လှည့်ပြီး ပခုံးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။

• ശരീരഭാഗം: Ombros
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လှည့်ပြီး ပခုံးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။

Rotation Shoulder Stretch သည် ပခုံးရွေ့လျားမှုနှင့် ပျော့ပျောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အားကစားသမားများ၊ ရုံးဝန်ထမ်းများ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ပခုံးဧရိယာတွင် တင်းကျပ်မှုခံစားရသူတိုင်းအတွက် စံပြဖြစ်စေပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်အသုံးပြုရန် လိုအပ်သော အားကစား သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပါဝင်သူများအတွက် အထူးအကျိုးရှိသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပခုံးတင်းမာမှုကို သက်သာစေနိုင်ပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ကောင်းမွန်စေကာ ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်နိုင်ကာ အလုံးစုံသော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုနိုင်သောကြောင့် နှစ်လိုဖွယ်ကောင်းသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လှည့်ပြီး ပခုံးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။

• ညာဘက်လက်မောင်းကို ပခုံးအမြင့်မှာထားပြီး ရှေ့တည့်တည့်ကိုဆန့်ပြီး တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးပြီး နောက်ကျောကို ပွတ်နေသယောင်ဖြင့် ဘယ်ဘက်ပခုံးဓါးကို ထိရန် လက်ကိုဆန့်တန်းထားပါ။
• ဘယ်လက်ဖြင့် သင့်ညာဖက်တံတောင်ဆစ်ကို ညင်သာစွာ ကိုင်ထားပြီး အဆန့်ကို နက်ရှိုင်းအောင် တွန်းထုတ်ကာ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရန်နှင့် သင့်ပခုံးများကို သက်တောင့်သက်သာရှိစေရန် သေချာစေပါ။
• ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20 မှ 30 ခန့်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီး အသက်ကို လေးလေးနက်နက် ညီညီညာညာ ရှူပါ။
• ဘယ်ဘက်လက်မောင်းအတွက် ခြေလှမ်းများကို ထပ်ခါထပ်ခါ ဆန့်ဆန့်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်ကို ပြောင်းပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ လှည့်ပြီး ပခုံးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။

• **သင့်လျော်သောပုံစံ**- သင်သည် မှန်ကန်သောပုံစံဖြင့် ဆွဲဆန့်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာပါစေ။ တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပါ၊ သင်၏ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံအကွာတွင်ထားပြီး ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။ သင့်လက်မောင်းများကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ဆန့်ကာ စက်ဝိုင်းငယ်များဖြင့် လှည့်ကာ စက်ဝိုင်းအရွယ်အစားကို ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးပေးပါ။ ဆွဲဆန့်ခြင်း၏ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်သောကြောင့် သင်၏တံတောင်ဆစ် သို့မဟုတ် လက်ကောက်ဝတ်များကို ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ**- လှည့်ခြင်းပခုံးဆန့်ခြင်းအား နှေးကွေးစွာ ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများဖြင့် လုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် အလျင်အမြန် သို့မဟုတ် လှုပ်ရမ်းသည့် လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• **အသက်ရှူခြင်း**- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် မှန်မှန်အသက်ရှူရန် မမေ့ပါနှင့်။ စက်ဝိုင်းကို ပြီးမြောက်အောင် လှုပ်ရှားမှုကို စတင်လိုက်သည်နှင့် အသက်ရှူထုတ်လိုက်ပါ။ မှန်ကန်သောအသက်ရှူခြင်းက သင့်ကြွက်သားများကို အောက်ဆီဂျင်ထုတ်ပေးရန်နှင့် တိုးပွားလာစေပါသည်။

လှည့်ပြီး ပခုံးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? လှည့်ပြီး ပခုံးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေနဲ့ Rotation Shoulder Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ပခုံးများတွင် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ သို့သော် နှေးကွေးပြီး ဆွဲဆန့်ခြင်းကို အတင်းမစတင်ရန် အရေးကြီးသည်။ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မအီမသာ ဖြစ်ပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အသစ်ကဲ့သို့ပင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲတမ်း အကြံဉာဏ်ကောင်းဖြစ်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လှည့်ပြီး ပခုံးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။?

• Overhead Shoulder Stretch - ဤဗားရှင်းတွင် သင်သည် လက်တစ်ဖက်ကို သင့်ခေါင်းထက်တွင် မြှင့်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးကာ တံတောင်ဆစ်ကို ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ဖြင့် ညင်သာစွာ ဆွဲယူပါ။
• နောက်ကျောပခုံးဆန့်ခြင်း- ဒီဆန့်ထုတ်ခြင်းက သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို နောက်ကျောအနောက်ကနေ၊ အပေါ်ကနေတစ်ဆင့်နဲ့ အောက်ကနေတစ်ထိ ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ဆုံနိုင်အောင်ကြိုးစားရပါမယ်။
• Doorway Stretch - ၎င်းတွင် တံခါးဝတွင်ရပ်ခြင်း၊ လက်နှစ်ဖက်ကို တံခါးဘောင်၏တစ်ဖက်တစ်ချက်တွင် ချထားခြင်းနှင့် သင့်ပခုံးကြွက်သားများကိုဆန့်ရန် ရှေ့သို့ထောင်ခြင်းပါဝင်သည်။
• မျက်နှာသုတ်ပုဝါ ပခုံးဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံသည် မျက်နှာသုတ်ပဝါ သို့မဟုတ် သိုင်းကြိုးကို အသုံးပြုသည်။ လက်တစ်ဖက်တည်းတွင် ကိုင်ထားကာ ပခုံးပေါ်ပစ်တင်ကာ နောက်လက်တစ်ဖက်ဖြင့် နောက်သို့ ဆုပ်ကိုင်ကာ ညင်သာသော ဆွဲငင်အား ဖန်တီးပေးသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လှည့်ပြီး ပခုံးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။?

• "Arm Circles" သည် Rotation Shoulder Stretch ကို အားဖြည့်ပေးသည့် အခြားသော အကျိုးပြု လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် deltoid ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေကာ ပခုံးအဆစ်များ၏ ရွေ့လျားနိုင်မှုကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး၊ ၎င်းသည် လှည့်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
• "Wall Angels" လေ့ကျင့်ခန်းသည် Rotation Shoulder Stretch ကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။ ၎င်းသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ပခုံးပတ်ပတ်လည်နှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေကာ ပခုံးလှည့်ခြင်းဆန့်ထုတ်သည့်အခါ ပိုမိုကောင်းမွန်သောစွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ရလဒ်များကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။