Over Head ဖြောင့်လက်မောင်းဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Over Head ဖြောင့်လက်မောင်းဆန့်
Over Head Straight Arm Stretch သည် ပခုံးများ၊ triceps နှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ကိုယ်ခန္ဓာအပေါ်ပိုင်း တင်းမာမှုဖြစ်စေနိုင်သော လေးလံသော lifting သို့မဟုတ် desk work တွင်ပါဝင်သည့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ ပုဂ္ဂိုလ်များအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းတွင် ပါဝင်ခြင်းသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပြုပြင်ပေးခြင်း၊ ကြွက်သားတင်းကျပ်ခြင်းမှ မသက်မသာဖြစ်ခြင်းကို သက်သာစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းတစ်ခုလုံး ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Over Head ဖြောင့်လက်မောင်းဆန့်
- မျက်နှာကျက်ဆီသို့ အပေါ်ဘက်သို့ မျက်နှာမူကာ သင့်လက်ချောင်းများကို ချိတ်ထားပါ။
- သင်၏ပခုံးနှင့် လက်များကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်တန်းမှုခံစားရသည်အထိ သင့်လက်များကို တတ်နိုင်သမျှ ဖြောင့်အောင်ထားပါ၊
- ဤအနေအထားကို 15 မှ 30 စက္ကန့်ခန့် ထိန်းထားပါ၊ သင်၏အသက်ရှူခြင်းကို တည်ငြိမ်စေပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိစေပါသည်။
- သင့်လက်များကို လွှတ်ပြီး သင့်ဘေးနှစ်ဖက်သို့ ချလိုက်ပြီးနောက် အလိုရှိသည့်အတိုင်း ဆန့်တန်းပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Over Head ဖြောင့်လက်မောင်းဆန့်
- လက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ- ဤဆန့်ထုတ်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုသည် သင့်လက်မောင်းများကို ဖြောင့်တန်းနေစေခြင်းအပေါ် များစွာမူတည်ပါသည်။ တံတောင်ဆစ်များကို အနည်းငယ်မျှသာကွေးပါ ။ အဖြစ်များတဲ့အမှားတစ်ခုကတော့ တံတောင်ဆစ်တွေကို အလွန်အကျွံကွေးတာဟာ အကြောဆန့်ခြင်းရဲ့ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေပြီး သင့်အဆစ်တွေကို မလိုအပ်တဲ့ တင်းမာမှုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
- အလျင်စလိုမလုပ်ပါနဲ့- ဒါက ပြိုင်ပွဲမဟုတ်ပါဘူး။ မှန်ကန်စွာ ဆန့်ကျင့်ရန် အချိန်ယူပါ။ လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် လှုပ်ရမ်းခြင်းများကို အသုံးပြုခြင်းသည် ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ယင်းအစား၊ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် ဆွဲဆန့်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်ပါ။
- မှန်ကန်စွာအသက်ရှူပါ- အသက်ရှုခြင်းသည် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်မဆို မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပြီး ဤတစ်ခုနှင့်မတူပါ။ အသက်ရှုကြပ်ခြင်းကို ရှောင်ပါ။ အဲဒီအစား လက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ပြီး အသက်ရှုပါ။
Over Head ဖြောင့်လက်မောင်းဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Over Head ဖြောင့်လက်မောင်းဆန့်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Overhead Straight Arm Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ပခုံးနှင့်အပေါ်ပိုင်းရှိ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် ရိုးရှင်းသောအဆန့်တစ်ခုဖြစ်သည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် ဒဏ်ရာမရအောင် ဖြည်းဖြည်းနှင့် ဂရုတစိုက်စတင်သင့်သည်။ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်သင့်သည်။ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုသေချာစေရန် ပရော်ဖက်ရှင်နယ် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် စတင်ရန် စတင်သူများအတွက်လည်း အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Over Head ဖြောင့်လက်မောင်းဆန့်?
- မတ်တပ်ရပ်နေသော လက်မောင်းကို ကြိုးဖြင့် ဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် မတ်တတ်ရပ်ပြီး သင့်လက်မောင်းများကို အပေါ်မှ ဆွဲတင်ရန် သိုင်းကြိုးကို အသုံးပြုကာ ဆန့်ထွက်မှုကို တိုးစေသည်။
- Wall-Assisted Overhead Arm Stretch- ၎င်းတွင် နံရံတစ်ခုအနီးတွင်ရပ်ခြင်း၊ လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းပေါ်တင်ကာ လက်နှစ်ဖက်နှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကို ဆန့်ထုတ်ရန် ရှေ့သို့ မှီခြင်း ပါဝင်သည်။
- အပေါ်ဘက်လက်မောင်းကို လှည့်ပြီး ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤတွင် သင်သည် သင်၏လက်မောင်းများကို အပေါ်မှဆန့်ထုတ်ကာ သင်၏ပါးနှစ်ဖက်ကို ဆွဲဆောင်ရန်အတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖက်စီကို ညင်သာစွာ လှည့်ပတ်ခြင်းကိုလည်း ပေါင်းစပ်ထားသည်။
- ဒူးထောက်၍ ခေါင်းပေါ်လက်မောင်းဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် မြေပြင်ပေါ်တွင် ဒူးထောက်ကာ သင်၏လက်မောင်းများကို အပေါ်မှဆန့်ကာ၊ ၎င်းသည် သင်၏ အူတိုင်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကိုပါ ချိတ်ဆက်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Over Head ဖြောင့်လက်မောင်းဆန့်?
- Tricep Dips- Tricep Dips သည် တူညီသော ကြွက်သားအုပ်စု - triceps - Over Head Straight Arm Stretch အဖြစ် ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် သင့်လက်မောင်းများ၏ အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပျောင်းမှုကို တိုးတက်စေပြီး ဆွဲဆန့်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို တိုးမြှင့်စေသည်။
- Lateral Raises- deltoids များကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့်၊ Lateral Raises သည် ဆွဲဆန့်စဉ်အတွင်း မှန်ကန်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် အရေးကြီးသောအချက်ဖြစ်သည့် ပခုံးရွေ့လျားမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေခြင်းဖြင့် ဦးခေါင်းပေါ်ရှိ ဖြောင့်လက်မောင်းဆန့်ခြင်းကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Over Head ဖြောင့်လက်မောင်းဆန့်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- လက်မောင်းကို ဖြောင့်တန်းစွာ ဆန့်တန်းထားပါ။
- ခေါင်းပေါ်လက်မောင်းဆန့်
- ရင်ဘတ်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခေါင်းပေါ်လက်ဖြောင့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ရင်ဘတ်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- Overhead ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်မှာ ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- ရင်ဘတ်ကြွက်သားများအတွက် လက်ကိုဆန့်ပါ။
- Bodyweight overhead stretch ပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do Over Head ဖြောင့်လက်မောင်းဆန့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
