ပြောင်းပြန် အတန်း
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ပြောင်းပြန် အတန်း
Inverted Row သည် ကျော၊ ပခုံး နှင့် biceps တို့ကို အားကောင်းစေပြီး အူမကြီး တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အလွန်ထိရောက်သော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ အခက်အခဲ တိုးရန် သို့မဟုတ် လျှော့ချရန် လွယ်ကူစွာ ပြုပြင်နိုင်သောကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ လူများသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးကာ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို အားကောင်းစေကာ ကောင်းမွန်သောကြံ့ခိုင်မှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို အထောက်အကူပြုသောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ပြောင်းပြန် အတန်း
- ဘားကို မျက်နှာချင်းဆိုင်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ကာ ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သော လက်များကို ခွာပါ။
- သင့်ခြေထောက်ကို ရှေ့သို့လျှောက်လှမ်းပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်သို့ပြန်ထားနိုင်စေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဦးခေါင်းမှ ခြေဖနောင့်အထိ ဖြောင့်အောင်ထားပါ။
- သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်ပြီး တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပြီး မျက်နှာကျက်ဆီသို့ မောင်းနှင်ခြင်းဖြင့် သင့်ရင်ဘတ်ကို ဘားဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
- သင့်ကိုယ်သင် ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်နှိမ့်ကာ သင့်လက်များနှင့် ပခုံးများကို အပြည့်အ၀ ဆန့်ထုတ်ကာ အလိုရှိသော အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ပြောင်းပြန် အတန်း
- Full Range of Motion- လေ့ကျင့်ခန်းကို အကောင်းဆုံးရယူရန်၊ လှုပ်ရှားမှုအမြောက်အမြားကို အသုံးပြုရန် သေချာပါစေ။ သင့်ရင်ဘတ်ကို ဘားထိဆွဲတင်ပြီးနောက် သင့်လက်များကို အပြည့်အဝဆန့်သည့်အထိ နိမ့်ချလိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း နှိမ့်ချခြင်း သို့မဟုတ် လုံးဝ မဆွဲထုတ်ခြင်း၏ အဖြစ်များသော အမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- သင့်ဗိုက်သားနှင့် glutes အားလုံးကို လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး တင်းကျပ်စွာထားပါ။ ၎င်းသည် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် သင့်အောက်ပိုင်းကို ကာကွယ်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ နောက်ကျောတွင် မလိုအပ်သော တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည့် အဓိက ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေခြင်းဖြစ်သည်။
- သင့်လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ- သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်ရန် အရှိန်ကို အသုံးပြုရန် သွေးဆောင်မှုကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အဲဒီအစား အာရုံစိုက်ပါ။
ပြောင်းပြန် အတန်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ပြောင်းပြန် အတန်း?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Inverted Row လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ကျော၊ ပခုံး နှင့် လက်များကို သန်မာစေရန် ကူညီပေးသောကြောင့် အစပြုသူများအတွက် ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ထိန်းချုပ်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် သင်ယူရန် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်ကိုက်ညီသောဗားရှင်းဖြင့်စတင်ရန်အရေးကြီးသည်။ စတင်သူများအတွက်၊ ဘားကို တင်ပါးအမြင့်အဖြစ် သတ်မှတ်နိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ အားကောင်းလာသည်နှင့်အမျှ ဘားကို လျှော့ချနိုင်သည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံရှိဖို့ အမြဲသတိရပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ပြောင်းပြန် အတန်း?
- Feet-Lelevated Inverted Row သည် လေ့ကျင့်ခန်းထဲသို့ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပိုထည့်ခြင်းဖြင့် အခက်အခဲကို တိုးလာစေသည့် ခုံတန်းလျား သို့မဟုတ် သေတ္တာပေါ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို ချထားသည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
- Wide-Grip Inverted Row သည် ပခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်သော ဘားကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး သင့်အပေါ်ပိုင်းနှင့် နောက်ဘက်ပခုံးကြွက်သားများကို ပိုမိုအာရုံစိုက်သည့် ပုံစံဖြစ်သည်။
- Underhand Grip Inverted Row တွင် သင့်ဘက်သို့ မျက်နှာမူထားသော လက်ဖဝါးများဖြင့် ဘားကို ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် သင်၏ biceps နှင့် သင့်အပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို ပိုမိုအလေးပေးသည်။
- Weighted Vest နှင့် ပြောင်းပြန်အတန်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အပိုခံနိုင်ရည်ကို တိုးစေပြီး ၎င်းကို ပိုမိုခက်ခဲစေပြီး ခွန်အားနှင့် ကြွက်သားများ တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ပြောင်းပြန် အတန်း?
- Deadlifts များသည် အတန်းရွေ့လျားမှုအတွင်း သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် အရေးပါသော နောက်ကျောအောက်ပိုင်း၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes များကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် Inverted Rows အား ဖြည့်ပေးနိုင်ပါသည်။
- Push-ups များသည် အတန်းလေ့ကျင့်ခန်း၏ နောက်ကျောနှင့် bicep အာရုံစူးစိုက်မှုကို တန်ပြန်ထိန်းညှိပေးသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် pectoral ကြွက်သားများနှင့် triceps ကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Inverted Rows ဖြင့် ရရှိသော ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို ဟန်ချက်ညီစေနိုင်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ပြောင်းပြန် အတန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကျောလေ့ကျင့်ခန်း
- အတန်းပြောင်းပြန်လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ပြောင်းပြန်လှန်ထားသော အတန်း
- နောက်ကျောကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- ကျောထောက်နောက်ခံ လေ့ကျင့်ခန်း ကိရိယာ မရှိ။
- နောက်ကျောအင်အားအတွက် ပြောင်းပြန် အတန်း
- နောက်ကျောအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Inverted Row နည်းပညာ
- Inverted Rows ဖြင့် လေ့ကျင့်ခြင်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ပြောင်းပြန် အတန်း in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
