ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးရှေ့ဆန့်

• ശരീരഭാഗം: Cofre
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးရှေ့ဆန့်

ရင်ဘတ်နှင့်ပခုံးအရှေ့ကိုဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် ရင်ဘတ်နှင့်ပခုံးရှေ့ရှိ ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးသည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ပတ်သက်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် ပါဝင်သည့်သူများ သို့မဟုတ် ကြာရှည်ထိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် ကိုယ်ဟန်အနေအထားညံ့ခြင်းကြောင့် ညောင်းညာခြင်း ခံစားရသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ကြွက်သားလုပ်ဆောင်မှုကို ကောင်းမွန်စေကာ ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးဧရိယာတွင် strain သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးရှေ့ဆန့်

• နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ရှေ့ကို ငေးကြည့်ရင်း လက်ကို နောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ပါ။
• သင်၏လက်များကို ဆန့်ထုတ်လိုက်သည့်အခါတွင် သင့်ရင်ဘတ်ကို အပြင်သို့ ဖိပြီး ဆွဲဆန့်နိုင်စေရန် သင့်ပခုံးများကို နောက်သို့ လှည့်ပါ။
• ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 30 လောက်ကြာအောင်ထားပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး တင်းကျပ်မနေဘဲ ဆွဲဆန့်လိုက်ပါ။
• သင်၏လက်များကို အောက်သို့တဖြည်းဖြည်းလျှော့ချပြီး ပခုံးများကို ဖြေလျှော့ပြီးနောက် လေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ်များစွာပြုလုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးရှေ့ဆန့်

• လက်မောင်းကို နေရာချထားခြင်း- သင့်လက်မောင်းများကို သင့်နောက်တွင် ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်လက်ချောင်းများကို ယှက်ထားပါ။ သင့်လက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်များကို မကွေးကြောင်း သေချာပါစေ။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ ဆန့်ထွက်ခြင်း၏ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်သည့် လက်များကို အပြည့်အ၀မဖြန့်ခြင်းဖြစ်သည်။
• နှေးကွေးပြီး တည်ငြိမ်သည်- သင့်ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးရှေ့တွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်အထိ သင့်လက်မောင်းများကို အပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ထားပါ။ ကြွက်သားများကို တင်းမာစေနိုင်သော လက်မောင်းများကို မြန်မြန် သို့မဟုတ် မြင့်လွန်းသဖြင့် ဆန့်တန်းခိုင်းခြင်း အမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• ဖိထားပြီး အသက်ရှူပါ- ဆန့်ဆန့်ကို အနည်းဆုံး 15 မှ 30 စက္ကန့်အထိ ထိန်းထားပြီး အသက်ရှုရန် သတိရပါ။ အသက်ရှုခြင်းက ကြွက်သားတွေကို အောက်ဆီဂျင်ထုတ်ပေးဖို့ ကူညီပေးပြီး ဆွဲဆန့်ခြင်းရဲ့ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ သာမန်အမှားတစ်ခုက ကိုင်ထားတာ

ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးရှေ့ဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးရှေ့ဆန့်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ရင်ဘတ်နဲ့ ပခုံးအရှေ့ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းသည် ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးများတွင် တင်းမာမှုများကို သက်သာစေရန် အကျိုးပြုသည်။ သို့သော် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ရန်နှင့် ပြင်းထန်မှုတိုးရန် အရေးကြီးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပြီး ကျန်းမာရေးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။ ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံနဲ့ နည်းစနစ်တွေကို ထိန်းသိမ်းဖို့ အမြဲသတိရပါ။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးရှေ့ဆန့်?

• Overhead Arm Reach- မတ်တပ်ရပ်ပါ သို့မဟုတ် မတ်တပ်ထထိုင်ပါ၊ လက်တဘက်အပေါ်ကိုရောက်အောင်၊ တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးပြီး နောက်ကျောကိုမှီကာ၊ သင့်တံတောင်ဆစ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာဆွဲထုတ်ကာ အခြားလက်တစ်ဖက်ကိုအသုံးပြုကာ ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးရှေ့ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။
• လက်နှစ်ဖက်ကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း- မတ်တပ်ရပ် သို့မဟုတ် ထိုင်ပါ၊ ပခုံးအမြင့်တွင် လက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ ဆွဲဆန့်ရန် အခြားလက်မောင်းကို အသုံးပြုကာ ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးကိုဆန့်ထုတ်ပါ။
• ထောင့်ဖြတ်ဆန့်ခြင်း- သင့်လက်မောင်းကို ထောင့်ဖြတ်အပေါ်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခေါင်းနှင့် အနီးသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲထုတ်ကာ သင့်ပခုံးနှင့် ရင်ဘတ်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ရန် အခြားလက်ကို အသုံးပြုပါ။
• Corner Wall Stretch- နံရံထောင့်ကို မျက်နှာမူပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးတစ်ဖက်စီ ဆန့်ထုတ်ကာ နံရံပေါ် လက်ဖဝါးတင်ကာ စောင်းလိုက်ပါ။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးရှေ့ဆန့်?

• Dumbbell Bench Presses များသည် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများဖြစ်သည့် ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးများ၏ရှေ့ကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို ဖြည့်စွမ်းပေးခြင်းဖြင့် အဆိုပါနေရာများတွင် ခွန်အားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တည်ဆောက်ပေးကာ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကိုလည်း ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။
• Pec Deck Flyes သည် ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးအရှေ့ဆန့်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် အခြားသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့သည် pectoral ကြွက်သားများကို ချိန်ရွယ်ကာ ကြွက်သားဟန်ချက်နှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးကာ အကြောဆန့်ခြင်းကို ပိုမိုထိရောက်စေနိုင်သည်။