့်ထိုင်ထားသော ခြေသလုံးကြွက်သားကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း- သင့်ခြေထောက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းမတ်မတ်ဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ပြီး သင့်ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန် တီးဝိုင်းကို ပြန်ဆွဲကာ သင့်ခြေထောက်တစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို ပတ်ထားသည်။
- ထိုင်ခုံနှစ်ထပ်ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်ခြင်း- ၎င်းတွင် ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ကာ ကုလားထိုင်ပေါ်တွင်ထိုင်ကာ ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်ပေါ်တင်ထားစဉ် ခြေသလုံးနှစ်ဖက်လုံးကို တစ်ချိန်တည်းဆန့်ထုတ်ရန် ပါဝင်သည်။
- ခြေသလုံးလှည့်၍ ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်ခြင်း- ကုလားထိုင်အနားတွင်ထိုင်ကာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့တည့်တည့်ဆန့်ကာ လှည့်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်?
- ရှေ့သို့ကွေးထိုင်ခြင်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ နောက်ကျောတစ်ဘက်လုံးကို ခြေသလုံးကြွက်သားများမှ တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းအထိ ဆန့်တန်းထားသည်။ ၎င်းသည် ဆန့်ဆန့်ကို အခြားချိတ်ဆက်ထားသောကြွက်သားအုပ်စုများသို့ တိုးချဲ့ခြင်းဖြင့် ထိုင်ခုံခြေသလုံးကြွက်သားကို ဆန့်ထုတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
- Standing Calf Raises- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ကြွက်သားများကို ဟန်ချက်ညီစေကာ အကောင်းဆုံးစွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန်အတွက် ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန်နှင့် ခိုင်ခံ့စေရန် အရေးကြီးသောကြောင့် ဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေသလုံးကြွက်သားများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေသလုံးကြွက်သားများအတွက် ဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- ထိုင်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်
- ခြေသလုံးကြွက်သားကို ဆန့်တန်းကာထိုင်ခြင်း ပုံမှန်လုပ်ပါ။
- စက်မပါဘဲ ခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ဆန့်သော ခြေသလုံးကြွက်သားကို ထိုင်ချပါ။
- ခြေသလုံးကြွက်သားများအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
