Bench ရှိ အတန်းပြောင်းပြန်

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Bench ရှိ အတန်းပြောင်းပြန်

Inverted Row on Bench သည် သင့်ကျောရိုး၊ ပခုံးနှင့် လက်မောင်းများရှိ ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး သင့်အူတိုင်ကို ဆွဲဆောင်သည့် ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် စံပြဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိစေရန် ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သည်။ လူများသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားမြှင့်တင်ရန်နှင့် နေ့စဥ်လုပ်ဆောင်မှုများအတွက် ကြံ့ခိုင်မှုတိုးစေရန်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းလိုမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Bench ရှိ အတန်းပြောင်းပြန်

• ဘားကို မျက်နှာမူကာ မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ထို့နောက် ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်ထိုင်ကာ ဘားကို လက်ဖြင့်ဆုပ်ကိုင်ရန် နောက်သို့ပြန်မှီကာ၊ သင်၏လက်များသည် ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သင့်သည်။
• သင့်ခြေထောက်များကို သင့်ရှေ့တည့်တည့်တွင် ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အနည်းငယ်ထောင့်စွန်းရောက်သည်အထိ နောက်သို့ ဆန့်တန်းကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဦးခေါင်းမှ သင့်ခြေဖနောင့်အထိ ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။
• သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်ထားခြင်းဖြင့် သင့်ရင်ဘတ်ကို ဘားထိဆွဲတင်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းနေစေရန်နှင့် သင့်တင်ပါးများ လျော့မသွားစေရန် သေချာစေပါ။
• သင့်ကိုယ်သင် ထိန်းချုပ်ထားသည့် ရွေ့လျားမှုတစ်ခုတွင် သင့်ကိုယ်သင် ပြန်နှိမ့်ချကာ စတင်သည့် အနေအထားသို့ နှိမ့်ချကာ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းနေစေကာ အလိုရှိသော ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ထပ်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Bench ရှိ အတန်းပြောင်းပြန်

• Full Range of Motion- သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းကို အပြည့်အ၀ လှုပ်ရှားမှုဖြင့် လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာပါစေ။ ဆိုလိုသည်မှာ အကြိမ်တိုင်း သင့်ရင်ဘတ်ကို ဘားထိဆွဲတင်ကာ အောက်ခြေတွင် သင့်လက်များကို အပြည့်ဆန့်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို ကန့်သတ်နိုင်သောကြောင့် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း တုံ့ပြန်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• အလျင်စလိုမလုပ်ပါနဲ့- ကိုယ်စားလှယ်တွေကို အလျင်စလိုလုပ်တာဟာ သာမန်အမှားပါပဲ။ ယင်းအစား၊ ကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးစီကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်ပြီး လုပ်ဆောင်ပါ။ ယင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးရုံသာမက ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း လျှော့ချပေးမည်ဖြစ်သည်။
• မှန်ကန်စွာ ဆုပ်ကိုင်ခြင်း- ဘားကို ဆုပ်ကိုင်လိုက်သောအခါ သင့်လက်များသည် ပုခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်ကြောင်း သေချာပါစေ။ ပိုကျယ်သော ချုပ်ကိုင်မှုသည် သင့်ပခုံးပေါ်တွင် မလိုအပ်သော ဖိစီးမှုကို ပေးနိုင်သော်လည်း ကျဉ်းမြောင်းသော ချုပ်ကိုင်မှုသည် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကန့်သတ်နိုင်သည်

Bench ရှိ အတန်းပြောင်းပြန် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Bench ရှိ အတန်းပြောင်းပြန်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Bench onverted Row လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် သင့်တော်တဲ့ပုံစံနဲ့ ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ဖို့ ဘားကို ပိုပေါ့ပါးတဲ့အလေးချိန်နဲ့ စတင်ဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။ ဖောင်အမှားများကို ပြင်ဆင်ရန်အတွက် အထောက်ကူပြုသူ သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ပေးသူရှိရန်လည်း အကြံပြုထားသည်။ မည်မျှ လွှင့်တင်သည်နှင့် မသက်ဆိုင်ကြောင်း အမြဲသတိရပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ပိုမထည့်ခင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို အရင်လေ့လာဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခု ခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်လိုက်ပြီး ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Bench ရှိ အတန်းပြောင်းပြန်?

• Single Arm Inverted Row- ဤပြောင်းလဲမှုသည် သင်၏အလေးချိန်ကို လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ဆွဲယူခြင်းဖြင့် သင်၏ဟန်ချက်နှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေခြင်းဖြင့် အခက်အခဲကို တိုးစေသည်။
• ခြေဖဝါးကို မြင့်တင်ထားသော ပြောင်းပြန်အတန်း- ခြေဖဝါးကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏အခက်အခဲကို တိုးမြင့်စေပြီး သင်၏အူတိုင်ကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ချိတ်ဆက်ပါ။
• Wide Grip Inverted Row- သင်၏ ချုပ်ကိုင်မှုကို ပိုကျယ်သော အနေအထားသို့ ပြောင်းလဲခြင်းသည် ကွဲပြားသော ကြွက်သားများ၊ အဓိကအားဖြင့် latissimus dorsi နှင့် rhomboids တို့ကို ပစ်မှတ်ထားသည်။
• Resistance Band ဖြင့် ပြောင်းပြန်အတန်း- သင်၏ပြောင်းပြန်အတန်းသို့ ခုခံမှုတီးဝိုင်းကို ထည့်ခြင်းသည် အခက်အခဲကို တိုးစေပြီး သင်၏ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Bench ရှိ အတန်းပြောင်းပြန်?

• ဒိုက်ထိုးခြင်းများသည် ရင်ဘတ်နှင့် triceps ကဲ့သို့သော ဆန့်ကျင်ဘက်ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် ဟန်ချက်ညီစေပြီး အချိုးညီမှုကို ထိန်းသိမ်းပေးခြင်းဖြင့် ခုံတန်းပေါ်မှ ပြောင်းပြန်တန်းများကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။
• Deadlifts များသည် အောက်ပိုင်းနောက်ကျောနှင့် တံကောက်ကြောများကို အားကောင်းစေပြီး၊ ပြောင်းပြန်အတန်းတွင်ပါဝင်သော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလှုပ်ရှားမှုများအတွက် ခိုင်မာသောအခြေခံနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပေးစွမ်းနိုင်သောကြောင့် Deadlifts များသည် Bench ပေါ်မှ Inverted Rows များကို ဖြည့်စွက်နိုင်သည်။