နွားများ ဆန့်သည်။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം နွားများ ဆန့်သည်။
Calves Stretch သည် သင့်ခြေထောက်အောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားနှစ်ခုဖြစ်သည့် gastrocnemius နှင့် soleus ကို ပစ်မှတ်ထားသည့် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အားကစားသမားများ၊ အပြေးသမားများ၊ အကသမားများ သို့မဟုတ် ခြေဖဝါးပေါ်တွင် အချိန်များစွာဖြုန်းနေသူများအတွက် စံပြဖြစ်ပြီး၊ ပျော့ပြောင်းမှု၊ ကြွက်သားတင်းကျပ်မှုကို လျှော့ချရန်နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများ ညောင်းညာခြင်း သို့မဟုတ် Achilles tendinitis ကဲ့သို့သော ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု၊ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ဟန်ချက်နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်လုပ်ဆောင်လိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ နွားများ ဆန့်သည်။
- ဘယ်ခြေထောက်ကို ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ ကွေးပြီး ညာဘက်ဒူးကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ညာဘက်ခြေဖနောင့်ကို မြေကြီးပေါ်တွင်ထားပါ။
- ကျောကို တည့်တည့်ကိုင်ထားပြီး တင်ပါးကို ရှေ့သို့ဆန့်ထားပါ။ သင်၏ခြေဖဝါးကို အတွင်း သို့မဟုတ် အပြင်ဘက်သို့ မလှည့်ပါနှင့် ဘယ်ဘက်ဒူးကို ဘယ်ခြေကျင်းအထက်တွင် ထားပါ။
- ဒီဆန့်ဆန့်ကို 15 မှ 30 စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီး ခြေထောက်ပြောင်းပြီး လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
- အကောင်းဆုံးရလဒ်အတွက်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်မှ နှစ်ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ နွားများ ဆန့်သည်။
- မှန်ကန်သောပုံစံ- ဒဏ်ရာမရအောင် သင့်ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်သည့်အခါ မှန်ကန်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားရန် အရေးကြီးသည်။ ဖြောင့်တန်းပြီး အရပ်ရှည်ရှည် မတ်တပ်ရပ်ပြီး နံရံကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ဆန့်တန်းပြီး ခြေဖနောင့်ကို အောက်နဲ့ ခြေထောက်ကို တည့်မတ်နေအောင် အနောက်ကနေ ခြေတစ်လှမ်း ဆန့်လိုက်ပါ။ သင့်နောက်ကျော သို့မဟုတ် ပခုံးများတွင်မဟုတ်ဘဲ ခြေသလုံးကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်ခြင်းကို ခံစားရမည်ဖြစ်ပါသည်။
- ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ခုန်တက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆွဲဆန့်ခြင်းကို ရှောင်ပါ။ ဒါက ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်တဲ့ သာမန်အမှားတစ်ခုပါ။ အဲဒီအစား၊ ဆန့်တန်းထဲကို ညင်သာစွာ မှီပြီး 15-30 စက္ကန့်လောက် ဖိထားပါ။ ဆွဲငင်တဲ့ ခံစားချက်ကို ခံစားသင့်ပေမယ့် မနာကျင်သင့်ပါဘူး။
- ညီညွတ်မှု- အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက် သင့်ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ပုံမှန်ဆန့်ထုတ်ပါ။ ၎င်းကို သင်၏နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းရန်ကြိုးစားပါ။
နွားများ ဆန့်သည်။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? နွားများ ဆန့်သည်။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန်အတွက် အကျိုးပြုသော အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤသည်မှာ ရိုးရှင်းသော ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့် လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်သူများ စမ်းသုံးကြည့်နိုင်သည် ။ 1. နံရံတစ်ခု သို့မဟုတ် ခိုင်ခံ့သောလေ့ကျင့်ခန်းကိရိယာတစ်ခုမှ လက်တစ်ကမ်းအကွာကို မတ်တပ်ရပ်ပါ။ 2. ညာခြေကို ဘယ်ခြေနောက်မှာထားပါ။ 3. သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ ကွေးပြီး ညာဒူးကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ညာဘက်ခြေဖနောင့်ကို မြေကြီးပေါ်တွင်ထားပါ။ 4. သင့်နောက်ကျောကို တည့်တည့်ကိုင်ထားပြီး တင်ပါးကို ရှေ့သို့ဆန့်ထားပါ။ ခြေထောက်ကို အတွင်း သို့မဟုတ် အပြင်ဘက်သို့ မလှည့်ပါနှင့်။ 5. ဆန့်ဆန့်ကို 15 မှ 30 စက္ကန့်ခန့် ထိန်းထားပါ။ 6. အခြားခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။ မဆန့်ခင် နွေးနွေးထွေးထွေးနေဖို့ သတိရပြီး နာကျင်တဲ့ အထိ ဘယ်တော့မှ မဆန့်ပါနဲ့။ သင့်တွင် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ စိုးရိမ်မှုများရှိပါက လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မစတင်မီ ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် စစ်ဆေးရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? နွားများ ဆန့်သည်။?
- အောက်တန်းကျသောခွေး- ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် လေးလေးလုံးပေါ်မှ စတင်ကာ တင်ပါးကို မြှောက်ထားကာ ခြေသလုံးများကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်သို့ တွန်းတင်ခြင်းဖြင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဆန့်တန်းပေးသည်။
- လှေကားထစ်ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်ခြင်း- ၎င်းတွင် ခြေတစ်လှမ်းတွင် သင့်ခြေသလုံးများနှင့်အတူ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေဖနောင့်များ တွဲလောင်းကျကာ ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန်အတွက် ခြေဖနောင့်ကို အောက်သို့ နှိမ့်ချခြင်း ပါဝင်သည်။
- ထိုင်ခုံခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် သင့်ရှေ့တွင် သင်၏ခြေထောက်များကိုဆန့်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ကာ၊ သင့်ခြေဖဝါးတစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးတစ်ကွင်းကို ပတ်ကာ၊ သင့်ခြေသလုံးကြွက်သားကိုဆန့်ရန် ကြိုးကို ညင်သာစွာဆွဲထုတ်ပါ။
- အပြေးသမား၏ အကြောဆန့်ခြင်း- ဤအကြောဆန့်ခြင်းတွင် ညာခြေကို ရှေ့သို့ လှမ်းခြင်း နှင့် ဘယ်ခြေကို နောက်သို့ ထားကာ ညာဘက်ဒူးကို ကွေးပြီး ဘယ်ဘက်သို့ ထိန်းထားရန် ပါဝင်ပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ နွားများ ဆန့်သည်။?
- Jumping Jacks သည် ခြေသလုံးကြွက်သားများ ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို အားဖြည့်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့သည် ပေါက်ကွဲစေသော လှုပ်ရှားမှုများ လိုအပ်သဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း အထူးသဖြင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဖြည့်သွင်းပေးကာ ကြွက်သားများ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ခွန်အားကို တိုးမြင့်စေနိုင်သည်။
- ခြေသလုံးကြွက်သားများအား ဟန်ချက်ညီစေရန်နှင့် တည်ငြိမ်မှုလိုအပ်သောကြောင့် အဆုတ်သည် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်နိုင်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားများ လှုပ်ရှားနိုင်မှုအကွာအဝေးနှင့် ပျော့ပျောင်းမှုတို့ကို တိုးမြှင့်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ နွားများ ဆန့်သည်။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်တွင် ခြေသလုံးကြွက်သား သန်မာစေခြင်း။
- သန်မာသောခြေသလုံးများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများ
- စက်မပါသော ခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြု၍ နွားများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- အလေးမပါပဲ သန်မာစေတယ်။
- ခြေသလုံးကြွက်သားများအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အတွက်သာ ခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do နွားများ ဆန့်သည်။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
