အိပ်ရာခင်း

• ശരീരഭാഗം: Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အိပ်ရာခင်း

Couch Stretch သည် တင်ပါးနှင့် quadriceps တို့တွင် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် အဓိကရည်ရွယ်သည့် အားကောင်းသည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြာရှည်ထိုင်ခြင်း၏ဆိုးကျိုးများကို ခုခံကာကွယ်နိုင်သောကြောင့် အချိန်များစွာထိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် အထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံရှိသူများအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လူများသည် ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုများတွင် အလုံးစုံ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန် အထောက်အကူ ဖြစ်စေသောကြောင့် လူများသည် Couch Stretch ပြုလုပ်ချင်ကြသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အိပ်ရာခင်း

• ထို့နောက် ဒူးထောက်ထားသော ခြေထောက်ကို ဆိုဖာ သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်နှင့် ဆန့်ကျင်ဘက် ထားကာ သင့်ခြေဖဝါးထိပ်ကို အထက်သို့ မျက်နှာမူကာ ဆိုဖာ သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်၏ မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ထားလိုက်ပါ။
• ဖြည်းဖြည်းချင်း သင့်ပေါင်ကို မတ်မတ်ထားပြီး နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဟန်ချက်ညီစေရန် တင်ပါးပေါ်တင်ပါ။
• ဤအနေအထားကို ထိန်းထားပါ၊ သင့်တင်ပါးနှစ်ထပ်ကို ရှေ့သို့ မျက်နှာမူထားကြောင်း သေချာစေကာ၊ စက္ကန့် ၃၀ မှ ၂ မိနစ်အထိ သင့်တင်ပါးနှင့် ပေါင်ရှေ့တွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားလိုက်ပါ။
• ဂရုတစိုက်ဆန့်ထုတ်ပြီး ဘေးနှစ်ဖက်ကိုပြောင်းကာ လေ့ကျင့်ခန်းကို အခြားခြေထောက်ဖြင့် ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ အိပ်ရာခင်း

• မှန်ကန်သော နေရာချထားခြင်း- သာမန်အမှားတစ်ခုသည် မှားယွင်းသော နေရာချထားခြင်း ဖြစ်သည်။ သင့်နောက်ကျောဒူးဆစ်သည် နံရံ သို့မဟုတ် ဆိုဖာနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်သင့်ပြီး သင့်ရှေ့ခြေထောက်သည် သင့်ရှေ့တွင် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ရှိနေသင့်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့မထောင်ဘဲ မတ်မတ်နေသင့်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် ဤအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းရန် ခက်ခဲနေပါက၊ သင်သည် ဒူးအောက်ရှိ ကူရှင် (သို့) ယောဂဘလောက်ကို အသုံးပြု၍ အပိုပံ့ပိုးမှု ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။
• ဖြည်းဖြည်းချင်း နက်ရှိုင်းခြင်း- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အနက်ရှိုင်းဆုံး ဆန့်တန်းထဲသို့ ချက်ချင်း တွန်းမချပါနှင့်။ အလယ်အလတ် ဆန့်တန်းခြင်းဖြင့် စတင်ပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ပြေလျော့လာသည်နှင့်အမျှ အကြောကို တဖြည်းဖြည်း နက်ရှိုင်းလာစေသည်။ ၎င်းသည် ကြွက်သားများ တင်းကျပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆွဲငင်ခြင်းကို တားဆီးနိုင်သည်။
• ရှူရှိုက်ပြီး အနားယူပါ- ဆန့်ထုတ်နေစဉ်အတွင်း နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှုပြီး အနားယူရန် မမေ့ပါနှင့်။ ကိုင်သည်။

အိပ်ရာခင်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? အိပ်ရာခင်း?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Couch Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ကဲ့သို့ပင်၊ ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန် နှေးကွေးပြီး မှန်ကန်သောပုံစံကို သေချာစေရန် အရေးကြီးသည်။ Couch Stretch သည် တင်ပါးဆုံရိုးပျော့ပြောင်းမှုနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများကို ဆန့်ထုတ်ရန်အတွက် ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် သင့်ကြွက်သားများ တင်းကျပ်နေပါက အစပိုင်းတွင် စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်သော်လည်း ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါက ပိုမိုလွယ်ကူလာမည်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်တစ်ခုကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် မသေချာပါက ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲကောင်းမွန်သော အကြံဉာဏ်ဖြစ်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အိပ်ရာခင်း?

• Standing Couch Stretch သည် ဆိုဖာရှေ့တွင် ရပ်ကာ ဆိုဖာပေါ်တွင် ခြေတစ်လှမ်း ချထားကာ ရှေ့သို့ ဆန့်ကာ ပေါင်နှင့် တင်ပါးကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်သည့် အခြားပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• Seated Couch Stretch တွင် ခြေတစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ကွေးပြီး ခြေတစ်ဖက်ဖြင့် ဆိုဖာအစွန်းတွင် ထိုင်ကာ ကျန်ခြေတစ်ဖက်ကို ဆိုဖာတစ်လျှောက် နောက်ပြန်ဆန့်ကာ တင်ပါးနှင့် ပေါင်ကို ဆန့်တန်းထားသည်။
• လှဲလျောင်းသောကုတင်ဆန့်သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဘေးမှတွဲလောင်းဖြင့် ဆိုဖာပေါ်တွင် မှောက်လျက်လှဲလျောင်းကာ အခြားခြေထောက်ကို ဆိုဖာ၏နောက်ဘက်တွင် ကွေးလျက် လှဲလျောင်းကာ သင်၏တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆန့်ထုတ်ကာ quadriceps ဆန့်သည့်ပုံစံဖြစ်သည်။
• Elevated Couch Stretch သည် သင့်နောက်ကျောဒူးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိနေစဉ် သင့်ရှေ့ခြေဖဝါးကို ဆိုဖာပေါ်တွင် ချထားခြင်းပါဝင်သည်၊

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အိပ်ရာခင်း?

• Pigeon Pose- ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် တင်ပါးဆုံရိုးကိုဖွင့်ကာ glutes များကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် Couch Stretch ကို အားဖြည့်ပေးကာ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ပိုမိုကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ဆန့်ထုတ်နိုင်ပြီး တင်းကျပ်မှုနှင့် မအီမသာဖြစ်မှုများကို လျှော့ချပေးသည်။
• Squats- Squats များသည် Couch Stretch နှင့် တွဲလျက်အလုပ်လုပ်ပြီး glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို သန်မာစေကာ Couch Stretch ၏ထိရောက်မှုကို တိုးတက်စေပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ချိန်ညှိမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။