လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသော အရှေ့ပျဉ်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသော အရှေ့ပျဉ်
လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကြွထားသော Front Plank သည် ပင်မခွန်အား၊ တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် စိန်ခေါ်မှုရှိသော ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့၏ စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်လိုသော အားကစားသမားများနှင့် ကြံ့ခိုင်မှု ဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို သန်မာစေရုံသာမက လက်၊ ခြေထောက်နှင့် နောက်ကျောကိုပါ သန်မာစေကာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ကြံ့ခိုင်စေပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် လူများသည် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသော အရှေ့ပျဉ်
- သင်၏ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပြီး ဤအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားပါ၊ သင့်တင်ပါးများ လျော့သွားခြင်း သို့မဟုတ် မြှောက်ခြင်းမဖြစ်စေရန် သေချာစေသည်။
- ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို သင့်နောက်တည့်တည့်ကို ဆန့်တန်းထားစဉ် ညာဘက်လက်မောင်းကို သင့်ရှေ့တည့်တည့်သို့ ဖြည်းညင်းစွာ ကြွပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တတ်နိုင်သမျှ တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်လောက် ထိန်းထားပြီး လက်မောင်းနဲ့ ခြေထောက်ကို ပျဉ်အနေအထားအတိုင်း ပြန်ထားပါ။
- လုပ်ငန်းစဉ်ကို သင်၏ဘယ်လက်နှင့် ညာခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ၊ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကြာချိန်အတွက် ဘေးနှစ်ဖက်ကို လှည့်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသော အရှေ့ပျဉ်
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လက်မောင်းနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကို မြှောက်လိုက်သည့်အခါ၊ ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် ဖြည်းဖြည်းချင်း လုပ်ပါ။ ဟန်ချက်ပျက်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို အလျှော့အတင်းဖြစ်စေသော လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သောလှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းသိမ်းခြင်း- လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားစဉ်တွင် အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ ကိုယ်အလေးချိန် အလွန်အကျွံကို တစ်ဖက်သို့ ရွှေ့ခြင်းဖြစ်သည်။ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို အညီအမျှ ခွဲထားရန်နှင့် ဟန်ချက်ညီစေရန် သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။ သင်ရုန်းကန်နေပါက၊ ၎င်းသည် သင့်ခြေဖဝါးရပ်တည်ချက်ကို ပိုမိုကျယ်ပြန့်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
- မြင့်လွန်းမမြှောက်ပါနှင့်။ လက်နှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်လိုက်သောအခါ၊ ၎င်းတို့ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်၊ မမြင့်ဘဲထားပါ။ မြင့်လွန်းတာက မင်းရဲ့ တင်ပါးတွေကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသော အရှေ့ပျဉ် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသော အရှေ့ပျဉ်?
Front Plank with Arm and Leg Lift လေ့ကျင့်ခန်းသည် ခွန်အားနှင့် ဟန်ချက်ကောင်းမွန်ရန် လိုအပ်သော ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် စတင်သူဖြစ်ပါက ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်သည်။ သို့သော်၊ သင်သည် သင်၏ ပင်မ ခွန်အားကို တည်ဆောက်ရန် ပိုမို ရိုးရှင်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်နိုင်ပြီး ဤကဲ့သို့ ပိုမို ရှုပ်ထွေးသည့် လှုပ်ရှားမှုများအထိ တဖြည်းဖြည်း လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့် သင်သည် အခြေခံပျဉ်ပြားဖြင့် စတင်နိုင်ပြီး လက်တစ်ဖက် သို့မဟုတ် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တစ်ချိန်တည်း မြှောက်ခြင်းအထိ လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ သင်၏ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းစွာ ထားရန် အမြဲသတိရပါ။ မသေချာပါက၊ ကြံ့ခိုင်မှုကျွမ်းကျင်ပညာရှင်ထံမှ အကြံဉာဏ်ရယူရန် အမြဲတမ်းအကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသော အရှေ့ပျဉ်?
- အခြားကွဲပြားမှုမှာ ဒူးခေါင်းမှ တံတောင်ဆစ်အထိ ပျဉ်ပြားအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် သင်၏ဒူးကို တံတောင်ဆစ်ထိ ယူဆောင်သည့် ပျဉ်ပြားပုံစံဖြစ်သည်။
- ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကြွပါသော Plank သည် သင်၏ဟန်ချက်နှင့် အူတိုင်ကြံ့ခိုင်မှုကို စစ်ဆေးပေးသည့် ပျဉ်ပြားအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် ဆန့်ကျင်ဘက်လက်နှင့် ခြေထောက်ကို တစ်ပြိုင်နက် ရုတ်သိမ်းခြင်းပါဝင်သည်။
- Plank with Arm Reach သည် အခြားပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ကျန်တစ်ဖက်ကို ပျဉ်ပြားအနေအထားတွင်ထားကာ သင့်ရှေ့တည့်တည့်တွင် လက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
- နောက်ဆုံးပုံစံမှာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်ပေါ်ကနေ မြှောက်ထားပြီး စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပေးသည့် Plank with Leg Lift and Hold၊
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသော အရှေ့ပျဉ်?
- ငှက်ခွေး- လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသော အရှေ့ပျဉ်နှင့် ဆင်တူသည်၊ ငှက်ခွေးလေ့ကျင့်ခန်းတွင် လက်နှင့်ခြေထောက်ကို တစ်ပြိုင်နက် မြှောက်ထားသော်လည်း လက်နှစ်ဖက်နှင့် ဒူးထောက်ထားသည့် အနေအထားမှ ပါဝင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဟန်ချက်ညီမှု၊ ညှိနှိုင်းမှုနှင့် ပင်မခွန်အားကို မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပြီး Front Plank ကို လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်တင်ခြင်းအတွက် အရေးကြီးပါသည်။
- Glute Bridge- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို သန်မာစေခြင်းဖြင့် Front Plank ကို လက်နှင့် ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ အရှေ့ပျဉ်အတွင်း ခြေထောက်ကို မြှောက်လိုက်သောအခါတွင် ဤကြွက်သားများသည် စေ့စပ်ထားပြီး ပိုမိုသန်မာသော glutes နှင့် တံကောက်ကြောများ သည် ဓာတ်လှေကား၏ ပုံစံနှင့် ထိရောက်မှုကို တိုးတက်စေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသော အရှေ့ပျဉ်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- Front Plank အပြောင်းအလဲများ
- လက်နှင့် ခြေထောက်ကို လွှင့်ပစ်သည့် ပလက်ဖောင်း
- Core Strengthening လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် Plank လေ့ကျင့်ခန်း
- Front Plank Arm ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။
- Waist Toning လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခါးအတွက် Plank လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်လေ့ကျင့်ခန်း
- အဆင့်မြင့် Plank အမျိုးအစားများ
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသော အရှေ့ပျဉ် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
