ပခုံး Adductor Protractor နှင့် Elevator Stretch
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ပခုံး Adductor Protractor နှင့် Elevator Stretch
Shoulder Adductor Protractor နှင့် Elevator Stretch သည် ပခုံးအဆစ်များတွင် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို တိုးတက်စေရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အားကစားသမားများ၊ ပခုံးဒဏ်ရာမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအားမြှင့်တင်လိုသူတိုင်းအတွက် စံပြဖြစ်စေပါသည်။ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကျယ်ပြန့်သော လှုပ်ရှားမှုများအတွက် အရေးပါသော ပခုံးတွယ်ကိရိယာများ၊ ပရိုထရက်တာများနှင့် ဓာတ်လှေကားများ၊ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းတွင် ပါဝင်ခြင်းသည် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ပခုံးအသုံးပြုရန်လိုအပ်သည့် အားကစားနှင့် နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ပခုံး Adductor Protractor နှင့် Elevator Stretch
- ညာဘက်လက်မောင်းကို ပခုံးအဆင့်ထိ ဆန့်ထားပြီး ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။
- ဘယ်ဘက်လက်ကို အသုံးပြု၍ သင်၏ ညာဘက်လက်မောင်းကို ရင်ဘတ်ပေါ် ဖြည်းညှင်းစွာ ဆွဲတင်ကာ ပုခုံးကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
- ဒီအနေအထားကို 15-30 စက္ကန့်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီး လေးလေးနက်နက်နဲ့ အညီအမျှ အသက်ရှူပါ။
- ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကို သင့်ဘယ်ဘက်လက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ၊ အကောင်းဆုံးရလဒ်အတွက် ဘေးတစ်ဖက်စီတွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၃-၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ပခုံး Adductor Protractor နှင့် Elevator Stretch
- **မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ**- ဆန့်ကျင့်စဉ်တွင် သင့်နောက်ကျောသည် ဖြောင့်ဖြောင့်နှင့် သင့်ပခုံးများကို ပြေလျော့စေကြောင်း သေချာပါစေ။ ခါးနာခြင်း သို့မဟုတ် ပခုံးများကို တင်းကြပ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ**- ဤအကြော၏ရွေ့လျားမှုသည် နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သင့်သည်။ ကြွက်သားများ ညောင်းညာခြင်း သို့မဟုတ် မျက်ရည်များကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ သော့ချက်ကတော့ နာကျင်မှုကို မဟုတ်ဘဲ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်တန်းထားဖို့ပါပဲ။
- **အသက်ရှူခြင်း**- ဒီဆန့်ကျင့်စဉ်မှာ မှန်ကန်စွာ အသက်ရှုဖို့ အရေးကြီးတယ်။ လှုပ်ရှားမှုကို စတင်လိုက်သည်နှင့် ဆန့်ထုတ်လိုက်သည့်အတိုင်း ရှူသွင်းပါ။ ဒီ
ပခုံး Adductor Protractor နှင့် Elevator Stretch ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ပခုံး Adductor Protractor နှင့် Elevator Stretch?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေနဲ့ ပခုံးအသွင်းအထုတ်လုပ်ခြင်းနဲ့ ဓာတ်လှေကားဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် ဒဏ်ရာမရအောင် လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်တိုင်းကို သတိထား၍ သင့်လျော်သောပုံစံဖြင့် ပြုလုပ်သင့်ကြောင်း သတိပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ မှန်ကန်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ဖြင့် သူတို့ကို လမ်းညွှန်ပေးနိုင်သော ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ပေးသူ သို့မဟုတ် ရူပဗေဒပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် စတင်ရန် စတင်သူများအတွက် အကျိုးရှိပေမည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် သင်သည် နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပြီး ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ပခုံး Adductor Protractor နှင့် Elevator Stretch?
- Cross-Body Shoulder Stretch - ယင်းတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ လက်တစ်ဖက်ကို ဖြတ်ကာ သင့်ပခုံးကို ဆန့်ထုတ်ကာ သိမ်မွေ့သောဖိအားကို သက်ရောက်စေရန် အခြားလက်တစ်ဖက်ကို အသုံးပြု၍ ဖိအားများပါဝင်ပါသည်။
- တံခါးပေါက်ပခုံးဆန့်ခြင်း- ပွင့်နေသောတံခါးဝတွင်ရပ်ပါ၊ တံခါးဘောင်၏တစ်ဖက်တစ်ချက်တွင် သင့်လက်များကို ချထားပြီးနောက် သင့်ပခုံးနှင့် ရင်ဘတ်တို့တွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကိုခံစားရသည်အထိ ရှေ့သို့စောင်းထားပါ။
- Overhead ပခုံးဆန့်ခြင်း- ၎င်းတွင် လက်နှစ်ဖက်စလုံးကို တည့်တည့်ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်နောက်ကျောသို့ရောက်ရန် လက်တစ်ဖက်ကို ကွေးလိုက်ခြင်းပါဝင်သည်။ သင်၏တံတောင်ဆစ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာဆွဲထုတ်ကာ ကွေးထားသောလက်မောင်း၏ပခုံးကိုဆန့်ရန် အခြားလက်ကိုသုံးပါ။
- မျက်နှာသုတ်ပုဝါ ပခုံးဆန့်ခြင်း- မျက်နှာသုတ်ပုဝါ၏အဆုံးတစ်ဖက်ကို လက်တစ်ဖက်တွင် ကိုင်ထားပြီး ပဝါကို သင့်နောက်ကျောတွင် ခြုံရန် ထိုလက်မောင်းကို မြှင့်ကာ ကွေးထားပါ။ သင့်လက်တစ်ဖက်ဖြင့် အနောက်သို့ရောက်ရှိပြီး အခြားတစ်ဖက်ကို ဖမ်းပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ပခုံး Adductor Protractor နှင့် Elevator Stretch?
- Overhead Press- အပေါ်ပိုင်းဖိခြင်းသည် သင်၏ ဒဲရွိုက်များနှင့် ကုပ်ပိုးများအပါအဝင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများစွာကို ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်သည့် ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤကြွက်သားများသည် ပခုံးအဆွဲခံကိရိယာနှင့် ဓာတ်လှေကားဆွဲဆန့်ခြင်းတွင်ပါ၀င်ပြီး အပေါ်မှဖိခြင်းသည် ခွန်အားနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကိုတည်ဆောက်ရန်အတွက် ကောင်းမွန်သောနောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်စေသည်။
- မျက်နှာဆွဲခြင်း- မျက်နှာသည် ပခုံးထည့်သွင်းခြင်းနှင့် ဆွဲငင်ခြင်းအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော နောက်ဘက်ဒယ်လ်တွိုက်များနှင့် တောင်ပံများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထား၊ ပခုံးတည်ငြိမ်မှုနှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်းဖြင့် ပခုံးအဆွဲခံကိရိယာနှင့် ဓာတ်လှေကားဆန့်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည် ။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ပခုံး Adductor Protractor နှင့် Elevator Stretch
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း
- ပခုံး Adductor Protractor ဆန့်
- ပခုံးဓာတ်လှေခါးဆန့်
- ပခုံးသန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ပခုံးများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Adductor Protractor နှင့် Elevator လေ့ကျင့်ခန်း
- ပခုံးကြံ့ခိုင်မှုအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ
- Bodyweight shoulder adductor လေ့ကျင့်ခန်း
- Protractor နှင့် Elevator သည် ပခုံးများဆန့်သည်။
- ပခုံးကြွက်သားတည်ဆောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ပခုံး Adductor Protractor နှင့် Elevator Stretch in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
