အနီးကပ် ချုပ်ကိုင် ဒိုက်ထိုး
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အနီးကပ် ချုပ်ကိုင် ဒိုက်ထိုး
Close-grip Push-up သည် triceps ၊ ရင်ဘတ် နှင့် core ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပြီးပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးသည့် အလွန်အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားပေါ်မူတည်၍ ချိန်ညှိနိုင်သောအခက်အခဲကြောင့် ၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့်အားကစားသမားများအထိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြွက်သားများ သန်မာစေရုံသာမက ခံနိုင်ရည်ရှိစေရုံသာမက အထူးကိရိယာများမလိုအပ်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်နှင့် တည်ငြိမ်မှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အနီးကပ် ချုပ်ကိုင် ဒိုက်ထိုး
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဦးခေါင်းမှ ခြေဖနောင့်အထိ မျဉ်းဖြောင့်ကြောင်း သေချာစေရန် သင့်ကျောရိုးကို ဖိထားပြီး သင့်ကျောကို ပြားချပ်နေအောင်ထားပါ။
- သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပြီး သင့်ရင်ဘတ်သည် ကြမ်းပြင်ထက်တွင်ရှိနေသည်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံးတွင် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်နေစေရန် စတင်အနေအထားသို့ ပြန်တွန်းပါ။
- သင်အလိုရှိသော အထပ်ထပ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ၊ တစ်လျှောက်လုံး သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ အနီးကပ် ချုပ်ကိုင် ဒိုက်ထိုး
- ** ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ**- သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ဦးခေါင်းမှ သင့်ခြေဖနောင့်အထိ မျဉ်းဖြောင့်ကို ဖွဲ့စည်းသင့်သည်။ သင့်နောက်ကျောကို ကွေးလိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် တင်ပါးများကို မြေကြီးဆီသို့ လျော့ချခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ ၊ သင့်အောက်ပိုင်းကို မလိုအပ်ဘဲ ဖိစီးမှုဖြစ်စေနိုင်သည် ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်တွင် ဤချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပြီး သင်၏ glutes များကို ညှစ်ပါ။
- **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု**- လှုပ်ရှားမှုများကို အလျင်စလို ရှောင်ပါ။ သင့်ရင်ဘတ်သည် ကြမ်းပြင်နှင့်ထိလုနီးနီးအထိ ထိန်းချုပ်ထားသောပုံစံဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပြီးနောက် စတင်သည့်အနေအထားအထိ ပြန်တွန်းပါ။ ၎င်းသည် သင့်ကြွက်သားများကို အပြည့်အဝပါဝင်စေပြီး အရှိန်အဟုန်ကို အားမကိုးကြောင်း သေချာစေမည်ဖြစ်သည်။
- **တံတောင်ဆစ်အနေအထား**- သာမန်အမှားတစ်ခုက သင့်ပခုံးကို တင်းမာစေနိုင်သည့် တံတောင်ဆစ်များကို ပေါက်ထွက်စေသည်
အနီးကပ် ချုပ်ကိုင် ဒိုက်ထိုး ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? အနီးကပ် ချုပ်ကိုင် ဒိုက်ထိုး?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Close-grip Push-up လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် triceps ကိုပိုမိုအလေးပေးသောကြောင့် standard push-up ထက်ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်ကြောင်းသတိပြုရန်အရေးကြီးသည်။ အစပြုသူများသည် ဖြည်းညှင်းစွာစတင်သင့်ပြီး သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် အာရုံစိုက်ကာ ၎င်းတို့၏ ခွန်အားများ တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းတို့၏ ထပ်ခါထပ်ခါမှုများကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးမြှင့်သင့်သည်။ အလွန်ခက်ခဲပါက ခြေချောင်းများအစား ဒူးထောက်၍ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုပြင်ပြောင်းလဲနိုင်ပါသည်။ အမြဲလိုလို၊ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် စိတ်ကူးကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အနီးကပ် ချုပ်ကိုင် ဒိုက်ထိုး?
- Triceps Push-ups- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် triceps ကိုပိုမိုအလေးပေး၍ ဒိုက်ထိုးခြင်းဖြင့် သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားထားပါ။
- Spiderman Push-ups- ၎င်းတွင် သင်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနှင့် လက်နှစ်ဖက်နှင့် ရင်ဘတ်တို့ကို တစ်ဖက်တည်းတွင် ဒူးတစ်ဖက်ကို တံတောင်ဆစ်သို့ ယူဆောင်ခြင်း ပါဝင်သည်။
- Dive Bomber Push-ups- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ဘားတစ်ခုအောက်တွင် ငုပ်နေသကဲ့သို့ ပျံတက်သွားကာ အောက်ဘက်ခွေးအနေအထားဖြင့် စတင်ကာ၊ နောက်သို့ တွန်းထုတ်ခြင်း၊ ပခုံး၊ ရင်ဘတ်နှင့် triceps တို့ကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- T-push-ups- ဤပုံစံတွင် ပုံမှန်ဒိုက်ထိုးခြင်း ပါ၀င်သည်၊ သို့သော် နောက်သို့ တွန်းလိုက်သည်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်ဖက်သို့ လှည့်ကာ ထိုဘက်ခြမ်းမှ လက်ကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ မြှောက်လိုက်ကာ ပခုံးနှင့် အူတိုင်များကို ပြုပြင်ပေးသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အနီးကပ် ချုပ်ကိုင် ဒိုက်ထိုး?
- Diamond Push-ups- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားသော ဒိုက်ထိုးခြင်းကဲ့သို့ ကျဉ်းမြောင်းသော လက်နေရာချထားခြင်းလည်း ပါ၀င်ပြီး ၎င်းသည် triceps နှင့် ရင်ဘတ်ကြွက်သားများပေါ်တွင် လုပ်ဆောင်မှုကို ပိုမိုပြင်းထန်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို အထောက်အကူပြုသည်။
- Plank- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အူတိုင်ကို ပစ်မှတ်ထားသော်လည်း၊ ၎င်းသည် အနီးကပ် ဖိတွန်းခြင်းတွင် ပြင်းထန်စွာပါဝင်နေသည့် ပခုံးများနှင့် triceps ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပြီး၊ ထို့ကြောင့် ဤဒိုက်ထိုးခြင်းတွင် အလုံးစုံပုံစံနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို တိုးတက်စေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ အနီးကပ် ချုပ်ကိုင် ဒိုက်ထိုး
- အနီးကပ် လက်တွန်းအား လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် triceps လေ့ကျင့်ခန်း
- လက်မောင်း သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ဒိုက်ထိုးမူကွဲများ
- အနီးကပ် ချုပ်ကိုင်ထားသော ဒိုက်ထိုးပုံစံ
- triceps အတွက်အိမ်လေ့ကျင့်ခန်း
- လက်မောင်း လေ့ကျင့်ခန်း ကိရိယာ မပါပါ။
- အနီးကပ် တွန်းတင်နည်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူ Triceps လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do အနီးကပ် ချုပ်ကိုင် ဒိုက်ထိုး in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
