ပြောင်းပြန် အတန်း

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ပြောင်းပြန် အတန်း

Inverted Row သည် ကျောဘက်၊ biceps နှင့် core အပါအဝင် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ပြီးပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်တိုင်းရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သောကြောင့် ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ စွမ်းဆောင်ရည်များနှင့် ကိုက်ညီစေရန် ချိန်ညှိနိုင်သည်။ လူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု၊ သူတို့ရဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး လုပ်ငန်းဆောင်တာ ကြံ့ခိုင်မှု တိုးလာစေဖို့အတွက် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ချင်ကြပါတယ်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ပြောင်းပြန် အတန်း

• အပေါ်ကိုတက်ပြီး ဘားကို လက်ဖြင့်ဆုပ်ကိုင်ကာ၊ သင်၏လက်များသည် ပုခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သင့်သည်။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဦးခေါင်းမှ ခြေဖနောင့်အထိ တည့်မတ်နေအောင် ထောင့်တစ်ခုတွင် နောက်သို့ထောင်၍ ခြေထောက်ကို ရှေ့သို့ လျှောက်ပါ။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး သင့်အူတိုင်များ ချိတ်ဆက်နေချိန်တွင် သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်ခြင်းဖြင့် သင့်ရင်ဘတ်ကို ဘားထိဆွဲတင်လိုက်ပါ။
• ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်ချပြီး သင်အလိုရှိသော ထပ်ခါထပ်ခါအရေအတွက်အတွက် လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ပြောင်းပြန် အတန်း

• **Grip Width**- သင်၏ ချုပ်ကိုင်မှုအကျယ်သည် ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သင့်သည်။ ကျဉ်းလွန်းသော ဆုပ်ကိုင်ခြင်းသည် သင့်လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို ကန့်သတ်နိုင်ပြီး သင့်အဆစ်များပေါ်တွင် ဖိစီးမှုမဖြစ်စေဘဲ ကျယ်ပြန့်လွန်းသော ဆုပ်ကိုင်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်ပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေနိုင်ပါသည်။
• **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ**- အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြုရန် သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘားအထိ တွန်းလှန်ရန် သွေးဆောင်မှုကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံအတိုင်း ဆွဲတင်ကာ လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် သင့်ပခုံးဓားများကို အတူတကွ ညှစ်ထားရန် အာရုံစိုက်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းထားသည့်ပုံစံအတိုင်း အောက်သို့ပြန်ချပါ။ ဒါက သင့်ကို ဆွဲဆောင်မှုရှိစေမှာ သေချာပါတယ်။

ပြောင်းပြန် အတန်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ပြောင်းပြန် အတန်း?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Inverted Row လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်၊ ပြင်းထန်မှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုပုံစံ တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ အခက်အခဲများကို ပေါ့ပါးစွာစတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ Inverted Row သည် ကျော၊ ပခုံး နှင့် လက်များကို သန်မာစေရန် ကူညီပေးသောကြောင့် အစပြုသူများအတွက် ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ချိန်ညှိမှုကို သင်ယူရန်အတွက်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အစပြုသူများသည် ခံနိုင်ရည်အား လျှော့ချရန် ဒူးကိုကွေးခြင်း သို့မဟုတ် ဘား၏အမြင့်ကို ချိန်ညှိခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုပြင်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် နွေးနွေးထွေးထွေးနေဖို့နဲ့ ဒဏ်ရာမရအောင် သင့်တော်တဲ့ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းဖို့ အမြဲသတိရပါ။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ပြောင်းပြန် အတန်း?

• Close Grip Inverted Row- ဘားပေါ်တွင် သင်၏ချုပ်ကိုင်မှုကို ကျဉ်းမြောင်းစေခြင်းဖြင့် သင့်အလယ်နှင့် အောက်ကျောရှိ ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ပစ်မှတ်ထားနိုင်သည်။
• ခြေထောက်ကို မြင့်တင်ထားသော ပြောင်းပြန်အတန်း- သင့်ခြေထောက်များကို သေတ္တာတစ်ခု သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ချထားခြင်းဖြင့် သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏အခက်အခဲကို တိုးမြင့်စေပြီး သင့်အူတိုင်ကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ချိတ်ဆက်ပါ။
• Single Arm Inverted Row- ဤကွဲလွဲမှုသည် စိန်ခေါ်မှုကို တိုးမြင့်စေပြီး သင့်ခွန်အားရှိ မညီမျှမှုများကို ဖော်ထုတ်ရန်နှင့် ပြုပြင်ရန် ကူညီပေးသည့် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်ဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်ခြင်း ပါဝင်သည်။
• ခေတ္တရပ်ခြင်းဖြင့် ပြောင်းပြန်အတန်း- လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ခေတ္တရပ်ခြင်းဖြင့် သင့်ကြွက်သားများ တင်းမာနေချိန်ကို တိုးစေပြီး ခွန်အားနှင့် ကြွက်သားများ တိုးလာနိုင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ပြောင်းပြန် အတန်း?

• Deadlifts များသည် Inverted Rows များကို မှန်ကန်သောပုံစံထိန်းသိမ်းရန်နှင့် Inverted Rows အတွင်း ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် တံကောက်ကြောများကို ခိုင်ခံ့စေခြင်းဖြင့် ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။
• တူညီသော ပင်မကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့်၊ ၎င်းတို့သည် Inverted Rows ၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် ဆက်စပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းတို့သည် ပင်မကြွက်သားများကိုသာမက အူတိုင်ကိုပါ ချိတ်ဆက်ကာ ပိုမိုမျှတသော ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါသည်။