Elbow Out Rotator ဆန့်

• ശരീരഭാഗം: Ombros
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Elbow Out Rotator ဆန့်

Elbow Out Rotator Stretch သည် အထူးသဖြင့် rotator cuff ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထား၍ ပခုံးများအတွင်း ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ခိုင်ခံ့မှုကို တိုးတက်စေရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအဆန့်သည် ရေကူး၊ ဘေ့စ်ဘော သို့မဟုတ် တင်းနစ်ကဲ့သို့သော ပခုံးအသုံးပြုမှု ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် လိုအပ်သော အားကစားတွင် ပါဝင်နေသူများနှင့် ပခုံးဒဏ်ရာမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ပခုံးရွေ့လျားမှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချကာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလှုပ်ရှားမှုများပါ၀င်သည့် လှုပ်ရှားမှုများတွင် အလုံးစုံစွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Elbow Out Rotator ဆန့်

• သင်၏ညာတံတောင်ဆစ်ကို 90 ဒီဂရီထောင့်တွင် ကွေးထားရန် သင့်လက်ချောင်းများသည် မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ညွှန်ပြပြီး သင့်လက်ဖဝါးသည် ရှေ့သို့မျက်နှာမူထားသည်။
• သင့်ညာဖက်ပခုံးကို ဆန့်တန်းထားသလိုခံစားရသည်အထိ ဘယ်ဘက်ပခုံးဆီသို့ ညာတံတောင်ဆစ်ကို ဘယ်ဘက်လက်ကို အသုံးပြုပါ။
• ဤအနေအထားကို စက္ကန့် ၂၀ မှ ၃၀ ခန့် ထိန်းထားပြီး တစ်လျှောက်လုံး လေးလေးနက်နက်နှင့် အညီအမျှ အသက်ရှူရန် သေချာစေပါ။
• ပခုံးနှစ်ဖက်လုံးကို ညီညာစွာဆန့်ထုတ်ရန် ဘယ်ဘက်လက်မောင်းဖြင့် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Elbow Out Rotator ဆန့်

• နူးညံ့သိမ်မွေ့သော လှုပ်ရှားမှု- တံတောင်ဆစ်ကို ဘေးချင်းကပ်လျက် သင့်လက်မောင်းကို အပြင်သို့ လှည့်၍ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဝေးရာသို့ လှည့်ပါ။ ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးညင်သာစွာ ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ ကြွက်သားများနှင့် အရွတ်များကို တင်းမာစေနိုင်သော လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေး- နာကျင်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ နူးညံ့သိမ်မွေ့သော ဆွဲငင်အားခံစားရသည့် နေရာကိုသာ ဆန့်တန်းပါ။ အကြောဆန့်ခြင်းသည် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ လက်မောင်းကို အဝေးကြီး မရွှေ့နိုင်ရင် အဆင်ပြေပါတယ်။ ပန်းတိုင်သည် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ သင်၏ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးမြှင့်ရန်ဖြစ်သည်။ ရှောင်ရှားရန် အဖြစ်များသော အမှားများ
• တံတောင်ဆစ်ကို ရုတ်သိမ်းခြင်း- ဆန့်ကျင့်စဉ်အတွင်း တံတောင်ဆစ်ကို ခန္ဓာကိုယ်မှ ခွာထုတ်ခြင်းမှာ အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါက ပခုံးပေါ်မှာ မလိုအပ်တဲ့ တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

Elbow Out Rotator ဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Elbow Out Rotator ဆန့်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Elbow Out Rotator Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ပခုံးအဆစ်များတွင် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးတက်စေရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ကဲ့သို့ပင် နှေးကွေးပြီး သင့်လျော်သောပုံစံကို အာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာခံစားရပါက ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် ချက်ချင်းရပ်တန့်သင့်သည်။ လမ်းညွှန်မှုအတွက် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည်လည်း အကျိုးရှိနိုင်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Elbow Out Rotator ဆန့်?

• Wall-Assisted Elbow-Out Rotator Stretch- ဤဗားရှင်းတွင် နံရံတစ်ခုဘေးတွင်ရပ်ပြီး ဆန့်ဆန့်ခံစားရသည်အထိ သင့်ပခုံးကို လှည့်စဉ်တွင် သင့်တံတောင်ဆစ်ကို ၎င်းနှင့်ထိထားခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
• Seated Elbow-Out Rotator Stretch- ဤအရာသည် ထိုင်နေစဉ်တွင် ပြုလုပ်သည်၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်ကို 90 ဒီဂရီထောင့်တွင် ကွေးထားကာ သင်၏တံတောင်ဆစ်ကို အခြားလက်တစ်ဖက်ဖြင့် သင်၏ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
• လှဲလျောင်းခြင်း တံတောင်ဆစ်အထွက် Rotator Stretch - ဤပုံစံတွင် သင်သည် ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေကာ တံတောင်ဆစ်ကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်တွင် ထားကာ သင့်ရင်ဘတ်ကို ညင်သာစွာ ဆွဲတင်ရန် ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ကို အသုံးပြုပါ။
• Yoga Elbow-Out Rotator Stretch- ဤမူကွဲသည် ယောဂမူများကို ပေါင်းစပ်ထားပြီး၊ သင်အာရုံစိုက်နေစဉ် အချိန်ကြာကြာ ဆွဲဆန့်နိုင်သော ယောဂကျင့်ထုံးများ ပါဝင်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Elbow Out Rotator ဆန့်?

• "လက်မောင်းစက်ဝိုင်းများ" သည် Elbow Out Rotator Stretch ကို အားဖြည့်ပေးနိုင်ပြီး ၎င်းတို့သည် rotator cuff ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားကာ ကြွက်သားများကို ပူနွေးလာစေရန်နှင့် အားကောင်းလာစေကာ၊ ဆွဲဆန့်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို ပိုမိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်ပါသည်။
• "Cross-Body Shoulder Stretch" သည် Elbow Out Rotator Stretch ကို အားဖြည့်ပေးသည့် အခြားသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် posterior deltoids နှင့် scapula တစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး rotator cuff ကြွက်သားများကဲ့သို့ တူညီသောလှုပ်ရှားမှုများတွင် ပါဝင်လေ့ရှိပြီး ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ပြီးပြည့်စုံသော ပခုံးခွန်အားနှင့် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်။