ချင်းအာ့

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ချင်းအာ့

Chin-ups သည် ပြီးပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးသည့် နောက်ကျော၊ လက်မောင်းနှင့် ပခုံးများ အပါအဝင် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို ပစ်မှတ်ထားသည့် အလွန်ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် စတင်သူမှစ၍ အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်မှုဝါသနာရှင်များအထိ ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူတိုင်းအတွက် သင့်တော်ပါသည်။ လူများသည် ကြွက်သားထုထည်နှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးရုံသာမက ပင်မတည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သောကြောင့် လူများသည် ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် မေးရိုးကို ပေါင်းထည့်လိုပေမည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ချင်းအာ့

• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘားဆီသို့ ဆွဲတင်ကာ သင့်ရင်ဘတ်ကို ဦးတည်ကာ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။
• သင့်မေးစေ့သည် ဘားအထက်နှင့် သင့်ရင်ဘတ်သည် ဘားတန်းနှင့် အဆင့်ရောက်သည်အထိ သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
• ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီး သင်၏လက်များကို အပြည့်အဝဆန့်သည့်တိုင်အောင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်သို့ ဖြည်းညင်းစွာ ပြန်လျှော့ပါ။
• သင်အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် သေချာပါစေ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ချင်းအာ့

• **ဆုပ်ကိုင်ခြင်း**- မေးစေ့အောင့်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်သောအခါတွင် သင်၏ ဆုပ်ကိုင်မှုသည် အရေးကြီးပါသည်။ လက်ဖဝါးများသည် သင့်ဆီသို့ မျက်နှာမူသင့်သည် (supinated grip) သည် လက်ကောက်ဝတ်တွင် ပိုမိုလွယ်ကူစေပြီး biceps ကိုလည်း ပိုမိုထိတွေ့စေသည်။ လက်ကိုင်အကျယ်သည် ပခုံးအကျယ် ခြားသင့်သည်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့်တံတောင်ဆစ်များကို တင်းကျပ်စေနိုင်သည့် ကျယ်လွန်းသော သို့မဟုတ် ကျဉ်းလွန်းသော ချုပ်ကိုင်မှုကို အသုံးပြုခြင်းဖြစ်သည်။
• ** သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းထားရန် ** သင့်ဗိုက်သားကို ဆွဲဆောင်ပြီး glutes များကို ညှစ်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်အူတိုင်ကို လုပ်ဆောင်ရုံသာမက မလွှဲမရှောင်သာအောင်လည်း ကာကွယ်ပေးသည်။
• **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု**- သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်ပြီးနောက် အောက်သို့ အမြန်ဆင်းခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ နှိမ့်ချသည့်အဆင့် (eccentric part)၊

ချင်းအာ့ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ချင်းအာ့?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများ မေးစေ့အောင့်ခြင်းကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း မေးစေ့အတက်သည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအား သိသိသာသာ လိုအပ်သောကြောင့် ၎င်းကို စိန်ခေါ်မှုအဖြစ် တွေ့ရှိနိုင်သည်။ အစပြုသူများသည် ခံနိုင်ရည်အားကြိုးများ သို့မဟုတ် မေးစေ့အကူစက်ကို အသုံးပြု၍ အထောက်အကူ မေးစေ့ကို စတင်ခြင်းဖြင့် စတင်နိုင်သည်။ သူတို့သည် မေးစေ့အောင့်ခြင်းကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် bicep curls၊ lat pulldowns နှင့် အတန်းများကဲ့သို့ တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကို အားကောင်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလည်း ပြုလုပ်နိုင်သည်။ နှေးကွေးစွာစတင်ရန်၊ သင့်လျော်သောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းရန်၊ ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် ပြင်းထန်မှုအား တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ရန် အရေးကြီးသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ချင်းအာ့?

• Close-Grip Chin-Ups- သင်၏ချုပ်ကိုင်မှုကို ကျဉ်းမြောင်းစေခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏ biceps နှင့် လက်မောင်းများပေါ်တွင် ပိုမိုအာရုံစိုက်နိုင်သည်။
• Weighted Chin-Ups- ထပ်လောင်းစိန်ခေါ်မှုတစ်ခုအတွက်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ခံနိုင်ရည်ရှိရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွင် အလေးများကို သိုင်းကြိုးတပ်နိုင်သည်။
• လက်ဝါးချင်းရိုက်ခြင်း- သင်၏ ဆုပ်ကိုင်ထားသော လက်များကို သင့်ဆီသို့ လှန်လိုက်ခြင်းဖြင့် သင့်လက်မောင်းနှင့် နောက်ကျောရှိ မတူညီသော ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားနိုင်သည်။
• One-Arm Chin-Ups- ဤအဆင့်မြင့်ပြောင်းလဲမှုသည် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်တည်းကိုသာ အသုံးပြု၍ သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်နိုင်သောကြောင့် သိသာထင်ရှားသော ခွန်အားနှင့် ဟန်ချက်ညီရန် လိုအပ်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ချင်းအာ့?

• Deadlifts သည် မေးစေ့အတက်လှုပ်ရှားမှုအတွင်း သင့်လျော်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် အရေးပါသော ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် တံကောက်ကြောများကို ခိုင်ခံ့စေခြင်းဖြင့် မေးစေ့ကို ဖြည့်ပေးသည်။
• Bicep curls သည် biceps များကို တိုက်ရိုက်ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် မေးစေ့အောင့်ခြင်းအတွက် ထိရောက်သောနောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး မေးစေ့အတက်များကိုလုပ်ဆောင်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော သင်၏ဆွဲငင်အားကို တိုးတက်စေပါသည်။