ပိုးကောင်သေ

• ശരീരഭാഗം: Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Rectus Abdominis
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Quadriceps

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ပိုးကောင်သေ

Dead Bug လေ့ကျင့်ခန်းသည် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချပေးသည့် အဓိက အားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ပေါင်းစပ်မှုကို မြှင့်တင်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသောကြောင့် အစပြုသူများနှင့် အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်မှုဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို တစ်ပြိုင်နက်တည်းပစ်မှတ်ထားရုံသာမက နေ့စဉ်ဘဝတွင် ပိုမိုကောင်းမွန်သောလုပ်ဆောင်မှုဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုနှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းများကို ကာကွယ်ရန်အတွက်လည်း အထောက်အကူဖြစ်စေသောကြောင့် လူတစ်ဦးချင်းစီတွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ပိုးကောင်သေ

• ကျောရိုးအောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ညီအောင်ထိန်းထားနိုင်စေမယ့် ဝမ်းဗိုက်ခလုတ်ကို ဆွဲထုတ်ခြင်းဖြင့် သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။
• ညာဘက်လက်မောင်းကို ဦးခေါင်းအထက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ကာ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ဆန့်ထုတ်ကာ အောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်နှင့် ဖိထားပါ။
• သင်၏ ညာလက်မောင်းနှင့် ဘယ်ခြေထောက်ကို မူလအနေအထားသို့ ပြန်ပို့ပါ၊ ထို့နောက် သင်၏ဘယ်လက်နှင့် ညာခြေထောက်ဖြင့် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
• ထပ်ခါတလဲလဲ သို့မဟုတ် အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ နှစ်ဖက်စလုံးကို အလှည့်အပြောင်းလုပ်ကာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတွင် သင်၏အမာခံအား ဆက်လက်ပါဝင်နေစေရန် ထိန်းသိမ်းပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ပိုးကောင်သေ

• **သင့်ရဲ့ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ**- The Dead Bug သည် အဓိကအားဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ ထို့ကြောင့် လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်တွင် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ မလိုအပ်ဘဲ ကျောအောက်ပိုင်းကို ဖိမိစေနိုင်သော သင်၏ နောက်ကျောခုံးကို ကြမ်းပြင်မှ လွှတ်ချခြင်း၏ ဘုံအမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား၊ သင့်အောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိပြီး သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်နေစေရန် သင့်ကျောရိုးဆီသို့ သင့်ဝမ်းခလုတ်ကို ဆွဲထုတ်ရန် စဉ်းစားပါ။
• **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ**- နှေးကွေးစွာ ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ပါ။ ပန်းတိုင်သည် အမြန်နှုန်းမဟုတ်သော်လည်း ကြွက်သားများ ထိတွေ့မှုနှင့် ထိန်းချုပ်မှုသာဖြစ်သည်။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်းဖြစ်သည်။

ပိုးကောင်သေ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ပိုးကောင်သေ?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Dead Bug လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခါးနာခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးကာ core strength နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် စတင်သူများအတွက် ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် မှန်ကန်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကို လေ့လာရန် အရေးကြီးပါသည်။ သင်၏ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ နှေးကွေးပြီး ပြင်းထန်မှု တဖြည်းဖြည်း တိုးလာရန် စိတ်ကူးကောင်းတစ်ခု ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကို မသေချာပါက၊ ကြံ့ခိုင်မှုကျွမ်းကျင်ပညာရှင်ထံမှ လမ်းညွှန်မှုရယူရန် စဉ်းစားပါ။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ပိုးကောင်သေ?

• Stability Ball Dead Bug- ဤပုံစံသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သင့်လက်နှင့်ခြေထောက်ကြားတွင် ညှစ်ထားသည့် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးကို အသုံးပြုခြင်းပါဝင်သည်။
• Weighted Dead Bug- ဤပုံစံတွင် သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းကို ခံနိုင်ရည်ရှိစေမည့် နလပိန်တုံး သို့မဟုတ် အလေးချိန်ပန်းကန်ပြားကို ရင်ဘတ်အထက်တွင် ကိုင်ဆောင်ထားသည်။
• Banded Dead Bug- ၎င်းတွင် လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ရန် သင့်ခြေဖဝါး သို့မဟုတ် လက်များကို ပတ်ထားသော ခုခံကြိုးဝိုင်းကို အသုံးပြုခြင်း ပါဝင်သည်။
• The Dead Bug with a Twist- ဤပုံစံသည် လေ့ကျင့်ခန်းတွင် လှည့်ပတ်လှုပ်ရှားမှုကို ပေါင်းထည့်ကာ သင်၏ oblique ကြွက်သားများနှင့် သင့်အူတိုင်တို့ကို ချိတ်ဆက်ပေးသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ပိုးကောင်သေ?

• Bird Dog သည် Dead Bug အား ဖြည့်တင်းပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ၎င်း၏ အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်း နှစ်ခုစလုံးကို ပေါင်းစပ်ကာ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် ၎င်းသည် core strength နှင့် balance ကို အလေးပေးသောကြောင့် ဖြစ်သည်။
• Bridge လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် glutes များကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Dead Bug အား အားဖြည့်ပေးသည်၊ ၎င်းသည် ခိုင်ခံ့သောအူတိုင်အတွက် အရေးပါပြီး ဤနေရာများတွင် တည်ငြိမ်မှုနှင့် ခွန်အားကို ပိုမိုတိုးတက်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။