ကုတင်စာရွက်ဖြင့် ပြောင်းပြန်ထားသောအတန်း
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ကုတင်စာရွက်ဖြင့် ပြောင်းပြန်ထားသောအတန်း
ကုတင်စာရွက်ပါသော ပြောင်းပြန်အတန်းသည် နောက်ကျော၊ ဘီစပ်စ်နှင့် အူတိုင်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် စွယ်စုံရကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြံ့ခိုင်မှုတံခါးနှင့် အိပ်ယာခင်းတစ်ခုသာ လိုအပ်သောကြောင့် အားကစားခန်းမသုံးပစ္စည်းများကို အသုံးပြုခွင့်မရှိသူများ အထူးသဖြင့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် အကောင်းဆုံး ကြံ့ခိုင်မှုရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအား အားကောင်းစေကာ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး သင့်အိမ်တွင် သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေနိုင်သော လုပ်ဆောင်နိုင်သော ကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ကုတင်စာရွက်ဖြင့် ပြောင်းပြန်ထားသောအတန်း
- တံခါးကို မျက်နှာမူပြီး စာရွက်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ကာ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် မျက်နှာချင်းဆိုင်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ထောင့်တစ်ခုမှ နောက်သို့ ယိမ်းသွားသည်အထိ နောက်သို့ ပြန်လျှောက်ပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည့်မတ်နေအောင်ထိန်းကာ တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးပြီး ရင်ဘတ်ကို စာရွက်ဆီသို့ဆွဲတင်ကာ သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညီအောင်ညှစ်ထားခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်လိုက်ပါ။
- ဒီအနေအထားကို ခဏလောက်ထိန်းထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်အ၀ဆန့်ပြီး စတင်အနေအထားကို ပြန်ချလိုက်ပါ။
- သင်အလိုရှိသော အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး ဖြောင့်စင်းသော ခန္ဓာကိုယ်မျဉ်းကို ထိန်းသိမ်းထားရန် သေချာပါစေ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ကုတင်စာရွက်ဖြင့် ပြောင်းပြန်ထားသောအတန်း
- **မှန်ကန်သော အနေအထား-** သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ဦးခေါင်းမှ သင့်ခြေဖနောင့်အထိ မျဉ်းဖြောင့်ရှိသင့်သည်။ သင့်ခြေထောက်များကို မြေပြင်ပေါ်တွင်ထားပါ၊ လိုအပ်ပါက ဒူးကိုကွေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲဆန့်နိုင်သည့် ထောင့်တစ်ခုတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ တင်ပါးများ လျော့သွားခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောကို အလွန်အကျွံ ကွေးထားခြင်းကြောင့် ကျောဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
- **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ-** လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အဲဒီအစား နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ သင့်ကိုယ်သင် အပေါ်ဆုံးအနေအထားအထိ ဆွဲတင်ပြီး ခဏလောက်ရပ်ပြီး သင့်ကိုယ်သင် အောက်သို့ပြန်ချပါ။ ဒါကသေချာစေတယ်။
ကုတင်စာရွက်ဖြင့် ပြောင်းပြန်ထားသောအတန်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ကုတင်စာရွက်ဖြင့် ပြောင်းပြန်ထားသောအတန်း?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက အိပ်ရာခင်းလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ တန်းပြောင်းပြန်လုပ်မှာ သေချာပါတယ်။ ၎င်းသည် နောက်ကျော၊ biceps နှင့် အူတိုင်တို့ကို ပစ်မှတ်ထားသည့် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန်နှင့် ထိရောက်မှု ရှိစေရန်အတွက် သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်သည် အရေးကြီးပါသည်။ အကြွင်းမဲ့စတင်သူများအတွက် အနည်းငယ် စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်သော်လည်း လက်တွေ့အားဖြင့် ၎င်းကို ကျွမ်းကျင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ဤသည်မှာ ပြုလုပ်ရန် အဆင့်များဖြစ်သည်- 1. တံခါးပေါ်တွင် အိပ်ယာခင်းကို လုံခြုံအောင်ထားပါ။ စာရွက်၏အဆုံးတစ်ဖက်တွင် ထုံးကိုချည်ပြီး တံခါးကိုပိတ်ရန် ကြိုးထုံးကို စာရွက်၏တစ်ဖက်တွင် လုံခြုံစေပါသည်။ 2. စာရွက်ကို လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် ကိုင်ထားပြီး သင့်အတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိသော်လည်း စိန်ခေါ်မှုရှိသော ထောင့်သို့ နောက်ပြန်မှီပါ။ သင့်ခြေထောက်တွေ တံခါးကနေ ပိုဝေးလေလေ လေ့ကျင့်ခန်းက ပိုခက်ခဲလေပါပဲ။ 3. သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ၊ အိပ်ယာခင်းများကို ဆွဲယူကာ သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်ခြင်းဖြင့် တံခါးဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။ 4. ထိန်းချုပ်မှုဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ မင်းရဲ့ ခွန်အားတွေ တိုးတက်လာတာနဲ့အမျှ ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပြီး ပြင်းထန်မှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ အမြဲတိုင်ပင်ပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ကုတင်စာရွက်ဖြင့် ပြောင်းပြန်ထားသောအတန်း?
- ကုတင်စာရွက်ပါသော ကျယ်ပြန့်သော ချုပ်ကိုင်မှုပြောင်းပြန်အတန်း- စာရွက်ကို ပခုံးအကျယ်တွင် ကိုင်ထားမည့်အစား သင့်နောက်ကျောနှင့် ပခုံးများရှိ ကွဲပြားသောကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားရန် သင့်လက်မောင်းများကို ပိုကျယ်အောင်ချဲ့ပါ။
- ကုတင်စာရွက်ဖြင့် ချုပ်ကိုင်ထားသော ပြောင်းပြန်အတန်းကို ပိတ်ပါ- စာရွက်ကို ဆုပ်ကိုင်လိုက်သောအခါ သင့်လက်များကို ပိုမိုနီးကပ်စွာ တွဲထားခြင်းဖြင့်၊ သင်၏ biceps နှင့် သင့်နောက်ကျော၏ အတွင်းပိုင်းကို ပိုမိုအာရုံစိုက်နိုင်သည်။
- ကုတင်စာရွက်ဖြင့် ပြောင်းပြန်တန်း - ခြေဖဝါးကို မြင့်တင်ထားသည်- ကုလားထိုင် သို့မဟုတ် ကုတင်ကဲ့သို့ မြင့်မားသော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို ချထားခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏အခက်အခဲကို တိုးမြင့်စေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို ပိုမိုအားဖြည့်ပေးနိုင်ပါသည်။
- ကုတင်စာရွက်ပါသော ပြောင်းပြန်အတန်း - Isometric Hold- ကြွက်သားများခံနိုင်ရည်နှင့် ကြံ့ခိုင်မှုတိုးလာစေရန် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်နှင့် ခွန်အားတိုးမြင့်လာစေရန် အချိန်ကြာမြင့်စွာ ပြန်လှန်ထားသောအတန်း၏ ထိပ်ဆုံးနေရာကို ထိန်းထားပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ကုတင်စာရွက်ဖြင့် ပြောင်းပြန်ထားသောအတန်း?
- Pull-ups သည် နှစ်ယောက်စလုံး အလားတူ ဆွဲငင်လှုပ်ရှားမှုကို အသုံးပြုထားသောကြောင့် ကုတင်စာရွက်ဖြင့် ပြောင်းပြန်လှန်ထားသော အတန်းအား ဖြည့်ပေးသည့် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း အဆွဲအတက်များသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အလေးချိန်မြှင့်ရန် လိုအပ်သဖြင့် အပိုစိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
- Planks သည် အတန်းပြောင်းပြန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်း မှန်ကန်သောပုံစံနှင့် ဟန်ချက်ညီစေရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော core muscles များကို အားကောင်းစေသောကြောင့် ကုတင်စာရွက်ဖြင့် ပြောင်းပြန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက် အကျိုးရှိသောထပ်ပေါင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ကုတင်စာရွက်ဖြင့် ပြောင်းပြန်ထားသောအတန်း
- အိပ်ယာခင်း အတန်းပြောင်းပြန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Bodyweight Back လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်တွင် အတန်းပြောင်းပြန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ကုတင်စာရွက်ပါသော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တန်း
- DIY Inverted Row လေ့ကျင့်ခန်း
- အိပ်ယာခင်းဖြင့် နောက်ကျောကို ခိုင်ခံ့စေခြင်း။
- ပြောင်းပြန်လှန်ထားသော အတန်းအိမ်လေ့ကျင့်ခန်း
- အိပ်ရာခင်း ကိုယ်ထည်အလေးချိန်အတန်း
- အိပ်ယာခင်းကို အသုံးပြု၍ နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်း
- စက်မရှိသော အတန်းပြောင်းပြန်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ကုတင်စာရွက်ဖြင့် ပြောင်းပြန်ထားသောအတန်း in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
