Hip Raise တံတား

• ശരീരഭാഗം: Cintura
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Rectus Abdominis
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Hamstrings, Obliques

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Hip Raise တံတား

Hip Raise Bridge သည် အဓိကအားဖြင့် glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် အူတိုင်များကို အားကောင်းစေပြီး ဟန်ချက်ထိန်းခြင်းနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အားကောင်းသည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ မတူညီသော ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များကို လိုက်ဖက်ရန် လွယ်ကူစွာ မွမ်းမံပြင်ဆင်နိုင်သောကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှုစတင်သူများနှင့် ကျွမ်းကျင်သော အားကစားသမားများအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ခါးနာခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်အတွက် ၎င်းတို့၏ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းလိုပေမည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Hip Raise တံတား

• လက်နှစ်ဖက်ကို အောက်ဘက်သို့ မျက်နှာမူကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်တွင် ထားပါ။
• သင်၏ခြေဖနောင့်များကို တွန်းထုတ်ကာ သင်၏နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး သင်၏ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြားချပ်နေစေခြင်းဖြင့် သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်လိုက်ပါ။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ သင့်ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်ကြောင်း သေချာစေရန် ထိပ်တွင် စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ အနေအထားကို ထိန်းထားပါ။
• သင့်တင်ပါးကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပြီး လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Hip Raise တံတား

• သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- လူများလုပ်လေ့ရှိသော အမှားများထဲမှ တစ်ခုသည် ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ၎င်းတို့၏ ပင်ကို မပါဝင်ပါ။ သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ မလွှင့်မီ သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်စေရန် သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် သင့်ခါးအောက်ပိုင်းကို တည်ငြိမ်စေရုံသာမက လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကိုလည်း အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေပါသည်။
• ဖြည်းဖြည်းချင်း ကြွပါ- လှုပ်ရှားမှုများကို အရှိန်မြှင့်ရန် သွေးဆောင်မှုကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင့်ဒူးများ၊ တင်ပါးများနှင့် ပခုံးများကို မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်အောင် ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ပါ။ ဒီအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီး တင်ပါးကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လျှော့ပါ။
• ဒူးများကို ညီအောင်ထားပါ- နောက်ထပ် အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ ဒူးများကို တွင်းသို့ တွန်းထုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် တွန်းထုတ်ခြင်း ဖြစ်သည်။

Hip Raise တံတား ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Hip Raise တံတား?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Hip Raise Bridge လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ကျောအောက်ပိုင်း၊ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို သန်မာစေရန်အတွက် ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း ဒဏ်ရာမရအောင် ထိန်းနိုင်သော အလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ အကယ်၍ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အသစ်ဖြစ်ပါက၊ လေ့ကျင့်ပေးသူ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတစ်ဦးက သင့်အား အစပိုင်းတွင် လှုပ်ရှားမှုများကို လမ်းညွှန်ပေးခြင်းဖြင့် အကျိုးရှိပေမည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Hip Raise တံတား?

• Glute Bridge မတ်- ဤပုံစံကွဲတွင် သင်သည် တင်ပဆုံတင်တံတားတစ်ခုပြုလုပ်ပြီးနောက် တစ်နေရာသို့ချီတက်ခြင်းနှင့်ဆင်တူပြီး ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ တစ်လှည့်စီ မြှောက်ထားသည်။
• Resistance Band ပါသော Hip Raise Bridge- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကို သင့်ပေါင်အထက်၊ ဒူးအထက်နားတစ်ဝိုက်တွင် ထားရှိခြင်းပါဝင်သည်၊ ၎င်းသည် ခံနိုင်ရည်ပိုရှိလာကာ သင့်ပေါင်အပြင်ဘက်နှင့် glutes များကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာလုပ်ဆောင်ပေးသည်။
• မြင့်မားသော တင်ပါးဆုံတံတား- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ခုံတန်းလျား သို့မဟုတ် ခြေလှမ်းကဲ့သို့ မြင့်မားသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို ချထားခြင်းဖြင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြင့်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြင်းထန်စေသည်။
• အလေးချိန်ဖြင့် တင်ပါးကို မြှင့်တင်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် အပိုခံနိုင်ရည်ကို တိုးမြင့်လာစေရန်နှင့် သင့်ကြွက်သားများကို ပိုမိုစိန်ခေါ်ရန်အတွက် ဘားဘဲလ် သို့မဟုတ် နလပိန်တုံးကဲ့သို့သော အလေးချိန်တစ်ခုအား သင့်တင်ပါးတစ်လျှောက် ချထားခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Hip Raise တံတား?

• Deadlift သည် Hip Raise Bridge တွင်အသုံးပြုသည့် တူညီသောကြွက်သားများဖြစ်သည့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes များကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် Hip Raise Bridge ကို အားဖြည့်ပေးကာ သင်၏ အလုံးစုံစွမ်းဆောင်ရည်နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
• Squat သည် တင်ပါး၊ glutes နှင့် quads အပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတစ်ခုလုံးကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Hip Raise Bridge ကို အားဖြည့်ပေးသည့် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ကြံ့ခိုင်စေပြီး Hip Raise Bridge ကို ပိုမိုထိရောက်စေပါသည်။