ချင်းအာ့
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ချင်းအာ့
Chin-ups သည် ကျောကြွက်သားများ၊ biceps နှင့် လက်ဖျံတို့ကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထား၊ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကြွက်သားအဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်များကဲ့သို့သော အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးဆောင်သည့် အလွန်ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့်အထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပြီး ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ စွမ်းဆောင်ရည်များနှင့် ကိုက်ညီစေရန် ပြုပြင်နိုင်သည်။ လူများသည် အနည်းငယ်မျှသော စက်ကိရိယာများ လိုအပ်သောကြောင့်၊ နေရာတိုင်းနီးပါးတွင် ပြုလုပ်နိုင်ပြီး၊ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအတွက် ပြီးပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးကာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် မေးစေ့အောင့်ခြင်းကို လုပ်ချင်ကြသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ချင်းအာ့
- သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအားကိုအသုံးပြုကာ သင်၏နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားကာ သင့်အူတိုင်ကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘားဆီသို့ အထက်သို့ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
- သင့်မေးစေ့သည် ဘားတန်းနှင့်အထက် သို့မဟုတ် အနေအထားရောက်သည်အထိ သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်ကာ ဆက်၍မလှုပ် သို့မဟုတ် အရှိန်အဟုန်ကို မသုံးမိကြောင်း သေချာစေပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညင်းစွာပြန်မချမီ လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်အ၀ဆန့်ထုတ်ပြီး အပေါ်မှ အနေအထားကို ခဏလောက် ထိန်းထားပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်တွင် သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်ထားပြီး တည်ငြိမ်နေစေရန် လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ချင်းအာ့
- မှန်ကန်သော ဆုပ်ကိုင်မှု- မှားယွင်းသော ချုပ်ကိုင်မှုကို အသုံးပြုခြင်းမှာ ဘုံအမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။ မေးစေ့အောင့်ခြင်းအတွက် သင့်လက်ဖဝါးသည် သင့်ဆီသို့ မျက်နှာမူထားသင့်ပြီး ပုခုံးအကျယ်ထက် မကျယ်စေရပါ။ ဒီချုပ်ကိုင်မှုက ပိုကျယ်တဲ့ ချုပ်ကိုင်မှုထက် biceps ကို ပိုပြီး ဆွဲဆောင်ပါတယ်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ပတ်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်ရန် အရှိန်ကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒါက ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး ပစ်မှတ်ကြွက်သားတွေကို ထိထိရောက်ရောက် အလုပ်မလုပ်နိုင်တဲ့ ဘုံအမှားတစ်ခုပါ။ ယင်းအစား၊ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုတွင် သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်ရန် အာရုံစိုက်ပြီး သင့်ကိုယ်သင် ဖြည်းဖြည်းချင်း နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
- Full Range of Motion- မေးစေ့အောင့်ခြင်းမှ အများဆုံးရရန်၊ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေး အပြည့်အစုံကို အသုံးပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ သင်၏လက်များကို အောက်ခြေတွင် အပြည့်ဖြန့်ထားပြီး သင့်မေးစေ့အထိ သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်ခြင်းကို ဆိုလိုသည်။
ချင်းအာ့ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ချင်းအာ့?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက မေးစေ့အောင့်ခြင်းကို လုပ်နိုင်ပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ခွန်အားအချို့ လိုအပ်တာကြောင့် စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ခွန်အားတိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပြီး ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးရန် အရေးကြီးသည်။ အစပြုသူများသည် လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ရန် ခုခံကြိုးဝိုင်းများ သို့မဟုတ် ထောက်ကူဆွဲစက်များကဲ့သို့သော အကူအညီကိရိယာများကို အသုံးပြုနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကဲ့သို့ပင် သင့်လျော်သောပုံစံကိုသေချာစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည် အမြဲတမ်းကောင်းမွန်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ချင်းအာ့?
- Reverse Grip Chin-Up ဟုလည်းသိကြသော Underhand Chin-Up သည် underhand grip ကိုအသုံးပြုခြင်းဖြင့် biceps ကိုပိုမိုတိုက်ရိုက်ပစ်မှတ်ထားသည်။
- One-Arm Chin-Up သည် လက်တစ်ဖက်တည်းကိုသာ အသုံးပြု၍ မိမိကိုယ်ကို ဆွဲတင်ခြင်း၊ နောက်ကျော၊ ပခုံးနှင့် လက်မောင်းများ၏ ကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်ခြင်း ပါ၀င်သည့် ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုရှိသော ပုံစံဖြစ်သည်။
- Weighted Chin-Up သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြင့်လာစေရန်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်တွင် အလေးများကို ပေါင်းစည်းခြင်း ပါ၀င်သည့် စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
- L-Sit Chin-Up သည် မေးစေ့အတက်ကို ဆောင်ရွက်ပေးစဉ် ခြေထောက်များကို မြေကြီးနှင့်အပြိုင် မြှောက်ခြင်းတွင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို နောက်ကျောနှင့် လက်မောင်းကြွက်သားများအပြင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများပါ ပါဝင်စေသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ချင်းအာ့?
- Deadlifts သည် မေးစေ့-ups နှင့်တွဲရန် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းတို့သည် မေးစေ့အတက်တွင် သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် အရေးပါသည့် အောက်ပိုင်းနှင့် အူတိုင်များကို အားကောင်းစေသောကြောင့် မေးရိုးအတက်များကို တွဲလုပ်ရန် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
- Bicep curls များသည် တူညီသောမူလတန်းကြွက်သားအုပ်စု (biceps) ကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် မေးစေ့-အောင့်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သော်လည်း မတူညီသောနည်းလမ်းဖြင့် လက်မောင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်အား တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ချင်းအာ့
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကျောလေ့ကျင့်ခန်း
- Chin-up လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကြံ့ခိုင်မှုပုံမှန်
- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျော လေ့ကျင့်ခန်း ကိရိယာ မရှိ။
- နောက်ကျောကြွက်သားများအတွက် မေးစေ့-ups
- နောက်ကျောအတွက် ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- မေးစေ့အောင့်ခြင်းနှင့်အတူ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ချင်းအာ့ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
